Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Hintergründe zu Burnout und Stress

Selbst aktiv werden

Ernährung

Definition: gesunde Ernährung

Ausgewogene Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen

Kohlenhydrate – unsere Energielieferanten

Ballaststoffe

Fett und Fett ist nicht gleich Fett

Eiweiß – unverzichtbar für den Körper

Vitamine – unsere Vitalstoffe

Mineralstoffe und Spurenelemente

Benötigen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Die richtige Trinkmenge

Drei über den Tag verteilte Mahlzeiten

Verzicht auf bzw. maßvoller Umgang mit künstlichen Zusatzstoffen und Genussmitteln

Zucker

Zusatzstoffe

Süßstoffe – die heimlichen Verführer

Aromastoffe

Geschmacksverstärker Glutamat

Weitere Geschmacksverstärker

Farbstoffe

Der Darm

Das „Darmhirn“

Stress und Ernährung – Ernährung und Stress

Stress und Nahrungsaufnahme

Stress erhöht den Nährstoffbedarf

Vitamin B1

Vitamin B12

Vitamin C

Vitamin D

Coenzym Q10 – der Zündfunke für die Kraftwerke

Magnesium – Allroundtalent für die Gesundheit

Selen

Zink – Power für die körpereigene Abwehr

Kurztest – Besteht bei mir ein Defizit hinsichtlich Q10 und Magnesium?

Stress, Ernährung und der Säure-Basen-Haushalt

Stress und Trinken

Wasser – nicht nur gegen den Durst

Tee – für mehr Energie oder mehr Ruhe

Alkohol, Kaffee und Softdrinks

Zeit fürs Essen

Zeit fürs Kauen

Wenn wir zu schnell essen

Essen als Ruhepause im Alltag

Genießen und Genuss beim Essen

Übung zu genussvollen Essem

Stress und Gewicht

Aktiv werden: Die Ernährung umstellen (und die eigene Denkweise)

Denkweise ändern

Glaubenssätze

Gewohnheiten

Übung: Gewohnheiten verändern

Ausreden

Übung: Ausreden suchen, finden und zerlegen

Umsetzung

Startpunkt – wo stehe ich aktuell?

Ziele festlegen – wo will ich hin?

Planen

Vorbereitungs-Wochenende

Loslegen

Wie geht es weiter?

Rückfälle

Rückblick und Vorschau

Vitalprofil-Auswertung

Weiblich, 33 Jahre, Probleme mit der Haut und Migräne

Weiblich, 52 Jahre, Schlafprobleme

Männlich, 38, Burnout

Weiblich, 40 Jahre, will zunehmen

Männlich, 47 Jahre, antriebslos

Weiblich, 65 Jahre alt, keine Beschwerden

Rezeptvorschläge

Frühstücksvorschläge

Gesundes Müsli

Gegrillte Zimtorange

Frühstück für die Eiligen

Pikanter Eiweiß-Shake

Süßer Eiweiß-Shake (oder Smoothie)

Powerdrink

Schnelle Gerichte für eine Mittagsmahlzeit

Rührei mit frischen Champignons

Grüner Gemüsetopf

Kohlrabi auf türkische Art

Tofupfanne

Abendmahlzeit

Avocado-Tomaten-Gazpacho

Zucchini-Mozzarella-Spieße

Gegrillte Auberginen mit Ziegenkäse

Grüner Bohnensalat

Brotaufstriche – Zum Frühstück, Abendessen oder für die Brotzeit unterwegs

Avocadoaufstrich mit Körnermischung

Kichererbsenaufstrich

Avocado-Eier-Creme

Thunfischcreme

Einleitung

Bei dem ganzen Stress, den man jeden Tag erlebt, ist es nicht verwunderlich, dass wichtige Dinge zu kurz kommen: Die Arbeit ist stressig und auch in der Freizeit gibt es so viel zu erledigen und zu unternehmen, da ist es selbstverständlich, dass man nicht immer auf eine gesunde Ernährung achten kann. Das Leben ist so hektisch, dass man meist keine Zeit hat, sich noch um ein bisschen Ausgleich und Bewegung zu kümmern. Dass man öfter mal auf die Schnelle etwas Ungesundes herunterschlingt, anstatt in Ruhe zu kochen, ist in stressigen Zeiten vollkommen in Ordnung. Da lässt sich auch nichts machen. Man hat einfach keine Zeit für eine gesunde Lebensweise.

Kommen Ihnen alle oder viele dieser Sätze bekannt vor? Haben sie sich auch schon mal in Ihren Kopf geschlichen? Keine Sorge, so geht es ganz schön vielen Menschen. Bei uns ist es auch schon vorgekommen. Aber auch wenn diese Ausreden unser Gewissen beruhigen, und zwar so, dass wir es uns gerne darauf gemütlich machen, ist dies die ungemütliche Wahrheit: Diese ganzen Aussagen sind falsch. Und sie sind auch noch schlecht für uns.

Solche Gedanken machen es uns einfach, weil wir die Verantwortung für unsere ungesunden Verhaltensweisen (Fast Food essen, faul auf der Couch liegen etc.) auf den Stress und äußere Lebensumstände schieben können. Wir sehen uns oftmals unserem Stress und unseren Lebensumständen unterworfen und denken, dass wir dagegen nichts unternehmen können. Aber das stimmt nicht: Wir können eigenverantwortlich handeln und dadurch dafür sorgen, dass es uns besser geht.

Manche Bereiche in unserem Leben lassen sich tatsächlich schwerer beeinflussen als andere. Ein Orts- oder Jobwechsel beispielsweise, ist mit größerem Aufwand verbunden und lässt sich oft nicht kurzfristig realisieren. Auf Ihre Denkweise und Ernährung haben Sie jedoch unmittelbar einen Einfluss. Und umgekehrt hat Ihr Denken und Ihre Ernährung einen enormen Einfluss auf alle Bereiche Ihres Lebens. Ob Sie sich Ausreden hingeben oder bewusst etwas anderes denken, entscheiden Sie selbst. Bezogen auf das Essen bedeutet dies: Ob Sie Fertiggerichte und Fast Food essen oder eine gesunde Alternative wählen, bestimmen Sie allein.

Wir müssen unseren Kopf mit den richtigen Gedanken füttern, um uns von den Ausreden zu befreien. Und unserem Körper müssen wir - für mehr Energie und Gesundheit – die richtigen Nährstoffe zuführen. Wir müssen ihn als Ganzes betrachten und uns um alle Vorgänge in unserem Organismus kümmern. Nur so können wir unseren Stress reduzieren und unser Wohlbefinden verbessern.

Ernährung und Stress sind eng miteinander verbunden, sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährungsweise können wir Defizite in unserem Vitamin- und Mineralstoffhaushalt ausgleichen und uns so stärken und unsere Stressresistenz erhöhen.

Auch die Art, wie wir unsere Nahrung zu uns nehmen, beeinflusst unseren Stress. Durch langsames Essen und Genießen können wir entspannen und Stress reduzieren. Schnelles Schlingen hingegen führt zu Verdauungsproblemen und erhöhtem Stress.

Leider ist eine gesunde Ernährung jedoch meist das Erste, das leidet, sobald wir gestresst sind: Wir greifen plötzlich häufiger zu Alkohol, Süßem und Ungesundem und ignorieren unsere guten Vorsätze oder entwickeln sogar Süchte. Manchmal versuchen wir auch, durch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel mit heilversprechender Wirkung unserem Körper etwas Gutes zu tun. Ob wir damit etwas erreichen oder doch nur unser Gewissen beruhigen, ist fraglich.

Dieses Buch wird Ihnen viele Informationen zu einer gesunden Ernährung und wichtigen Nährstoffen liefern. Doch das Wissen darüber allein hilft noch nicht. Wir wissen meistens, was gut für uns wäre, und verfallen trotzdem in alte Muster. Warum? Weil uns der Alltag und Stress dazu verleiten? Weil wir keine Zeit haben oder weil wir denken, keine Zeit zu haben? Es gibt viele Ausreden und Mechanismen, die uns – bewusst oder unbewusst – immer wieder davon abhalten, richtige Entscheidungen zu treffen. Es ist daher wichtig zu lernen, diese Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Es ist notwendig, dass wir erkennen, wie wertvoll unser Körper ist, und wie wir ihn unterstützen können. Es ist wichtig, dass wir Selbstverantwortung für uns, unseren Körper und unser Wohlbefinden übernehmen und Prioritäten setzen.

Eine gesunde Ernährung und Stressprävention sind wichtige Faktoren für unser Wohlbefinden, die uns dabei helfen, uns besser vor Burnout und den sogenannten Volkskrankheiten zu schützen.

Dass Sie dieses Buch in den Händen halten und darin herumblättern, zeigt schon mal, dass Sie den Ausreden noch nicht ganz verfallen sind und sich nicht damit abfinden wollen, dass Sie aufgrund Ihres Stresses „einfach keine Zeit für ein gesundes und bewusstes Leben haben“.

Das ist schon mal ein guter Anfang. Suchen Sie sich nun Ihr Ziel, finden Sie heraus, wo Sie stehen, und dann heißt es: Schritt für Schritt weitergehen. Dieses Buch kann ein Reiseführer für Sie sein, der Ihnen Informationen, Tipps und Anregungen liefert. Oder eine Karte, die dabei hilft, die Reiseroute festzulegen. Sie können diese Hilfen nutzen, aber gehen müssen Sie den Weg selbst.

Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg!

Birgit Funfack und Silvia Bürkle

Isen, im Juni 2015

Hintergründe zu
Burnout und Stress

Dass Stress krankmachen kann, gilt inzwischen als gesichert. Wenn wir ständig unter Strom stehen, laufen viele Körpersysteme auf Hochtouren (z. B. das Herz-Kreislauf-System, unser Hormon- und Nervensystem), andere wiederum fahren herunter (wie die Darmtätigkeit). Dies wird ausgelöst durch die vielen Stresshormone, die über die Blutbahnen an die Organe gelangen. Herz-Kreislauf-Beschwerden, Nervosität, Schlafstörungen oder etwa ein Reizdarm – das sind mögliche Erkrankungen, die stressassoziiert sein können. Burnout, die Erkrankung des „Ausgebranntseins“, der „Zustand der totalen emotionalen und körperlichen Erschöpfung“ wurde erstmals 1974 definiert. Ausgebrannt, überfordert, total erschöpft – so fühlte sich der Psychotherapeut Herbert Freudenberger im New York der 70er Jahre, nachdem er lange Zeit über seine Kräfte gearbeitet hatte. Bis zu einem Punkt, an dem plötzlich nichts mehr ging. Freudenberger schrieb über seine Erfahrung, über sein Ausgebranntsein, und prägte auf diese Weise den Begriff.

Beim Burnout-Syndrom findet sich eine Ansammlung verschiedenster Stresssymptome. Die Symptome können sich in Depressionen, Schlafstörungen, Magenkrämpfen, Kopfschmerzen oder verschiedenen physiologischen Dysfunktionen zeigen. Menschen, die vom Burnout betroffen sind, fühlen sich chronisch überlastet, sei es durch dauerhaften Stress, Frust im Beruf oder auch auf familiärer Ebene. Dieser Frust entsteht häufig auch durch mangelnde Anerkennung. Der Betroffene brennt für seine Aufgabe, steckt seine ganze Kraft in sie hinein, erhält aber keine Bestätigung für sein Schaffen. Dies kann schließlich dazu führen, dass diese Person sich komplett aufarbeitet, das Feuer, das sie angetrieben hat, erlischt und es zum Burnout kommt. Besonders häufig tritt Burnout bei „helfenden Berufen“ auf und kann zur Arbeitsunfähigkeit bis hin zur Frühverrentung führen. Es können aber auch alle anderen Berufsgruppen betroffen sein.

Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass ein gesunder und optimal versorgter Körper weitgehend vor Burnout sicher ist. In etwa 80 Billionen Körperzellen wird ständig 24 Stunden am Tag Energie produziert. Diese Energie wird vom Körper benötigt, um Leistung zu erbringen und auch gewappnet zu sein für den Kampf gegen Bakterien und Viren. Kommt bei einem Burnout diese körpereigene Energieproduktion ins Stocken, wird der Körper anfällig für Krankheiten.

Beim Burnout kommt es zu einer permanenten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Das hormonelle Gleichgewicht wird ausgehebelt, was Auswirkungen auf den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hat. Es wird vermehrt Eiweiß abgebaut und es werden vermehrt Zucker und Fettsäuren aus den Depots des Körpers mobilisiert. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an, was mit einer vermehrten Freisetzung von Insulin verbunden ist. Der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. Die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems wird herabgesetzt, wodurch sich die Infektanfälligkeit erhöht, und es werden auf Dauer vermehrt entzündungsfördernde Moleküle (Entzündungsmediatoren) im Bindegewebe freigesetzt. Dies hat vermehrte Schmerzzustände zur Folge. Neben seinem Einfluss auf den Stoffwechsel hat ein hoher Cortisolspiegel im Blut einen weiteren Effekt: Er behindert die Bildung der Hormone Serotonin und Noradrenalin. Serotonin ist für unsere gute Laune verantwortlich und Nordadrenalin für den inneren Antrieb, z. B. dafür, dass wir motiviert und begeistert sind. Fehlen diese Stoffe, fühlen wir uns antriebs- und lustlos.

Die Hauptursache für Burnout ist sicherlich nicht das Ernährungsverhalten allein, jedoch hat ein gesundes Essverhalten einen positiven Einfluss auf unsere Energiegewinnung und bietet eine Schutzfunktion. Unter Stress nimmt der Bedarf an Vitaminen und Mineralien stark zu. Über eine ausgewogene Ernährung ist es möglich, den Mehrbedarf zu decken und sich so weniger erschöpft und ausgelaugt zu fühlen. Leider treffen Burnout und Stress aber häufig eher mit ungesundem Ernährungs- und Essverhalten zusammen. Vielleicht erkennen Sie dies auch bei sich selbst. Welche Mahlzeit wählen Sie, wenn Sie gestresst und hungrig sind? Kochen Sie sich ein gesundes Essen? Gratulation! Oder wird es doch eher eine Fertigmahlzeit oder ein belegtes Brötchen vom Bäcker?

Eigentlich haben Stress und die Ausschüttung von Stresshormonen aber auch ihre guten Seiten: Beim Anblick einer Gefahr (zum Beispiel eines Wildschweines im Wald!) rennen wir so schnell wie möglich davon. Das schützt nicht nur unser Leben, sondern trainiert auch die Zellen des Abwehrsystems. Solche positiven Stressreize nennt man Eustress, ohne sie würde unser Körper quasi „einrosten“ und wäre zu keiner Reaktion mehr fähig – die oftmals für das eigene Überleben wichtig ist. Doch wer dauerhaft Stresshormone ausschüttet und nicht mehr in den entspannten Zustand zurückfindet, schadet seiner Gesundheit. In unserer schnelllebigen, hektischen Zeit wird es daher wichtiger denn je, Wege aus dem Stress zu finden.

Ein Weg dabei ist Essen. Wenn wir aus der Nahrungsaufnahme genussvolle, ruhige Momente machen, können wir den Stress reduzieren. Außerdem können wir über eine gesunde Ernährung unserem Körper die Nährstoffe zuführen, die er gerade in stressigen Momenten benötigt.

Selbst aktiv werden

Es gibt unzählige Ratgeber zu den Themen Burnout und Stressbewältigung, mit unterschiedlichsten Methoden und Ansätzen. Von Achtsamkeitsübungen über Entspannung und Meditation bis zu Zumba-Stressabbau-Workouts ist für (fast) jeden etwas dabei. Welche Methode die „richtige“ ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Was aber allen Ansätzen gemeinsam ist, ist, dass man selbst aktiv werden muss. Keiner dieser Ansätze nimmt den Stress einfach von außen weg, ohne dass man selbst etwas dazu beiträgt. Das gilt beim Sport genauso wie beim Entspannen. Auch wenn man beim Entspannen und Meditieren eigentlich erstmal nichts tun „muss“, muss man sich doch bewusst und regelmäßig die Zeit dafür im Terminplaner freischaufeln und Ablenkungen ausschalten.

Das Entscheidende: Sie, genauso wie jeder andere von uns auch, haben die Verantwortung für Ihr eigenes Leben. Wenn Sie etwas ändern möchten, dann müssen Sie daran arbeiten. Niemand anderes kann Ihnen diese Arbeit abnehmen. Wenn Sie etwas in Ihrem Leben ändern möchten, müssen Sie es selbst tun. Und das ist ja auch gut so, denn in diesem Punkt sind Sie nicht auf andere angewiesen. Sie müssen nicht darauf warten, dass andere Zeit und Lust haben, sondern können einfach selbst loslegen – und zwar am besten sofort.

Es kann schwerfallen und etwas Zeit brauchen, neue Verhaltensweisen und Abläufe in den Alltag zu integrieren, weil die Zeit und die äußeren Umstände erst geschaffen werden müssen. Gut, dass die Ernährung ein Bereich ist, an dem man ohne viel zusätzlichen Aufwand arbeiten kann. Denn gegessen haben Sie bisher (hoffentlich) auch schon jeden Tag. Es ist also keine zusätzliche Angewohnheit, die Sie sich angewöhnen müssen. Sie müssen Ihre Ernährung nur ein wenig anpassen, und schon wird aus etwas, das Sie sowieso jeden Tag tun, eine wunderbare Methode, Stress abzubauen und vorzubeugen.

Damit es leichter fällt, die Ernährung umzustellen und auch andere Bereiche seines Lebens zu verändern, ist es zudem wichtig, das eigene Denken zu ändern. Auch hier geht es darum, selbst aktiv zu werden und ganz bewusst die bisherigen Denkmuster zu hinterfragen. Man muss Prioritäten setzen und seine Ziele präzise formulieren. Auch Glaubenssätze können ein gutes Werkzeug sein, um an der eigenen Denkweise zu arbeiten. Haben Sie Ihre Denkweise erst einmal umgestellt, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, auch die eigenen Verhaltensweisen zu ändern.

Der erste Schritt, um etwas zu ändern, ist, sich erst einmal zu überlegen, was es zu ändern gibt und wie man es angeht. Informationen zu sammeln, ist dabei wichtig. Sie lesen in diesem Buch, also sind Sie bereits aktiv geworden und auf der Suche nach Informationen. Sind Sie bereit? Dann kann es ja losgehen! In den folgenden Kapiteln haben wir für Sie all die Informationen zum Thema Ernährung und Stress zusammengestellt, die unserer Erfahrung nach wichtig sind.