Blitzschnelle Rezepte für fleischlosen Genuss
Warenkunde
Der Veggie-Vorratsschrank
Tofu, Seitan oder Lupine?
Speed-Cooking
Rezepte
Snacks und Salate
Buddha Bowl
mit Falafel-Bällchen
Kräutersalat
mit Blutorangen und Mozzarella
Gemüse-Döner
mit Knobi-Joghurt
Franzbrötchen
mit Olivenpesto
Sommersalat
mit Melone und Minzdressing
Lunch-Salat
mit Gnocchi und Spargel
Bohnen-Wrap
mit Ajvar-Creme
Batate-Pommes
mit Safran-Aioli
Pan-Pizza
à la Caprese
Cupcakes
mit Brokkoli-Überraschung
Suppen und Eintöpfe
Hot Tomato Soup
mit Thymian-Ciabatta
Gurkenkaltschale
mit Buttermilch
Kartoffelsuppe
mit Röstzwiebeln und Cranberrys
Bohnentopf
nach italienischer Art
Asia-Nudelsuppe
mit Udon-Nudeln (vegan)
Spargelsüppchen
mit Erdbeeren
Blitz-Borschtsch
mit Crème-fraîche-Haube
Sauerkraut-Topf
zum Sattessen (vegan)
Topinambur-Suppe
mit Kaffeeöl und Kräuter-Topping
Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte
Antipastisalat
mit Parmesan
Creamy Zoodles
aus Zucchini
Spinat-Rösti
mit Gorgonzola-Dip
Kartoffelpfanne
à la Provence
Sellerieschnitzel
in Kokos-Panade mit Mango-Dip
Thai-Linsen-Curry
mit Kokosmilch (vegan)
Gemüsewok
mit Shiitake-Polenta
Fruchtige Tajine
mit Amaranth (vegan)
Kartoffelwürfel
in Curry-Béchamel
Batate-Ragout
mit Bananenchips-Nuss-Topping
Nudeln, Reis und Getreide
Gefüllte Tomaten
mit Bärlauch-Risotto
Baguette-Auflauf
mit Tomaten und Käseguss
Käse-Schmarrn
mit Gurken-Tatar
Farfalle
»Quattro Pomodori«
Linsen-Nudeln
mit Granny-Smith-Pesto (vegan)
Couscoussalat
mit wachsweichen Eiern
Bunter Reissalat
mit Erdnuss-Dressing (vegan)
Pesto-Tortellini
vom Blech
Hirsotto
mit Kardamom-Karotten
One-Pot-Pasta
mit Parmesan
Dinkel-Paella
nach katalanischer Art (vegan)
Tofu, Tempeh, Seitan & Co
Tofu-Bandnudeln
mit Rucola-Pesto
Blumenkohl
mit Soja-Bolognese (vegan)
Power-Salat
mit Hanfsamen (vegan)
Tofu-Waffeln
mit Pilzrahm (vegan)
Lupinen-Nuggets
mit Cashew-Dip (vegan)
Tempeh-Schnitzel
in Zitronengras-Sauce (vegan)
Seitan-Gulasch
in scharfer Tomatensauce (vegan)
Tofu-Flammkuchen
mit Sauerkraut (vegan)
Register
Mit einem gut ausstaffierten Vorratsschrank macht das Kochen noch mehr Spaß. Denn damit sind die wichtigsten Zutaten stets griffbereit und man spart sich so manch lästigen Einkauf.
Während die anderen in der Feierabend-Rushhour noch nach einem Parkplatz suchen oder an der Kasse stehen, schwingen Sie schon den Kochlöffel oder genießen gerade Ihren ersten Bissen. Klingt doch super, oder? Und ist tatsächlich kein Problem, wenn man sich geschickt bevorratet. Diese Produkte sollten Sie zu Hause haben:
Neben Gemüse sind sie die Basics der Veggie-Küche: Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Polenta, Quinoa oder Amaranth. So lecker und vielseitig verwendbar, dass man eine Auswahl davon immer zu Hause haben sollte. Das Gute: Sie lassen sich mehrere Monate bis sogar Jahre im Vorratsschrank lagern. Von vielen Produkten gibt es sogar Instant-Varianten, die in wenigen Minuten zuzubereiten und daher ideal für die Blitzküche sind (siehe Seite 9 »5 Veggie-Must-Haves«).
Auch Nüsse und Samen gehören zu der Produktgruppe, die sich in der Vorratskammer sehr wohlfühlen. Mit Walnusskernen, Mandelkernen und Co. lassen sich viele Rezepte wie Salate oder Aufläufe knackig veredeln. Ein Pesto ohne Nüsse? Undenkbar! Und natürlich sind Nüsse und Samen auch ein hochwertiger, gesunder Snack für zwischendurch.
Sehr lecker zum Naschen sind auch Trocken- oder Softfrüchte. Sie eignen sich aber auch super als Topping für Suppen und Salaten oder als Füllung für Teigtaschen oder Gemüseröllchen.
Sie sind viel besser als ihr Ruf! Denn Gemüse, Obst und Kräuter werden erntefrisch schockgefrostet, sodass die guten Inhaltsstoffe weitgehend erhalten bleiben. Und natürlich sind sie super praktisch. Putzen, waschen, schnippeln – alles schon erledigt. Das spart richtig Zeit beim Kochen. Und man kann sie wirklich prima auf Vorrat kaufen. Bis zum Gebrauch lagern sie ohne Qualitätsverlust im Tiefkühlschrank.
Bunkern Sie Dosen! Ganz im Ernst: Konserven lassen sich einwandfrei mehrere Jahre aufbewahren. Ob nun Früchte wie Aprikosen, Pfirsiche oder Pflaumen, Gemüse wie Karotten, Mais oder Spargel oder Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen. Für noch mehr Abwechslung auf dem Veggie-Teller sorgen eingelegte Spezialitäten wie getrocknete Tomaten in Öl, Oliven oder Antipasti-Gemüse.
Richtig praktisch ist auch Gemüse aus dem Vakuum. Gibt’s in der Gemüseabteilung Ihres Supermarkts bestimmt auch: in Folie eingeschweißte Maiskolben, Rote Bete oder Maronen. Solche Produkte sparen richtig lange Garzeiten.
Milch, Milchprodukte und Eier lagern am besten im Kühlschrank. Ebenso natürlich die entsprechenden veganen Alternativen aus Soja, Kokos, Hafer und Co. Je nach Produkt liegt die Haltbarkeit zwischen ein paar Tagen und mehreren Wochen oder sogar Monaten. Immer praktisch, um Salate zu toppen, sind Feta und Mozzarella. Auch Gouda ist ein Alleskönner und prima zum Überbacken oder Füllen geeignet. Für Urlaubsfeeling sorgt Halloumi, der halbfeste, nicht schmelzende Käse aus Zypern, der perfekt zum Grillen oder Braten geeignet ist.
Gemüse, Salat und Kräuter gehören größtenteils ins Gemüsefach des Kühlschranks. Bei etwa 0 °C und 90 Prozent Luftfeuchtigkeit hält sich das Grünzeug je nach Sorte einige Tage bis eine Woche frisch. Tomaten und Avocados jedoch mögen keine Kälte. Sie sollten lieber in der Obstschale gelagert werden.
Ohne Kräuter und Gewürze geht gar nichts beim Kochen. Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Curry, granulierter Knoblauch und Paprika (rosenscharf und edelsüß) sind wichtige Basics. An getrockneten Kräutern empfehlen sich Rosmarin, Thymian, Majoran und Oregano. Petersilie, Kerbel, Basilikum oder Schnittlauch schmecken hingegen frisch am allerbesten.
Manchmal muss es beim Kochen ratz-fatz gehen. Dann ist es praktisch, folgende Express-Zutaten im Haus zu haben:
1. PseudogetreideDie drei wichtigsten Pseudogetreide sind Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Sie gehören zwar im botanischen Sinne nicht zu den Getreiden, ihre Körner werden aber ähnlich wie echtes Getreide verwendet. Pseudogetreide sind willkommene Zutaten in der Veggie-Express-Küche. Buchweizen ist je nach Produkt in etwa 15, Quinoa in etwa 20 und Amaranth in etwa 30 Minuten gegart.
2. Express-GetreideDer Handel bietet eine tolle Auswahl an Turbo-Getreiden. So zum Beispiel Parboiled Reis, Weizen (»Zart-Weizen«, »Ebly«) oder Dinkel (»Dinkel wie Reis«, »Zart-Dinkel«). Sie alle sind durch ein bestimmtes Verfahren vorgegart, sodass sie viel schneller gar sind als das unbehandelte Korn. Auch geschrotetes Getreide wie Bulgur (Hartweizengrütze), Couscous (Hartweizengrieß) oder Polenta (Maisgrieß) steht in Minutenschnelle auf dem Tisch. Für besonders eilige Köche gibt es Instant-Produkte. Mit kochender Brühe aufgießen, kurz quellen lassen, fertig!
3. Frische NudelnNudeln sind ja grundsätzlich schnell gemacht, aber die Pasta-Varianten aus frischem Teig toppen mit ihren 1–2 Minuten Garzeit wirklich alles. Im Kühlregal finden sich frische Bandnudeln, Ravioli und Tortellini mit allerlei Füllungen, aber auch Gnocchi und Schupfnudeln.
4. FertigteigeLust auf Pizza? Oder einen schnellen Wrap? Zum Glück gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt eine große Auswahl an fertigen Teigen: Pizzateig, Mürbeteig, Hefeteig, Blätterteig, Filoteig und vieles mehr. Einfach nach Herzenslust belegen und backen. Die fertigen Soft-Tortillas aus Weizen, Vollkorn oder Mais braucht man nur kurz erwärmen, dann füllen und zu einem Wrap aufrollen.
5. Würzige PestosPestos sind echte Multitalente. Ein, zwei Löffelchen Pesto unter die gegarten Nudeln gemischt, fertig ist eine komplette Mahlzeit. Auch an Suppen und Risotto bringt ein Pesto jede Menge Würze. Ebenso ans Grill- oder Pfannengemüse. Der Handel bietet eine Fülle an verschiedenen Pesto-Varianten. Sie können natürlich auch selbst den Mixstab schwingen und eigene Sorten kreieren. In diesem Buch finden Sie viele Anregungen.
Statt Fleisch und Fisch kommen in der vegetarischen und veganen Küche gern Tofu, Tempeh und Co. auf den Tisch. Aber welche Produkte sind das eigentlich? Wie schmecken sie und was steckt Gutes drin?