Viele nehmen sich immer wieder vor, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, rechtzeitig aufzustehen und ganz in Ruhe zu frühstücken – um dann doch wieder in letzter Minute das Haus zu verlassen und auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker ein belegtes Brötchen zu kaufen. Mittags geht es in die Kantine oder ins Restaurant, später gibt es Süßigkeiten gegen die aufkommende Müdigkeit und abends ein schnelles Fertiggericht. Wenn es dir ebenfalls schwerfällt, dich im Arbeitsalltag gesund zu ernähren, bist du nicht alleine – Stress und Zeitmangel sind die Hauptgründe dafür. Mir ging es früher genauso.
Heute weiß ich: Mit etwas Planung und Vorbereitung kann ich auch in sehr arbeitsintensiven Phasen die ganze Woche über morgens, mittags und abends vernünftig essen – und all den Zucker meiden, der in Brötchen, Kantinengerichten und TK-Pizza steckt. Mein größter Gewinn dabei: Das Mittagstief, das ich oft hatte, ist Geschichte – und ich arbeite konzentrierter und effizienter.
Damit auch dir das »Projekt: Zuckerfrei« trotz Vollzeitjob, Freizeitstress und wenig Zeit zum Kochen garantiert gelingt, gebe ich dir alles Nötige an die Hand: Leckere, schnell zubereitete Rezepte ohne raffinierten Zucker und künstliche Zuckeraustauschstoffe – für zu Hause oder als To-go-Gericht. Geniale Tipps & Tricks zur Organisation und für einfaches Meal Prep sowie clevere Meal Plans für jede Jahreszeit samt passenden Einkaufslisten. Und außerdem noch ein paar Hilfestellungen, wenn du berufsmäßig oft »on the road« bist und in Restaurants und Hotels essen musst.
Zudem kannst du auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de und in meiner »Projekt: Zuckerfrei«-Facebook-Gruppe sowie auf Instagram unter #projektzuckerfrei deine Erfahrungen teilen und dir Unterstützung holen.
Ich wünsche dir viel Spaß dabei!
Sich im stressigen Arbeitsalltag gesund zu ernähren, ist nicht einfach. Mit etwas Organisation und den Easy-going-Rezepten aus diesem Buch lässt sich eine Ernährung ohne raffinierten Zucker und künstliche Zuckeraustauschstoffe aber ganz simpel umsetzen.
Nur wer selbst kocht, weiß wirklich, was in seinem Essen steckt – und kann zugesetzten Zucker meiden. Im Job ist das aber gar nicht so einfach: Während große Unternehmen oft nur Kantinenessen anbieten, steht einem in vielen kleineren Büros ausschließlich ein Wasserkocher und eine Kaffeemaschine zur Verfügung. An anderen Arbeitsplätzen gibt es dagegen eine vollausgestattete Küche, sodass sich jeder das vorbereitete Mittagessen problemlos aufwärmen kann. Aber egal, welche Situation man vorfindet – es gibt immer eine Lösung. Wer keine Möglichkeit zum Erwärmen seiner Speisen hat, kann sich zum Beispiel eine Instant-Suppe (s. >) vorbereiten, für die es lediglich heißes Wasser braucht. Oder vorgekochte Mahlzeiten werden in Isolierbehältern warm gehalten. Damit jeder für seine Arbeitswoche rundum bestens gerüstet ist, gibt es hier die wichtigsten Infos.
PLANEN IST ALLES
Erster Schritt: Optimal ist es, die Mahlzeiten komplett für eine ganze Woche durchzuplanen. Das verschafft einem einen wunderbaren Überblick und man kann gezielt einkaufen und vorbereiten. Ich nehme mir dafür samstags immer eine halbe Stunde Zeit.
Zweiter Schritt: Steht der Wochenplan, ergibt sich daraus der Einkaufszettel. Alle Zutaten, die für die geplanten Gerichte benötigt werden, kommen auf den Zettel. Dann wird die Einkaufsliste mit dem Vorrat abgeglichen. Übrig bleiben alle Lebensmittel, die man besorgen muss.
Einen Wochenplan für jede Jahreszeit samt zugehöriger Einkaufsliste findest du hier im Buch ab >. Entweder du übernimmst diese Ideen und Vorschläge (du kannst sie aber gerne auch noch verändern), oder du stellst dir deinen eigenen Plan zusammen (Tipps dazu gibt es auf > / > ).
EINKAUF GANZ EASY
Steht die Einkaufsliste, ist alles Weitere ein Klacks. Samstag (falls möglich) ist ein guter Zeitpunkt für den Wocheneinkauf: Da wird alles besorgt, was bald benötigt wird oder gut gelagert werden kann. Zur Wochenmitte hin kauft man (empfindliche) frische Lebensmittel mit begrenzter Haltbarkeit noch mal nach.
GUT ORGANISIERT
Nach dem Wocheneinkauf sollten die Lebensmittel nicht einfach unüberlegt in Kühl- und Vorratsschrank verstaut werden, sondern mit System. Ich fülle trockene Lebensmittel wie Nüsse und Hülsenfrüchte gleich in beschriftete Einmachgläser (MHD nicht vergessen!) und stelle diese Vorräte in Lebensmittelgruppen zusammen: zum Beispiel befinden sich alle Nüsse in einer Schublade, alle Hülsenfrüchte in einer anderen. Das spart Zeit, da alles seinen festen Platz hat und ich nichts suchen muss. Ein weiterer Timesaver: Obst und Gemüse bereits waschen, putzen und eventuell klein schneiden, bevor sie in den Kühlschrank kommen. Und zu guter Letzt: Meal Prep – auch das hilft, eine gesunde Ernährung im Arbeitsalltag stressfrei zu gestalten. Ob man nur für einige Tage oder für die ganze Woche vorkocht, entscheidet jeder selbst. Ich bereite die Basics am Wochenende zu und koche unter der Woche abends für den nächsten Tag vor.
FEIERABEND GANZ STRESSFREI
Nach einem anstrengenden Arbeitstag hat keiner mehr Lust, noch ewig in der Küche zu stehen. Zum Glück gibt es in diesem Buch jede Menge schnelle, einfache Gerichte, sodass es auch ohne Pizza vom Lieferdienst und ohne Fertigprodukte geht, die meist zugesetzten Zucker enthalten. Ich verbringe abends in der Regel nicht länger als eine halbe Stunde in der Küche. Dank des Wochenplans muss ich nicht erst noch lange überlegen, was es zu essen geben soll, und der Wocheneinkauf wurde bereits am Samstag erledigt, somit sind alle nötigen Lebensmittel vorrätig. Vieles bereite ich oft auch schon am Wochenende vor. Ich koche etwa Quinoa oder Hirse, rolle Energy-Balls oder mische Gemüsebrühe-Paste. Das abendliche Kochen geht also im Handumdrehen. Meistens ist sogar noch Zeit, ganz bequem das Frühstück für den nächsten Morgen vorzubereiten.
Wer schnell und zuckerfrei kochen möchte, kann hierbei sogar auf vorgefertigte Lebensmittel zurückgreifen, denen oft ein negatives Image anhaftet. Mit ihnen kannst du in der Küche jede Menge Zeit einsparen, sie sind perfekt für die Vorratshaltung geeignet – und es gibt unter den Convenience-Produkten durchaus auch solche, die frei von zugesetztem Zucker sind. Ein Blick auf das Etikett reicht aus, um das herauszufinden.
TK-OBST AMPERS & TK-GEMÜSE
Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist superpraktisch: Auch außerhalb der Saison hast du immer verschiedene Sorten zur Hand. Außerdem werden die Lebensmittel direkt nach der Ernte tiefgefroren, sodass ein Großteil der Vitamine erhalten bleibt. Zudem sind das Obst und Gemüse bereits küchenfertig vorbereitet, es muss also nicht mehr gewaschen, geputzt und geschnitten werden. Was jede Menge Zeit spart! Alles, was du benötigst, ist etwas Platz im Tiefkühlfach. Achtung beim Kauf: Insbesondere TK-Obst (Beeren) wird oftmals Zucker zugesetzt, also das Überprüfen der Zutatenliste keinesfalls vergessen. Meine Favoriten aus dem TK-Fach: Beeren jeder Art, Spinat, Blumenkohl, Champignons.
DOSENTOMATEN
Ob gehackt oder passiert – eingekochte Tomaten aus der Dose sind ein wahres Küchenwunder. Ob als Grundlage für Pastasaucen, Pizzen, Suppen, Aufläufe, Currys und vieles mehr – sie sind im Handumdrehen einsatzbereit und liefern Farbe und Aroma. Wie bei allen Nahrungsmitteln, die industriell verarbeitet wurden, solltest du auch hier immer die Zutatenliste lesen. Viele Hersteller setzen den Tomaten raffinierten Zucker zu, um sie noch länger haltbar zu machen, den Geschmack zu intensivieren – und so den Verbraucher dazu zu bringen, das Produkt öfter zu kaufen. Es gibt aber auch viele Dosentomaten ohne zugesetzten Zucker!
HÜLSENFRÜCHTE
Gerade vorgekochte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen aus dem Glas oder der Dose stehen in Sachen Zeiteinsparen mit an erster Stelle. Da die Hülsenfrüchte schon vorgegart und verzehrfertig sind, entfallen sowohl die lange Einweich-, als auch die Kochzeit. Allerdings greifen die Produzenten auch hier sehr gerne in ihre Trickkiste: Diverse Zusatzstoffe – darunter natürlich auch raffinierter Zucker – sollen das Produkt aufwerten, also noch schmackhafter und länger haltbar machen. Mit etwas Geduld findest du im Handel Erbsen, Bohnen & Co. aber auch zuckerfrei.
STREMELLACHS
Kaum zu glauben, aber leider wahr: Auch Fischprodukten wird oftmals raffinierter Zucker zugesetzt. Meist versteckt er sich in einem Sud oder einer Marinade, die den Fisch umhüllt. Eine Ausnahme ist hier der heiß geräucherte Stremellachs. Ihn gibt es meistens zuckerfrei zu kaufen. Und nachdem er bereits verzehrfertig und somit gleich einsatzbereit ist, ist er perfekt für die schnelle Küche geeignet. Wichtig: Wenn du ein Gericht mit Stremellachs für den Lunch ins Büro mitnehmen möchtest, immer auf eine ausreichende Kühlung achten, um einer Keimbildung vorzubeugen.
GANZJÄHRIG
Für 4 Gläser
Zubereitungszeit: 15 Min.
Pro Glas (ca. 250 g): 50 kcal,
2 g E, 1 g F, 9 g KH
1 Möhre
1 Zwiebel
½ Knolle Sellerie
1 Pastinake (nach Belieben)
1 Bund Liebstöckel (ersatzweise glatte Petersilie)
200 g Salz
Außerdem
4 Einmachgläser (à 300 ml)
1. Das Gemüse waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Liebstöckel abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen.
2. Alle vorbereiteten Zutaten in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben und zu einer glatten Gemüsepaste verarbeiten. Dann das Salz dazugeben und gründlich mit der Paste vermischen.
3. Die Einmachgläser mit kochend heißem Wasser ausspülen und gut abtropfen lassen. Die eingesalzene Gemüsebrühepaste in die Gläser geben und luftdicht verschließen. Die Paste im Kühlschrank aufbewahren, so ist sie mindestens 6 Monate haltbar.
GANZJÄHRIG
Für 2 Flaschen
Zubereitungszeit: 5 Min.
Pro Flasche (500 ml): 255 kcal,
5 g E, 24 g F, 4 g KH
4 EL Haselnussmus (ersatzweise Mandelmus)
Außerdem
2 Schraubflaschen (à 500 ml)
1. Das Nussmus mit 1 l Wasser in einen Hochleistungsmixer geben. Beides so lange kräftig mixen, bis ein cremiger Drink entstanden ist.
2. Die Schraubflaschen mit kochend heißem Wasser ausspülen und gut abtropfen lassen. Den Haselnussdrink in die Flaschen füllen und luftdicht verschließen. Den Drink im Kühlschrank aufbewahren, so hält er 2–3 Tage.
TIPP
Nussdrinks sind mit fertigem Nussmus nicht nur sehr schnell hergestellt, sie können auch im Handumdrehen variiert werden: einfach nur gemahlene Gewürze wie Ceylon-Zimt, Vanille oder Tonkabohne dazugeben.
GANZJÄHRIG
Für 10 Portionen
Zubereitungszeit: 10 Min.
Quellzeit: 30 Min.
Tiefkühlzeit: 4 Std.
Pro Portion: 10 kcal,
0 g E, 0 g F, 1 g KH
100 g Erdbeeren (ersatzweise aufgetaute TK-Erdbeeren)
1 EL Chia-Samen
1 Msp. gemahlene Vanille (ersatzweise gemahlene Tonkabohne)
Außerdem
1 Eiswürfelform
1. Die Erdbeeren verlesen und putzen, abbrausen und trocken tupfen. Die Beeren in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Chia-Samen und die Vanille unterrühren. Die Mischung abgedeckt ca. 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen, dann noch einmal pürieren.
2. Die Chia-Erdbeer-Konfitüre in die Eiswürfelform füllen und mindestens 4 Std. tiefkühlen. Dann bei Bedarf die benötigte Menge an Konfitüre-Portionen aus der Form lösen und auftauen lassen.
TIPP
Diese herrlich fruchtige Konfitüre schmeckt auf Brot, zu Joghurt, Overnight-Oats und Müsli.
GANZJÄHRIG
Für 10 Portionen
Zubereitungszeit: 5 Min.
Pro Portion: 235 kcal,
10 g E, 9 g F, 27 g KH
350 g Feinblatt-Haferflocken
100 g Leinsamen
50 g Mandeln
100 g gepuffter Amarant
¼ TL gemahlene Vanille
1. Die Haferflocken, die Leinsamen, die Mandeln, das Amarant und die gemahlene Vanille in einen Hochleistungsmixer geben und zerkleinern.
2. Die Instant-Oats in einen Vorratsbehälter füllen und luftdicht verschließen. Haltbarkeit: ca. 3 Monate.
PORRIDGE
Für 2 Portionen 120 g Instant-Oats mit 300 ml Milch, Wasser, Getreide- oder Nussdrink in einem Topf aufkochen und bei kleiner Hitze unter Rühren 2–3 Min. köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entstanden ist.
OVERNIGHT-OATS
Für 2 Portionen 120 g Instant-Oats mit 300 ml Milch, Wasser, Getreide- oder Nussdrink verrühren und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen mit Früchten, Nüssen oder Kernen nach Wahl servieren.
GANZJÄHRIG
Für 10 Portionen
Zubereitungszeit: 10 Min.
Backzeit: 10 Min.
Pro Portion: 190 kcal,
5 g E, 12 g F, 16 g KH
2 EL Kokosöl
3 EL Haselnussmus (ersatzweise Mandelmus)
2 EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker)
½ TL Ceylon-Zimtpulver
1 Msp. gemahlene Vanille
Salz
100 g Buchweizen
100 g Feinblatt-Haferflocken
60 g Haselnusskerne
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL gepuffte Quinoa
1. Den Backofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Das Kokosöl erwärmen, bis es flüssig ist, dann mit Haselnussmus, Kakaopulver, Zimt, Vanille und 1 Prise Salz verrühren.
2. In einer Schüssel Buchweizen, Haferflocken, Haselnusskerne, Sonnenblumenkerne und die gepuffte Quinoa vermischen. Die Nussmus-Kakao-Mischung dazugießen und alles gründlich verrühren.
3. Das Granola auf dem Backblech verteilen und 5 Min. im Ofen (Mitte) backen, dann wenden und weitere 5 Min. backen. Das Backblech aus dem Ofen nehmen und das Granola auf dem Blech abkühlen lassen.
4. Das Haselnuss-Schoko-Granola in ein großes Schraubglas oder einen Vorratsbehälter füllen und luftdicht verschließen. Haltbarkeit: ca. 3 Monate.
TIPP
Wer das knusprige Granola etwas süßer lieber mag, rührt einfach noch 3–4 EL Reis- oder Kokosblütensirup unter die Nussmus-Kakao-Mischung.
GANZJÄHRIG
Für 10 Stück
Zubereitungszeit: 10 Min.
Kühlzeit: 30 Min.
Pro Stück: 60 kcal,
1 g E, 2 g F, 9 g KH
100 g Trockenpflaumen
50 g Rosinen
1 EL Feinblatt-Haferflocken
2 EL Mandeln
1 EL Kürbiskerne
1 EL Haselnusskerne
1 Msp. gemahlene Vanille
½ TL Ceylon-Zimtpulver
1. Die Trockenpflaumen grob würfeln und mit Rosinen, Haferflocken, Mandeln, Kürbis- und Haselnusskernen in einen Hochleistungsmixer geben. Alles pürieren, bis eine formbare glatte Masse entstanden ist. Mit Vanille und Zimt abschmecken.
2. Die Nuss-Frucht-Masse zu 10 gleich großen Kugeln formen. Die Oatmeal-Energy-Balls nebeneinander in einen Vorratsbehälter füllen und luftdicht verschließen. Vor dem Verzehr noch 30 Min. in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: gekühlt mindestens 2 Wochen.