Vorwort
Unsere Superfoods: Medizin aus der Küche
SUPERFOODS VON A BIS Z
APFEL
Everybody’s Darling
BLAUBEEREN
Das blaue Wunder
Grüne Vitaminbomben
BROKKOLI
Der Küchenstar am Stiel
HERING
Der maritime Klassiker
Goldene Exoten
KÜRBIS
Leuchtende Herbst-Highlights
LEINSAMEN
Heilende Körnchen
Kleine Scharfmacher
LINSEN
Ein Hoch auf die feinen Kleinen
SPINAT
Der grüne Muskelmacher
Samtige Schmeichler
WALNÜSSE
Götterfrüchte für Körper und Geist
WEISSKOHL
Powergemüse aus dem Keller
Die Ernährungs-Docs
Impressum
Die Symbole bei den Rezepten
Vegan
Vegetarisch
Ballaststoffreich
mehr als 10 g Ballaststoffe pro Portion
Glutenfrei
Laktosefrei
Low Carb
weniger als 30 Energie-% aus Kohlenhydraten
die Auswahl an Lebensmitteln war noch nie so groß wie heute. Wir können uns immer etwas Essbares kaufen, wenn uns danach ist. Das klingt erst einmal paradiesisch, doch leider tut uns der Überfluss gesundheitlich nicht gut. Mindestens jede zweite Erkrankung hängt mittlerweile mit der Ernährung zusammen. Die riesigen Mengen an Nahrungsmitteln, die uns zur Verfügung stehen, machen eine gesunde Lebensweise keineswegs leichter. Im Gegenteil: Das übergroße Angebot wirkt auf viele Menschen erschlagend. Nach welchen Kriterien soll ich auswählen? Was brauche ich wirklich? Was ist überhaupt gesund?
Wir, die NDR-Ernährungs-Docs, stellen Ihnen mit diesem Buch zehn besonders wertvolle, leicht erhältliche heimische Lebensmittel vor, dazu heilsame Kräuter, Scharfmacher und süße Schmeichler: Das kann eine gute Basis für einen gesunden und nährstoffreichen Speiseplan sein. Dabei geht es nicht in erster Linie ums Abnehmen, sondern um das, was uns allen lieb und teuer sein sollte: um unsere Gesundheit. Welche Lebensmittel wirken wie Medizin? Welche Inhaltsstoffe haben sie? Und welche Wirkung können sie im Körper entfalten? Damit Sie sich im Dschungel der schier unendlichen Möglichkeiten nicht verirren, haben wir für Sie eine Auswahl getroffen und die besten Superfoods zusammengestellt: von Blaubeeren und Brokkoli über Walnüsse und Äpfel bis zu Hering und Leinsamen.
Wichtig ist, dass die von uns ausgewählten Superlebensmittel keine lange Reise hinter sich haben, sondern aus der Region stammen. Sie sind voll mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollen Fettsäuren, die alle einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Die einen stärken das Immunsystem, andere schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und teilweise sogar vor Krebs. Dass sie nebenbei noch schön und fit machen und den Alterungsprozess bremsen, sind weitere Pluspunkte.
Zunächst erklären wir Ihnen, was Superfoods sind und wie sie wirken. Dann stellen wir Ihnen unsere Top-Ten-Lebensmittel mit Steckbriefen vor und verraten Ihnen nützliche Tipps und Tricks. Damit Sie wissen, was Sie mit Walnüssen und Leinsamen in der Küche anfangen können oder wie Weißkohl und Kürbis richtig lecker werden, gibt es zu jedem „Superhelden“ passende Rezepte – alltagstauglich und leicht nachzukochen. In diesem Sinne: Gesundheit und guten Appetit wünschen Ihnen
Sie werten jedes Essen auf und wirken oft besser als Medikamente. Heimische Superfoods sind lecker, gesund und preiswert. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System und die körpereigene Abwehr, machen fit und halten jung. Schlau eingesetzt reichen 10 Superfoods aus, um dem Körper zu geben, was er wirklich braucht.
Superfoods – das Wort ist in den letzten Jahren zum Trend geworden. Was steckt eigentlich dahinter? Ganz einfach: Den klangvollen Namen dürfen Nahrungsmittel tragen, die mehr können, als uns satt zu machen. Superfoods sind Powernahrung mit hoher Nährstoffdichte. Die Superlebensmittel sind natürliche, nicht industriell hergestellte Produkte, die ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Sie zeichnen sich durch einen großen Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen aus, die einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Dazu gehören vor allem die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, aber – nicht weniger wichtig – auch Vitamine und Mineralstoffe. Ein paar wenige Superfoods sind auch tierischer Herkunft, wie beispielsweise der Hering in allen Variationen. Wenn Sie die wunderbaren Schätze aus der Natur clever zubereiten, bieten Ihnen unsere Superfoods eine abwechslungsreiche, supergesunde Küche, von der Sie täglich profitieren können. Der Clou daran: Es schmeckt auch noch richtig lecker! Die fantastische Nahrung wächst und gedeiht nicht nur in fernen Ländern, sondern auch bei uns – oftmals sogar direkt in der Nachbarschaft. Ob Äpfel, Blaubeeren, Brokkoli, Kürbis oder Nüsse: Sie müssen sie nur entdecken.
Ob Açaí- oder Gojibeeren, Chiasamen, Quinoa oder Spirulina-Algen: Exotische Früchte, Pulver und Samen erleben gerade einen Hype unter gesundheitsbewussten Essern. Doch diese vermeintlich supergesunden Foods haben auch Nachteile, vor denen Verbraucherschützer warnen: Sie sind sehr teuer und häufig mit Schadstoffen belastet. Außerdem haben sie oft lange, umweltverschmutzende Transportwege hinter sich, auf denen – zum Beispiel bei frischen Früchten – wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Ihre Herkunft lässt sich in fernen Ländern mitunter nicht nachprüfen. Die Importe werden meist verarbeitet als Kapseln oder Nahrungsergänzungsmittel angeboten – sie können Allergien auslösen oder sich mit notwendigen Medikamenten nicht vertragen. Gegenüber heimischem Obst und Gemüse haben die Exoten keinerlei gesundheitliche Vorteile: Leinsamen etwa enthalten nicht weniger Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe als Chiasamen. Und Heidelbeeren müssen sich mit ihren antioxidativen Inhaltsstoffen nicht hinter Açaí- oder Gojibeeren verstecken.
Wir haben unsere Superfoods aber nicht allein nach ihrer gesundheitlichen Wirkung ausgesucht, sondern auch den Umweltschutz berücksichtigt. Bei der Beurteilung eines Superfoods sollte das Thema Nachhaltigkeit eine Rolle spielen. Deshalb haben wir nur einheimische Küchenhelden ausgewählt, die Sie möglichst aus biologischem beziehungsweise natürlichem Anbau in Ihrer Nähe kaufen können und die auf dem Höhepunkt ihrer Reifung geerntet wurden. Ebenfalls ein wichtiges Kriterium: Kauft man sie saisongerecht ein, sind unsere Superfoods supergünstig. Selbst wenn Sie Bioqualität wählen, müssen Sie dafür nicht ganz so tief ins Portemonnaie greifen.
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – unser Körper braucht diese drei Hauptnährstoffe. Er zieht seine Energie aus Fett und Kohlenhydraten und nutzt Eiweiß als Bausteine, um Zellen und Muskeln aufzubauen. Neben diesen sogenannten Makronährstoffen benötigt der Organismus aber noch mehr: nämlich Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Mikronährstoffe arbeiten wie Werkzeuge in unserem Stoffwechsel. Sie übernehmen auch in kleinen Mengen lebenswichtige Aufgaben.
Dabei spielen die sekundären Pflanzenstoffe eine besondere Rolle. Was können diese effektiven Helfer? Sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie vor allem in Gemüse und Obst stecken, schützen Zellen vor reaktiven Sauerstoffverbindungen, vermeiden Entzündungsprozesse und bewahren uns vor chronischen Krankheiten. Natürlich muss man von diesen Pflanzenstoffen immer eine bestimmte Mindestmenge aufnehmen, um den gewünschten Effekt im Körper zu erreichen.
Entsprechend ihrer biochemischen Struktur und je nach Funktion kann man die Pflanzen-Superstoffe einteilen. Im Einzelnen sieht das so aus:
Glucosinolate (in Kohl, Rettich oder Senf) und Phenolsäuren (sie bilden neben den Flavonoiden die Polyphenole; in Vollkorn, Nüssen oder Tee) sollen die Pflanzen vor Fressfeinden schützen. Daneben wirken sie antioxidativ, das heißt, sie arbeiten wie Leibwächter und schützen uns vor sogenannten freien Radikalen, die Krankheiten oder vorzeitiges Altern begünstigen. Diese Angreifer sind immer im Einsatz, richten aber unter normalen Bedingungen keinen großen Schaden an. Sind wir allerdings geschwächt (etwa durch Medikamente, schlechte Ernährung, Zigaretten, Alkohol oder übermäßigen Stress), schlagen die freien Radikale zu.
Ob Rot, Blau, Violett oder Gelb – die sogenannten Carotinoide und Flavonoide (dazu zählen auch die Anthocyane) sind für die Farben von Obst- und Gemüsearten verantwortlich. Sie sind in Äpfeln, Beeren, Nüssen, Schokolade, Soja und Zwiebeln enthalten. Wenn wir sie in ausreichendem Maß essen, können sie gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (insbesondere in der Lunge und im Dickdarm) vorbeugen. Dieses präventive Potenzial wird allerdings auch von anderen Faktoren wie dem Körpergewicht oder dem Lebensstil beeinflusst.
„Was bitter im Mund, ist dem Magen gesund.“ Die bitteren Saponine (in Hafer, Spargel oder Hülsenfrüchten) sind für den Menschen sehr gesund, weil sie den Stoffwechsel in Fahrt bringen, die Abwehr stärken und vor Übersäuerung schützen. Sie regen die Produktion von Speichel, Magensäften, Insulin und Gallenflüssigkeit an. Die Leber wird zum Abbau von Giftstoffen animiert, was eine schützende Wirkung für den Körper hat. Ein angenehmer Zusatzeffekt besteht darin, dass Bitterstoffe den Jieper auf Süßes bremsen.
Zu dieser Gruppe zählen Sulfide (in Zwiebelgewächsen) oder Monoterpene (in Minze, Zitrone und Kümmel). Den Pflanzen verleihen sie einen intensiven Geruch, für den Menschen sind sie äußerst gesund. In unserem Organismus wirken Duft- und Aromastoffe aus Pflanzen nämlich cholesterinsenkend und können möglicherweise sogar gegen Krebs vorbeugen.
Hierunter versteht man Strukturen in Pflanzen, die denen von menschlichen Hormonen ähneln und in unserem Organismus auch ähnliche Wirkung entfalten können. Bekannt sind heute die Phytoöstrogene (in Getreide, Hülsenfrüchten oder Leinsamen), ähnlich dem weiblichen Sexualhormon, sowie die Phytosterole (in Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten), analog zu unserem Cholesterin. Die pflanzlichen Wirkstoffe schützen möglicherweise auch vor Krebs.
Was bedeutet das für unsere tägliche Ernährung? Auch wenn es keine verlässlichen Empfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe gibt, ist die Wissenschaft heute auf einem Stand, der den Schluss zulässt: Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte, um von den präventiven gesundheitlichen Effekten der sekundären Pflanzenstoffe zu profitieren. Dieses Buch wird Ihnen dabei helfen. Betrachten Sie es nicht als fest vorgegebenes Ernährungsprogramm, bei dem Sie morgens, mittags und abends Superfoods in Form von Kohl oder Leinsamen essen sollen. Suchen Sie sich stattdessen einzelne Rezepte heraus, die zu eventuellen Beschwerden und Krankheiten passen und die Ihnen schmecken.
Sie müssen Ihre Ernährung damit nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Bauen Sie einfach die Rezepte, die empfohlenen Gewürze und Kräuter und die einzelnen Superfoods möglichst oft in Ihren normalen Speiseplan ein. Machen Sie es sich nicht zu kompliziert. Sie können Ihr alltägliches Essen auch erst einmal mit unseren Superfoods kombinieren, um sich langsam umzugewöhnen. Denken Sie daran: Wenn Sie Ihre nächste Bratwurst mit Sauerkraut statt mit Pommes essen und den Schokoriegel am Nachmittag durch Nüsse ersetzen, ist schon viel gewonnen.
Die Ernährungs-Docs
Achten Sie auch bei Getränken auf Ihre Gesundheit. Die besten Durstlöscher sind Wasser und ungezuckerte Kräutertees. Gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder Schwarztee (ohne Zucker) pro Tag spricht auch nichts. Mit Alkohol, Fruchtsäften und Softdrinks sollten Sie es halten wie mit Süßigkeiten: nur in Maßen und Ausnahmefällen genießen.
Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, müssen Sie ein paar Gewohnheiten verändern. Das ist nicht einfach, aber machbar, wenn Sie dabei diese sechs Punkte beachten:
Machen Sie eine Bestandsaufnahme: Wann essen Sie zu viel und das Falsche? Welche Mahlzeiten können Sie durch unsere Gerichte ersetzen? Oder welche Ihrer Rezepte lassen sich mit den empfohlenen Kräutern und Gewürzen sowie den einzelnen Superfoods ergänzen? Schreiben Sie Wochenpläne und kaufen Sie entsprechend ein.
Achten Sie darauf, dass Sie genug Proteine essen. Die sind wichtig für den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass Sie gut satt werden. Normalgewichtige brauchen 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
Verwenden Sie regelmäßig gesunde Öle und Fette, die reichlich ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, benötigt sie aber, um den Fettstoffwechsel zu regulieren. Sie können sogar beim Abnehmen helfen.
Unterscheiden Sie bei Kohlenhydraten! Die schnellen wie weißer Zucker liefern nur kurzfristig Energie; die sollten Sie weitesgehend einsparen. Stattdessen sollten Sie darauf achten, ausreichend langsame Kohlenhydrate, also gesunde Ballaststoffe, zu sich zu nehmen. 30 Gramm pro Tag sind ideal.
Machen Sie gesunde Mahlzeiten mit Superfoods nach und nach zur Regel. Essen Sie dreimal täglich und vermeiden Sie das Snacken zwischendurch. Süßigkeiten sollten Sie sich nicht verbieten, aber immer als Ausnahme betrachten. Faustregel: 25 Gramm Zucker am Tag sind in Ordnung.
Bereiten Sie Ihr Essen schonend zu. Dünsten oder dämpfen Sie Gemüse, statt es zu kochen. Schneiden Sie es vorher in Stücke, sodass die Garzeit möglichst kurz ist. Braten Sie nicht bei starker, sondern bei mäßiger Hitze. So bleiben mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
„An apple a day keeps the doctor away.“ Dieser Satz ist so einprägsam, dass er immer wieder zitiert wird. Natürlich stimmt er nicht ganz – das wäre ja zu schön. Doch er hat einen wahren Kern. Äpfel sind gesunde Allrounder, ihr extrem hoher Vitamin-C-Gehalt zeichnet sie als Gesundmacher und Gesunderhalter aus. Kein Wunder, dass sie das beliebteste Obst der Deutschen sind. Neben Vitamin C haben Äpfel aber noch einiges mehr zu bieten: reichlich Mineralstoffe, zu denen auch das lebensnotwendige Kalium gehört, viel Eisen sowie wichtige Vitamine wie Betacarotin (Provitamin A), die Vitamine B1, B2, B6 und E sowie Niacin und nicht zuletzt Folsäure.
Doch es sind nicht nur die vielen Vitamine, die den Apfel so wertvoll machen. Weitere Pluspunkte sind seine sekundären Pflanzenstoffe in Kombination mit reichlich Ballaststoffen und wenig Fruchtzucker. Die sekundären Pflanzenstoffe im Apfel bestehen vor allem aus Flavonoiden und Phenolsäuren. Das sind Stoffe, die die Äpfel selbst bilden, um sich vor Pilzen und Insekten zu schützen. Sie haben auch für den Menschen positive Eigenschaften, weil sie unseren Organismus vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und teilweise auch gegen Krebs vorbeugen können. Besonders viele Polyphenole erhält man übrigens, wenn man alte Apfelsorten (etwa Cox oder Boskop) oder Bio-Äpfel kauft oder die Früchte als Streuobst sammelt.
Reife Äpfel erkennen Sie mit der Nase: Riechen sie aromatisch, sind sie perfekt. Kaufen Sie bevorzugt Bio-Äpfel aus der Region: Kurze Transportwege schonen die Umwelt und die Äpfel sind frischer. Da die Früchte sich bei 2 bis 5 °C am wohlsten fühlen, sollten sie im Kühlschrank oder Keller gelagert werden und dort so liegen, dass sie sich nicht berühren. Auch mit Gemüse dürfen sie beim Lagern nicht in Kontakt kommen, da Äpfel das natürliche Reifungsgas Ethylen verströmen. Und vor dem Hineinbeißen gilt: erst waschen, dann mit einem sauberen Tuch abreiben.
… es allein in Deutschland etwa 2000 verschiedene Apfelsorten gibt, wir aber meist nur zwischen den zehn bekanntesten Sorten auswählen?
… ein Apfel nicht das Zähneputzen ersetzt? Er enthält Fruchtzucker, der nicht gut für die Zähne ist.
… man Äpfel (auch mit Wachsschalen) nicht schälen sollte? Die meisten Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sitzen in oder direkt unter der Schale.
… man Apfelkerne mitessen kann? Sie enthalten zwar Bitterstoffe, die beim Kauen in giftige Blausäure umgewandelt werden. Doch dafür müsste man etwa 1 Kilo Apfelkerne essen.
Nährwerte pro 100 g
Kalorien: 59 kcal
Eiweiß: 0,3 g
Kohlenhydrate: 13 g
Fett: 0,4 g
Ballaststoffe: 2 g
•Das kennen Sie bestimmt noch aus Kindertagen: Bei Durchfall gab’s geriebenen Apfel. Und warum? Äpfel liefern neben Flüssigkeit und Mineralstoffen auch reichlich Pektine, Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und einen dünnen Stuhl verdicken.
•Gegen Heiserkeit helfen gebratene Äpfel mit Honig.
•Bei Halsschmerzen kommt Doktor Apfel in Form von 1 TL Apfelessig und 1 EL Honig in 1 Glas heißem Wasser (ca. 200 ml) zum Einsatz.
•Einer Studie zufolge haben Menschen, die fünf oder mehr Äpfel mit Schale pro Woche essen, eine bessere Lungenfunktion. Verantwortlich dafür ist eine Flavonoidverbindung namens Quercetin, die vor allem in der Schale steckt.
Schnell und gut: Säuerliche Cranberrys und Physalis mischen den Schweizer Müsli-Klassiker auf – und unterstützen das Immunsystem mit reichlich Carotinoiden.
Nährwerte pro Portion: ca. 490 kcal, 13 g EW, 19 g F, 62 g KH, 7 g BST
Für 2 Personen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
1 EL Rosinen
1 EL getrocknete Cranberrys
6 EL zarte Haferflocken
125 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 EL flüssiger Honig
2 mittelgroße säuerliche Äpfel (z. B. Elstar)
2 EL Zitronensaft
40 g Haselnusskerne
10 Physalis
+Die Rosinen und Cranberrys grob hacken, mit den Haferflocken in eine Schüssel geben. Alles mit der Milch verrüh- ren und etwa 10 Minuten quellen lassen, anschließend den Joghurt und den Honig unterrühren.
+
+Zum Servieren den Müsli-Mix auf Schalen verteilen. Die Physalis aus den Hüllblättern lösen, waschen und trocken tupfen. Die Früchte jeweils halbieren und auf dem Birchermüsli verteilen.