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A Laura en su dulce infancia que ha sido para nosotros la fuente de nuestra inspiración

Respiración, yoga, relajación, masaje y conciencia corporal. Arriesgarse con el equilibrio. Actividades gimnásticas recreativas: mantenimiento lúdico, gimnasia dulce, jogging y trimming. Formas de equilibrio compartido. Actividades de tracción e iniciación a la lucha. Compartir la lucha por el equilibrio y el desplazamiento entre varios. Actividades de estimulación sensorial y visual. Actividades de expresión.

Juegos de golpeo con materiales de precisión: palas, badminton, raquetas, indiacas. Ejercicios de lanzamiento de materiales: bolos, petancas, frisbee, ringo. Manipulación de grandes materiales: hin- chables, pelotas gigantes, paracaídas. Formas de desplazamiento de objetos con un implemento: hockey con sticks diversos. Desplazamiento con y en diferentes artilugios: zancos, patines, carros, plataformas de equilibrio y rodantes. Juegos de lanzamiento y desplazamiento de objetos. Tracción y manipulación de materiales. Juegos de pases. Saltos, persecución y tracción con materiales. ·

Actividades recreativas en la naturaleza (medio terrestre): la orientación, el cicloturismo, el excursionismo, la escalada y el descenso de barrancos. Las actividades recreativas en la naturaleza (medio acuático): surf, canoé-kayak, sky acuático, submarinismo, hidros- peed, rafting. El reencuentro con el agua, actividades recreativas en piscina profunda. Desplazamientos en medios resbaladizos, nieve y hielo: patines, trineos y vehículos diferentes. Actividades aéreas de colgarse y deslizarse con cuerdas y equipo de montaña. Ejercicios en piscina poco profunda. Saltos en altura con minitramp y cama elástica.

Juegos recreativos. Aplicación del juego tradicional a la recreación. Deportes alternativos reglamentados: korfbal.

Lo sustantivo del contenido de este libro, como del resto de la colección, es la actividad física. Pero de actividades físicas las hay de modalidades muy diversas y con funciones también muy variadas, a veces complementarias y a veces contrapuestas. El deporte y la actividad física pueden practicarse como profesión, como terapia, para mentenerse en forma, para lograr un cuerpo deseable, como válvula de escape, como aventura, como ritual, como catarsis, como desafio, como espectáculo, como ascesis y, entre otras cosas, para pasarlo bien. Las funciones o modalidades de la actividad física no suelen ser pues del todo excluyentes entre si y, por tanto, las diferencias son fundamentalmente de énfasis.

El énfasis de la actividad que esta obra acoge está puesto en la recreación. O sea, además de todas las virtudes que las actividades físicas puedan poseer de por si, las que aquí se proponen deben, como condición primera, “recrear” a quien las practique. Por supuesto, no toda actividad física lo persigue ni mucho menos aún lo logra. En ocasiones, incluso se da por supuesto que alguna actividad física determinada no sólo no va a recrear sino que probablemente va a resultar tediosa al usuario. Parece ser que en ciertos gimnasios ponen revistas junto a las sofisticadísimas máquinas de pedalear para que, mientras va poniéndose en forma, el esforzado practicante pueda entretenerse con la lectura. No es pues ésta una actividad física recreativa, sino, en todo caso, una actividad de naturaleza tan escasamente seductora que hay que “recrear” al usuario mediante aditamentos que nada tienen que ver con ella. Por asi decirlo, el valor de cambio de tales prácticas está muy por encima de su valor de uso. Su valor de cambio que puede ser salud, más larga vida, un cuerpo más próximo a los cánones de belleza y moda, etc, relega al valor de uso placentero de la actividad. .

En cambio, las actividades físicas recreativas, si efectivamente quieren hacer honor a su nombre, deben cumplir la condición de gozosas, aparte de que además y, como valor añadido, de ellas deriven otros resultados o consecuencias también apreciables. Es por esto que tales actividades se relacionan directamente con el juego y el ocio. Ambos tienen como una de sus características esenciales el autotelis- mo; esto es, que poseen la finalidad en ellas mismas. Aun cuando del juego puedan surgir determinados logros secundarios, el hecho de practicarlo no se justifica tanto por ellos, cuanto por el propio atractivo que comporta la actividad. En tiempo en que tanto prima lo interesado y el carácter de mercancía de las cosas y las acciones, reivindicar lo gratuito, lo que se hace sin esperar gran cosa a cambio más que el sentirse directamente gratificado haciéndolo, ha de tener bastante sentido.

Pero además, es que de esta actividad gratuita y desinteresada paradójicamente nacen productos valiosos. Y conste que hablar de paradoja resulta casi ridículo cuando es bien sabido que para los griegos clásicos el ocio (skholé), cuyo autotelismo aristotélico destacaba como ensencial, era ni más ni menos que el momento de la creación, del cultivo del espíritu, de la fruición cultural más noble y elevada.

Y también de la actividad física recreativa se pueden derivar estimables epifenómenos. Las actividades recreativas (al menos las que aquí se proponen) generan fruición por el placer del riesgo razonablemente asumido, por el componente aventurero que algunas incorporan, por el elemento innovador y de creatividad que suele estar presente, por la relación social (y, a veces, competencia distendida y amistosa) que implican, por el ejercicio no sólo físico sino mental que suelen exigir, por la imaginación que se pone en juego, por la asunción autónoma de reglas acordadas, por el esfuerzo automotivador y autosuperador... (Hay que insistir en que ocio, juego, y recreación -en el sentido que este libro les quiere asignar- no están reñidos, como superficialmente podría parecer, con esfuerzo, rigor o aspiración a la obra bien hecha).

Y qué duda cabe que todos aquellos componentes de la actividad física recreativa (esfuerzo, sociabilidad, creatividad, desarrollo cognitivo, imaginación, autonomía moral...), casi sin pretenderlo ni buscarlo, producen educación. Probablemente por deformación (o por formación) profesional, es ahí donde quería llegar desde el principio de este prólogo. Porque si hasta aquí hemos destacado la dimensión recreativa y lúdica de las actividades físicas que llenan el libro, no podíamos por menos que terminar con alguna referencia educativa. Con alguna referencia que, aun proviniendo de la pedagogía, no desdiga en nada todo lo dicho sobre las virtudes de lo recreativo y autotélico. Y es que la educación que se produce a través de tales actividades es la que llamamos informal. Esta educación que se da por añadidura, que no exige currículums ni exámenes, que funciona a través de la propia actividad, que se transmite más por el poro que magistralmente, y que, quizá por todo ello, suele ser más eficaz que ninguna otra. Las actividades físicas recreativas experiencialmente recogidas y sabiamente explicadas y ordenadas en esta obra son, por los componentes citados antes, también actividades implícitas pero poderosamente formativas. Y conste que no se trata aqui de las curiosas y discutibles estratagemas didácticas del “instruir deleitando”, sino de algo que es pedagógicamente mucho más profundo: de la educación que es capaz de generar directamente el deleitarse mediante la actividad física.

Oleguer Camerino y Marta Castañer, por su condición intelectual y académica (ambos titulados en las dos cosas que aquí se juegan: Educación Física y Pedagogía) y sobre todo por su condición humana (ambos vitalistas, activos, optimistas y joviales) eran de lo más idóneo para componer este libro formado por 1000 actividades recreativas y una más. Libro, sin duda, sumamente práctico, pero de una practicidad fundada en una concepción, bien consciente y asumida, de la actividad física, del ocio y de la educación. En fin, en el mejor sentido de la palabra y sin ninguna de sus connotaciones denigratorias, estamos ante un recetario. Un excelente recetario legitimado pues por casi toda una filosofía de la vida. O sea, como un recetario de cocina pero construido desde la mejor teoría dietética y gastronómica.

Jaume Trilla i Bernet
Profesor de la facultad de Pedagogía
de la Universidad de Barcelona

IMPORTANCIA SOCIOLÓGICA Y PEDAGÓGICA DE LA RECREACIÓN EN UN PROGRAMA DE ACTIVIDADES FÍSICAS PARA TODOS...

Para entender históricamente las razones profundas del nacimiento del tiempo libre es necesario remontarse a las primeras sociedades pragmáticas y racionalistas (romana y protestante) que le dan un sentido utilitario enfrente de los ideales del ocio de la skole griega tal como analiza Munné en su análisis de las diferentes interpretaciones epistemológicas.¹

Posteriormente se despierta un sentido económico del ocio en la sociedad postindustrial para convertirlo en una pieza necesaria y equilibradora en el sistema productivo, y de gran diversidad en la era tecnológica por la profusión de sus formas. En esta nueva eclosión del tiempo libre como nuevo producto de consumo se estructuran diferentes etapas que van de la preocupación higiénica de los años sesenta a la salud mental de los setenta y a las tendencias actuales más recreativas y de satisfacción inmediata. Las actividades físicas y el tratamiento de lo corporal toma una importancia más que relevante siendo evidente la atracción en la actualidad de los modelos y prácticas lúdicas del movimiento por encima de los más agonísticos.

Del yoga al marathón pasando por la gimnasia voluntaria, la musculación, los paseos, el tenis, los juegos populares tradicionales; de la práctica en el club a la llamada “salvaje”, es decir fuera de toda institución, sólo o en familia; de la planificación extrema del Estado al liberalismo más extremo; de la comercialización al voluntarismo... podemos encontrar todo tipo de manifestaciones, de gustos, de mentalidades, de ideologías, de políticas, de tradiciones y de cultura.²

El retorno a un individualismo que cultiva un narcisismo y egocéntrismo exacerbado en los finales del siglo XX, se centra en el culto del cuerpo y en la consecución de prácticas liberadoras que acentúan las capacidades sensoriales y subjetivas de unas conciencias que desea cada vez más expresarse. El riesgo por la aventura en la naturaleza, el interés por lo lúdico del juego, las prácticas estéticas y autorreflexivas de la danza, la eutonia o la bioenergética son exponentes de estas manifestaciones donde lo más importante sigue siendo uno mismo y su propio universo de sensaciones de autoafirmación.

¿Qué entendemos por actividades recreativas y cómo se manifiestan éstas? Las dimensiones características de las prácticas recreativas se pueden resumir en algunas condiciones que nos pueden ayudar a clasificarlas: flexibilidad de interpretación y cambio de las reglas que permite la continua incorporación de formas técnicas y de comportamientos estratégicos, capacidad de aceptación por parte de los participantes de los cambios de roles en el transcurso de la actividad, constitución de grupos heterogéneos de edad y sexo, gran importancia a los procesos comunicativos y de empatia que se pueden generar, aplicación de un concreto tratamiento pedagógico y no especialización al no buscar una competencia ni logro concreto.

Estas actividades se pueden circunscribir de pleno en el fenómeno de mayor movimiento deportivo después de la olimpiada: las campañas de deportes para todos, que se van desarrollando en todo el mundo sensibilizando a la población y alentando a los diferentes estratos y capas sociales a la práctica del ejercicio desde fórmulas y manifestaciones bien diferenciadas.

El nuevo asociacionismo deportivo y la aparición de federaciones y entidades destinadas a la profusión de estas prácticas (F.S.G.T. y la F.F.E.P.G.V. en Francia, la A.C.E.T. y la futura F.E.D.p.T. en Cataluña y España respectivamente y la F.I.S.p.T. como entidad aglutinadora)³ parece ser que representa su legitimación en el universo de las manifestaciones deportivas no competitivas que cada vez tendrán más significación como elemento equilibrador de una sociedad que tiende al distanciamiento y frialdad de las relaciones personales.

Este libro esmerado recetario saboreado con delicadeza y dedicación por nosotros, pretende ser una aportación en un momento en el que la Educación Física se debate entre su limitada representación en los programas y currículums escolares de la futura reforma -las reducciones horarias, el lento y discontinuo reciclaje de los “maestros especialistas” y la situación deteriorada de las instalaciones-, y la de tomar una opción plenamente integrada en los planteamientos de la educación informal y no formal, de los procesos escolares no institucionalizados.

En el intento de salir de esta ambigüedad hemos procurado estructurar nuevos contenidos y posibilidades recreativas y lúdicas derivadas del juego y del riesgo, que ayuden a superar planteamientos y arquetipos arcaicos y que intenten acentuar las dimensiones psicomotrices y expresivas de la motricidad, centrándose en procesos comunicativos y sensoriales del movimiento del ser humano entendido como un sistema inteligente, caracterizado por “la de ser un tipo de sistema abierto, codificativo, adaptativo proyectivo, autoorganizativo autorregulador, y evolutivo”.⁴

En el libro, existen cuatro grandes bloques de ejercicios y actividades que representan en definitiva las grandes metas y finalidades universales de la Educación Física:⁵ el desarrollo individual representado por las actividades recreativas con uno mismo y en compañía (capitulo 1), la adaptación a los objetos y al ambiente a través de actividades recreativas con materiales y en los espacios (capitulo II y III), y la interacción social por medio de actividades recreativas en grupo (capitulo IV).

Una vez acotadas las características de los ejercicios, formas jugadas y actividades que íbamos a incluir en esta monografía, tuvimos que encontrar, primero, una taxonomía adecuada y práctica dentro de cada blque para presentarlas, y para ello ideamos una clasificación progresiva y coherente en cada capitulo y segundo, un tipo de ficha expositora que reafirma los aspectos pedagógicos y la presentación de las tareas como sistemas abiertos con la ayuda de los siguientes descriptores: la denominación aleatoria en muchos casos, el material sugerido, los participantes y sus posibles distribuciones, la situación como un marco de respuestas variadas y la consigna del profesor que aportan la incidencia y los objetivos pedagógicos más subliminales.

Nuestro intento no ha sido enciclopedista con el fin de abarcar todas las prácticas recreativas en la mejor de las clasificaciones, sino que hemos querido aportar un nuevo enfoque en este extenso e inagotable campo, tanto por su contenido como por su formulación de las actividades que giran en torno a esta gran denominación “la recreación” en la que todos podemos seguir aportando nuestra intuición y sobre todo nuestra experiencia directa e ¡rremplazable.

Este libro puede ser utilizado por todos aquellos que utilizan lo recreativo como labor educativa; desde los monitores del tiempo libre a los licenciados y profesionales encargados de toda una programación pasando por los entrenadores que buscan la mejora de los logros mediante la variación de las cargas en los momentos de transición del entrenamiento.

Transmitir y ser capaz de vivir situaciones recreativas bajo planteamientos educativos, es posible cuando el educador se plantea su cometido como guia circunstancial y cuando entiende la enorme importancia de la libertad motriz del alumno en la mejor de las experiencias de juego, color y fantasía.

1.F. MUNNÉ; Psicosociologia del tiempo libre, México. Ed. Trillas, 1980, p. 40.

2.N. DECHAVANNE y varios, L’animateur d’activités physiques pour lous, París. Ed. Vigot, Collection Sport + Enseignement, 1988, p. 63.

3.La significación de las siglas son las siguientes: F.S.G.T.: Federación Deportiva y Gimnasia en el Trabajo. F.F.E.P.G.V.: Federación Francesa de Educación Física y Gimnasia Voluntaria. A.C.E.T.: Associació Catalana d’Esport per a tothom. F.E.D.p.T.: Federación Española de Deportes para Todos. F.I.S.p.T: Federación Internacional de Deportes para Todos.

4.M. MARTÍNEZ, Inteligencia y educación, Barcelona. Ed. PPU, 1986, p. 26. Citado por P. Lagardera en su trabajo no editado. La educación física en la enseñanza secundaria obligatoria.

5.F. SÁNCHEZ BAÑUELOS. Didáctica de la educación física y el depode, Madrid. Ed. Gymnos, 1984, p. 13.

CAPÍTULO I

ACTIVIDADES RECREATIVAS CON UNO MISMO Y EN COMPAÑÍA

El primer nivel de cualquier actividad física es la una buena predisposición consigo mismo que algunos autores denominan “conciencia corporal”. Conectar con el cuerpo primero de forma individual o colectiva y sensibilizar sus dimensiones perceptivas, sensoriales y comunicativas, es el primer eslabón de cualquier trabajo corporal que presuma de ser integrador y equilibrado.

Es importante abordar este primer nivel de trabajo de encuentro con las capacidades propias con la ayuda o no de los compañeros y sin la participación de implementos ni de desplazamientos que impliquen las nociones espaciales y de coordinación más complejas; por otro lado este nivel interoceptivo es el que evolutivamente se manifiesta y desarrolla de forma más incipiente en los primeros años de vida del ser humano.

El encuentro consigo mismo es indispensable en la iniciación de las actividades recreativas para que no caigan en una pura innovación sólo de nuevos materiales y formas metodológicas. Es por ello indispensable que abordemos este primer grupo de actividades como un preludio de sensibilización hacia lo más lúdico de nosotros mismos, indefectiblemente el abordar los aspectos agonísticos del movimiento pasa por un encuentro personal para recuperar la capacidad de la autorrecreación y del interiorismo del movimiento que se genera en cada uno.

Las nuevas manifestaciones de la educación física van incluyendo cada dia más las nuevas corrientes gestálticas, bioenergéticas y de expresión y en este capitulo configuramos diferentes apartados destinados a dar una representación de las actividades más recreativas de cada una de ellas.

RESPIRACIÓN, YOGA, RELAJACIÓN, MASAJE Y CONCIENCIA CORPORAL

La corriente eléctrica

Material: Equipo de música

Participantes: Cogerse de la mano formando una larga cadena

Situación: Producir movimientos ondulantes tipo “break-dance” y buscar una sinuosidad y una continuidad del movimiento en toda la cadena y propagarlo conduciéndolo por los brazos.

Consignas: Acuerdo y coordinación entre todos.

Llenar el vacío

Material: Equipo de percusión.

Participantes: Repartirse individualmente en el espacio.

Situación: Buscar los huecos que dejan los compañeros para llenarlos con el cuerpo propio. Llenar el vacio intentando engranar los movimientos y las posturas.

Consignas: Buscar fórmulas para ocupar los espacios que los otros dejan libres.

Las croquetas

Material: No.

Participantes: Estirarse todos en el suelo con los ojos cerrados.

Situación: Rodar por el suelo manteniendo una postura rígida y al topar con alguien pasar por encima o por debajo para poder reconocerlo después.

consignas: Mantener la atención para identificar a la persona que nos pueda tocar.

El acelerado

Material: Un espejo al fondo.

Participantes: Parejas delante del espejo a cierta distancia.

Situación: Con la mirada al infinito del espeje iniciar hacia allí un movimiento de traslación progresivo para frenar en el momento justo anterior a su contacto.

Consignas: Calcular las distancias y las velocidades.

La epístola

Material: Cualquier objeto representativo.

Participantes: Parejas frente al espejo.

Situación: Reproduciremos una conversación mimica para que se vayan sucediendo en cualquier momento los compañeros y puedan seguir por gestos la trama y el significado de la conversación.

Consignas: Expresión no verbal.

El latigazo

Material: No.

Participantes: Descalzos, erguidos y con una buena base de sustentación.

Situación: Movilizar desde los pies a la cabeza toda la espalda conduciendo movimientos ondulatorios continuos que se expandan y circulen con suma facilidad con un buen control respiratorio y muscular.

Consignas: La espalda es la transmisora de todas las tensiones y rigideces corporales en cada uno de sus niveles.

Variaciones: El movimiento puede empezar en la cadera anulando el de las piernas que quedan firmes en el suelo.

Vibraciones en equilibrio

Material: Algunos taburetes o cajas para mantener el equilibrio.

Participantes: Colocarse en el suelo o encima de los taburetes o cajones.

Situación: Colocados encima de diferentes superficies, los practicantes intentan poner a prueba su equilibrio propio con vibraciones de la cadera en la posición adoptada y comprometen su estabilidad reduciendo el contacto con el suelo o el soporte.

Consignas: El equilibrio corporal es una capacidad que siempre se puede mejorar y es necesario ejercitarlo en situaciones no habituales.

Variaciones: Podemos ir reduciendo la superficie de apoyo para comprometer cada vez más al practicante.

Movimientos imperceptibles

Material: Tatami o colchoneta para cada uno y un equipo de música.

Participantes: Sentarse descalzos encima de cada colchoneta y adoptar una posición cómoda manteniendo la espalda muy erauida.

Situación: Cada uno con los ojos cerrados iniciará un micromovimiento que surja de su interior del punto de gravedad, y que resultando imperceptible exteriormente represente su fuerza concentrada.

Consignas: La relajación nace del interior de cada uno y nunca se materializa en grandes movimientos corporales.

Variaciones: Ejercitarse en la misma técnica con música de fondo como propuesta relajante.

Masaje sensitivo

Material: Almohadas o mantas para apoyarse y una colchoneta.

Participantes: Por parejas uno se estira descalzo y el otro se sitúa al lado de pie o de rodillas.

Situación: El que está de pie realiza fricciones débiles y masajes sensitivos en la planta de los pies y algunas articulaciones y puntos energéticos del otro, descubriendo los puntos claves de su sensibilidad.

Consignas: Cada punto energético de los pies tiene asignada una zona del cuerpo a la que puede afectar.

Relajación asistida

Material: Tatami o colchoneta.

Participantes: Por parejas uno se echa en el suelo con los ojos cerrados y el otro se coloca de pie a su lado.

Situación: El que está de pie intenta imprimir una relajación a las diferentes masas musculares del que está estirado con movimientos suaves y vibratorios a los brazos y las piernas. Tranquilizarle progresivamente por sugestión de la voz a estados de máxima tranquilidad o de imágenes paradisiacas.

Consignas: La relajación es un descenso del tono muscular que puede ser infundido desde el exterior.

Variaciones: Siempre que se da se puede recibir, cambiar la posición al cabo de un rato.

Los puntos sensibles de la espalda

Material: Almohadas o mantas para apoyarse y una colchoneta en el suelo.

Participantes: Por parejas uno se estira boca abajo y el otro de pie o de rodillas a su lado.

Situación: Probar con diferentes superficies corporales el masaje en la espalda; la vibración sobre las vértebras con un pie puede ser del todo placentera y repercudir beneficiosamente en todo el cuerpo.

Consignas: La espalda puede aguantar una presión ligera de los pies y un peso mayor si tomamos precauciones y si se prepara bien el que está en el suelo.

Variaciones: Probar con diferentes partes del cuerpo para adaptarlas a las concavidades de la espalda y a una acción de relajación asistida.

Stretching de espalda

Material: Colchonetas rígidas.

Participantes: Todos en cuadrupedia en el suelo.

Situación: Estirar al máximo las manos y las piernas y colocar el cuerpo en puente para mantener la espalda muy recta y sentir sus estiramientos.

Consignas: Imprimir diversas posiciones a los brazos y las piernas para lograr un efecto indirecto en la espalda.

Stretching en suspensión

Material: Cualquier barra o rama firme de árbol.

Participantes: Apoyarse o colgarse de las ramas más resistentes.

Situación: Mantenerse en posiciones suspendidas o de estiramiento prolongado.

Consignas: El peso de la gravedad en ciertas posturas puede descargar el peso corporal y separar las vértebras sobrecargadas.

Estirando los brazos

Material: Barras de equilibrio o asimétricas con colchonetas debajo.

Participantes: Colgarse del material con las piernas estiradas o encogidas.

Situación: Estirar toda la cintura escapular con el propio peso del cuerpo y con la ayuda de movimientos de balanceo de las piernas.

Consignas: Los brazos pueden aumentar su flexibilidad por el peso del cuerpo.

Estirando piernas

Material: Pequeñas alfombras o toallas.

Participantes: Descalzos encima de la tela por parejas.

Situación: Presionar suave y continuadamente sobre diversas zonas del cuerpo del compañero, creando asi posiciones de estiramiento asistidas que aumentan de forma paulatina los grados de mobilidad articular.

Consignas: Los movimientos asistidos y muy controlados pueden ser muy interesantes para el aumento de la flexibilidad.

Variaciones: Será indispensable la comunicación con quien asista para que no se despiste y se pase con la presión.

El contorsionista

Material: Encima de las colchonetas colocar cinta elástica a diferentes niveles con soportes.

Participantes: Descalzos encima de la colchoneta.

Situación: Pasar por debajo de las cintas sin tocarlas y estirando totalmente el cuerpo.

Consignas: No buscar posturas forzadas pero aprovechar al máximo los grados articulares.

Las piernas contra la pared

Material: Una pared y colchonetas.

Participantes: Delante de la pared y descalzos encima de las colchonetas.

Situación: Colocar cabeza y espalda en supinación sobre el suelo haciendo coincidir el coxis sobre el ángulo que forman la pared y el suelo. La parte posterior de las piernas toca por completo la pared y en esta posición se dejan caer abiertas hacia los lados.

Consignas: Mantener esta posición el tiempo que haga falta hasta notar el efecto del estiramiento autoasistido.

Stretching de piernas

Material: Una barra de equilibrio o los barrotes de una valla.

Participantes: Colocarse con una pierna en el suelo y la otra encima de la barra.

Situación: Flexionar el cuerpo en todos los sentidos manteniendo la pierna apoyada en la barra rígida y la otra pierna estirada.

Consignas: En esta posición se nota el estiramiento de todos los ligamentos de las pantorrillas y los muslos.

Stretching compartido

Material: Colchonetas.

Participantes: Todos en circulo encima de la colchoneta sentados y con las piernas abiertas.

Situación: Mantenerse con las piernas bien estiradas e ir cerrando el diámetro del circulo con presiones continuas hacia delante.

Consignas: Colocar bien toda la espalda presionando el coxis hacia delante.

Respiración alternativa

Material: Colchonetas.

Participantes: Concentrarse en solitario encima de cada colchoneta.

Situación: Con un movimiento oscilatorio de la mano sobre la nariz realizar inspiraciones y espiraciones de forma alternativa por cada fosa nasal.

Consignas: Sentir las sensaciones cefálicas que se producen al removerse el aire dentro de los cornetes.

El vapor corporal

Material: Un espejo de las dimensiones del cuerpo.

Participantes: Realizar un esfuerzo físico antes de acercarse al espejo.

Situación: Pegarse al espejo para dejar la huella del sudor corporal y después respirar y expulsar el aire para comprobar la extensión del vaho.

Consignas: Tomar conciencia de la temperatura corporal y del volumen y extensión del aire que despedimos.

Ejercicios de hiperventilación

Material: Una colchoneta para cada uno.

Participantes: Individualmente colocarse encima de la colchoneta.

Situación: Con movimientos continuos, vigorosos y descendentes de los brazos expulsar el aire continuamente para que la inspiración se realice como un efecto automático y no voluntario.

Consignas: La inspiración se producirá como una consecuencia de la diferencia de presión entre el interior y el exterior pero nunca como necesidad fisiológica ni como orden voluntaria.

Respiración inducida

Material: Colchonetas y pelotas de espuma.

Participantes: Por parejas se colocan uno estirado de espaldas encima de la colchoneta con los ojos cerrados y el otro a su lado con la pelota en las manos.

Situación: Inspirar y espirar en el momento en que la pelota que conduce el compañero recorra cada parte corporal.

Consignas: Dominar los tres tipos de respiración: abdominal, disfragmática y clavicular.

Elevar globos no aerostáticos

Material: Globos de diferentes tamaños y colchonetas.

Participantes: Estirarse en el suelo cerca de los globos.

Situación: Únicamente con la fuerza de la respiración elevar los globos y mantenerlos en diferentes posiciones en el aire.

Consignas: La colaboración es un factor importante para el ejercicio.

Automasaje

Material: Una pelota de tenis y una colchoneta por persona.

Participantes: Estirarse con la pelota en la espalda.

Situación: Situar la pelota con movimientos circulares de la espalda en diferentes puntos de la columna para masajearlos con la fricción. .

Consignas: Descargar tensiones y puntos rigidos de la espalda.

Masaje a dúo

Material: Una pelota pequeña de plástico rígido y colchonetas.

Participantes: Por parejas sentarse en la colchoneta y apoyarse con la pelota en la espalda.

Situación: Balancearse y moverse en diferentes sentidos para imprimir a la espalda del compañero y a la propia una fricción agradable.

Consignas: Autoestimularse y estimular al otro.

Masaje en grupo

Material: Colchonetas.

Participantes: Descalzos en la colchoneta entrar en contacto unos con otros por la espalda.

Situación: Escribir una carta y un mensaje al compañero con los movimientos de los dedos sobre la espalda desnuda.

Consignas: Incentivar los procesos de comunicación táctil como iniciación y desbloqueo del contacto de masaje.

Masaje de pies

Material: Colchonetas.

Participantes: Estirarse encima de las colchonetas con los pies descalzos y en contacto con los del compañero.

Situación: Friccionar las plantas de los pies y los dedos contra los del compañero para masajear y transmitir vigor.

Consignas: Los pies son una de las partes más sensibles y descuidadas del cuerpo.

Masaje en la espalda

Material: Colchonetas.

Participantes: Por parejas del mismo peso colocarse uno en el suelo encima de la colchoneta y el otro de pie.

Situación: El que está de pie subirá total o parcialmente sobre la espalda del otro para masajear las zonas de la columna y la musculatura dorsal.

Consignas: Es importante estar cómodo en el suelo y controlar la respiración en todo momento.

Cualquier momento es bueno para estirarse

Material: Colchonetas o alfombras en el suelo.

Participantes: Descalzos y encima de la tela con un libro.

Situación: Mientras leemos o hacemos cualquier otra tarea intelectual podemos estirar las piernas o mantenerlas muy encogidas.

Consignas: Aunque no seamos conscientes de la posición corporal se va produciendo el efecto del estiramiento.

Stretching cotidiano

Material: Mobiliario utilizado en la vida cotidiana.

Participantes: Con la ayuda de la pared o de un mueble.

Situación: Adoptar diversas posiciones de estiramiento de forma prolongada y aguantar el pequeño dolor de la abertura de los grados articulares para aumentarlos.

Consignas: La superación de los limites articulares por la fuerza de la gravedad puede aumentarse a la larga.

El zen del correr

Material: Los sueños de cada uno...

Participantes: Con el equipaje necesario al lado de la orilla o en la arena de la playa.

Situación: Mantener la mente en blanco mientras vamos corriendo para que suavamente afloren imágenes y sueños en nuestra mente.

Consignas: En los momentos de máxima relajación la mente se transporta a situaciones vividas.

ARRIESGARSE CON EL EQUILIBRIO

El saco de patatas

Material: Una colchoneta gruesa y muy esponjosa.

Participantes: De espaldas a la colchoneta y con el cuerpo totalmente recto pero relajado.

Situación: Dejarse caer con los ojos cerrados sin ofrecer ninguna resistencia y con el cuerpo totalmente recto para que no adopte posturas preventivas al contacto con la colchoneta.

Consignas: Seguridad en uno mismo. Es importante tener los pulmones con poco aire.

Variaciones: Probar otras posiciones. Pero en todas es muy importante mantener los ojos cerrados.

Equilibrio por parejas

Material: No.

Participantes: Colocarse por parejas equivalentes en estatura y envergadura.

Situación: Mantener posiciones de equilibrio sin movimiento.

Consignas: Adaptarse a la condiciones corporales y a las presiones del compañero.

Grupos escultóricos de dos

Material: Colchonetas.

Participantes: Descalzos y por parejas encima de la colchoneta.

Situación: Mantenerse equilibrados con el peso distribuido encima de un punto de apoyo para los dos.

Consignas: Encontrar el acuerdo y la complementación.

Torre de dos pisos

Material: Colchonetas.

Participantes: Descalzos colocarse uno encima del otro con una buena base de sustentación.

Situación: Hacer combinaciones para que dos jugadores sentados en la base de la torre puedan levantar varios pisos.

Consignas: Colocar los pies en lugares estratégicos encima del otro.

La rueda humana

Material: Colchonetas.

Participantes: Colocarse por parejas de la misma estatura y envergadura encima de la colchoneta y cogidos como se indica.

Situación: Rodar con la espalda encorvada de diferentes formas sobre la colchoneta y con el compañero.

Consignas: Impulsarse alternativamente uno a otro.

Equilibrios entre dos parejas

Material: No.

Participantes: Formar parejas de la misma envergadura, talla y peso.

Situación: Buscar formas de mantenimiento en el aire de una pareja a la otra, aprovechando las situaciones de equilibrio compartido y la colocación inclinada del cuerpo.

Consignas: Es fundamental la distribución entre los dos miembros de la pareja para no tener que cargar con todo el peso.

La estatua de la libertad

Material: Colchonetas.

Participantes: Trios descalzos encima de la colchoneta.

Situación: Colocarse en tres niveles para alzar una estatua simbólica que vaya cambiando.

Consignas: Intentar elevar al máximo el estandarte y la composición.

El gusano mareado

Material: Colchonetas.

Participantes: Descalzos encima de la colchoneta.

Situación: Sentarse en las rodillas del compañero de atrás que ofrecen posibilidades para que se siente el de delante. Rotar desplazando alternativamente las piernas interiores y las exteriores.

Consignas: Mantener el grupo muy compacto para repartir el peso.

El gusano cienpiés

Material: Colchonetas.

Participantes: En fila uno detrás del otro con los pies en la cabeza del siguiente.

Situación: Caminar y desplazarse por la sala.

Consignas: Llegar a un ritmo de coordinación del movimiento de los brazos para elevarlos al mismo tiempo.

El puente humano

Material: No.

Participantes: En cuclillas esperan todos cerca de la linea el momento de construir el puente.

Situación: Las piezas se empiezan a colocar en el suelo y el último jugador tiene que probar su resistencia pasando por encima del anterior para prolongar el movimiento.

Consignas: Conocer las partes del cuerpo sobre las que se puede pasar por encima.

Variaciones: Se puede formar el puente de pie, en cuclillas o con las piernas estiradas.

Los cojos se ayudan

Material: No.

Participantes: Los grupos de tres participantes esperan adoptando ciertas posiciones en la linea de salida.

Situación: Desarrollar formas de desplazamiento entre tres personas que vayan alternando los puntos de apoyo y de contacto en el suelo; 3 pies y una mano, 2 pies y 2 manos...

Consignas: Mesurar la fuerza y la habilidad de cada miembro del grupo.

Variaciones: Cierran los ojos dos del grupo para que sólo sea uno el que conduzca el equipo. Dos del grupo con patines y montar el equilibrio encima.

Transportes variados

Material: No.

Participantes: En la linea de salida se disponen uno encima de otro.

Situación: De las formas más increíbles intentar llevar al compañero al otro lado con la condición de que tape los ojos y conduzca con su voz. Al llegar al destino la pareja permutará sus posiciones para volver.

Consignas: Mantener al otro según su envergadura de la forma más cómoda y eficaz.

Variaciones: Colocar en el terreno obstáculos que se van a sortear; si la pareja toca alguno tendrá que iniciar otra vez el recorrido.

ACTIVIDADES GIMNÁSTICAS RECREATIVAS: MANTENIMIENTO LÚDICO, GIMNASIA DULCE, JOGGING Y TRIMMING

Trimming en el estadio

Material: Un reloj para medir las pulsaciones cardiacas.

Participantes: Dispuestos en grupo.

Situación: Correr siempre a ritmo suave y cada 200 m parar para realizar algunos ejercicios de calentamiento y flexibilidad.

Consignas: Mantener el mismo ritmo intentando no cambiarlo y realizar ejercicios compensadores que puedan ayudar a continuar la carrera.

Jogging a ritmos diferentes

Material: La propia naturaleza.

Participantes: Establecer grupos uniformes en cuanto condiciones y resistencia.

Situación: Correrán por el área en un grupo compacto con ritmos cambiantes que irá estableciendo el último que rebasará cada cierto tiempo al primero.

Consignas: Se mantendrá una tónica uniforme y sin grandes cambios de ritmo asegurada por el control del pulso.

El jogging de la respiración

Material: Globos y papeles colgados de los árboles del recorrido.

Participantes: Entrar en el circuito con un atuendo adecuado.

Situación: Correr a ritmo suave por una zona de pocos desniveles para soplar a los objetos colgados con expulsiones completas de aire.

Consignas: Es importante ir a un ritmo controlado y en un grupo compacto. La expulsión del aire favorece la oxigenación.

Las cuatro esquinas en el bosque

Material: no.

Participantes: Escoger 4 árboles equidistantes del epicentro que cada jugador pueda ocupar con las mismas condiciones.

Situación: A la señal se producirá el cambio de árbol pero el trayecto de cada jugador será de ida y vuelta para acabar en el mismo árbol. La distancia entre los árboles tendrá que ser mucho mayor que en el juego anterior.

Consignas: Comunicarse con el compañero que efectúa el cambio por señas.

Variaciones: Buscar accidentes naturales en el terreno para poder incentivar los cambios.

Jogging por parejas ¹

Material: No.

Participantes: Por parejas de la misma condición física.

Situación: Correr a lo largo del recorrido a ritmos lentos y suaves con una pareja, parar para recompensar los esfuerzos cada 15 min.

Consignas: Es importante adaptarse los dos a una cadencia similar de carrera y respiración.

Trimming (Jogging con pausas)

Material: Unas pequeñas mochilas con elementos de supervivencia en la espalda de cada corredor.

Participantes: Seguirse por parejas.

Situación: Correr con el compañero a ritmo muy lento y controlado dentro de un área determinada y parar cada equis tiempo. En las paradas, medir el pulso para procurar que no se superen las 130 pulsaciones por minuto, hacer algunos ejercicios de flexibilidad o reponer fuerzas con muy pocos líquidos y algún elemento sólido.

Consignas: Estar pendiente del pulso es el factor más importante en este ejercicio de común acuerdo con el compañero para adaptar el ritmo de carrera uno y otro.

Trimming de seguimiento

Material: Un reloj para medir las pulsaciones cardiacas.

Participantes: Por parejas separadas unos 10 m.

Situación: El que corre delante controla el ritmo no superior a 120-130 pulsaciones por minuto. El de atrás mantiene la distancia sin acelerar ni variar el ritmo y cuando para el primero el otro también.

Consignas: Mantener la distancia de seguimiento.

Trimming en el bosque

Material: Señales repartidas y colgadas de los árboles para ser arrancadas.

Participantes: Por grupo e individualmente.

Situación: Todos siguen el recorrido y van dejando constancia de su paso arrancando de las señales una tira que conservarán como prueba.

Consignas: Aumentar la resistencia aeróbica.

FORMAS DE EQUILIBRIO COMPARTIDO

Una fila de cojos

Material: No.

Participantes: Uno detrás del otro agarra la pierna del compañero.

Situación: Desplazarse en grupo por diferentes superficies y coordinando el ritmo de movimiento.

Consignas: Mantener todos a una el equilibrio el máximo tiempo.

La silla adaptable

Material: No.

Participantes: Por parejas de la misma envergadura apoyarse unos a otros por la espalda.

Situación: Elevarse y descender sin ayuda de las manos.

Consignas: Compenetración para realizar el movimiento al mismo tiempo aplicando fuerzas similares.

Variaciones: Flexionar las piernas o las caderas para poder elevarse en otro sentido.

Confrontación lúdica

Material: Tatami de judo.

Participantes: En parejas uno frente a otro.

Situación: Buscar formas nobles de derribar al compañero desequilibrándolo por las partes menos peligrosas del cuerpo, con las manos abiertas y sin golpes ni percusiones. Ir nombrando las partes por donde se derriba al otro: cadera, piernas, pies, brazos...

Consignas: Introducción a los elementos de la lucha desde el punto de vista recreativo.

Variaciones: Cada uno adopta códigos diferentes para el derribo. Vendar los ojos a uno o a los dos luchadores.

Vuelta de campana

Material: Tatami o colchonetas repartidas y juntas por el suelo.

Participantes: Por parejas uno frente a otro con los brazos cogidos.

Situación: Sin perder el punto de unión procurar girar con el otro impulsándose y proyectándose en el suelo en todas las combinaciones posibles.

Consignas: Es imprescindible saber caer al suelo. Girar sobre los ejes en solitario es difícil pero con un compañero cogido de la mano aún más.

Variaciones: Cumplir la inversión corporal en los tres ejes y agarrarse al otro por 4 puntos: 2 brazos y 2 piernas.

Relevos de cortejos fúnebres

Material: No.

Participantes: Los dos equipos equiparan su envergadura y mantienen a un jugador (el muerto) encima de sus cabezas.

Situación: Manteniendo al muerto en diferentes posiciones encima de las cabezas buscar las diferentes posibilidades de desplazamiento y de carrera de relevos con otro equipo; intercambiar los diferentes lastres.

Consignas: La unión hace la fuerza en coordinación.

Variaciones: Buscar ubicaciones diferentes del muerto, más cómodas y eficaces para el grupo. Superar obstáculos diferentes en la dura marcha de la comitiva.

El cortejo loco

Material: No.

Participantes: Los dos equipos equiparables en envergadura mantienen a un jugador (el muerto) encima de sus cabezas.

Situación: Mantener al muerto en diferentes posiciones encima de las cabezas y desplazarse sólo corriendo. El que se coloca a la cabeza de la comitiva pasará a los pies con el cambio de posición de los porteadores.

Consignas: Trabajar la dinámica del grupo.

Variaciones: Que los desplazamientos de los porteadores no sean ordenados o que se realicen con la secuencia propia de cada grupo. Aprovechar las dos variables: la carrera del grupo y el cambio de posición de los porteadores.

ACTIVIDADES DE TRACCIÓN E INICIACIÓN A LA LUCHA

El corro

Material: No.

Participantes: Colocarse cogidos de la mano en circulo y dentro un jugador.

Situación: Intentar salir por los huecos que dejen los compañeros entre piernas y brazos o por encima.

Consignas: Velocidad de reacción para unos y anticipación para otros.

¿Quién tumbará la bandera?

Material: 1 bandera con un pie circular.

Participantes: Los jugadores se disponen en circulo con la bandera en medio.

Situación: Los jugadores dan vueltas en una dirección y a la señal intentarán traccionar a todos sus compañeros hacia atrás para que uno de ellos tire con cualquier parte de su cuerpo la bandera.

Consignas: Equilibrar la posición de los jugadores.

Variaciones: Adoptar posiciones diferentes o desplazarse con un pie. Si alguien tira la bandera con los pies antes de que le toque se librará en aquella partida de la eliminación.

Arrancar cebollas

Material: No.

Participantes: 2 equipos de similares condiciones se enfrentan; uno desde el suelo y el otro de pie.

Situación: A la señal de inicio el equipo que tracciona desde arriba iniciará sus intentos de ir despegando uno a uno a los componentes del otro grupo que se mantiene adherido al suelo y enlaza a sus componentes uno a otro por la cintura. Los que se logran arrancar pueden o no cambiar de función según el equilibrio de fuerzas.

Consignas: Estimular las estrategias de arranque.

Variaciones: El grupo del suelo dispone de algunos objetos de lastre que puede encontrar en la sala. El equipo que tracciona puede utilizar alguna estrategia de persuasión; hacer cosquillas al primero de la fila o tirar al agua a todo el grupo.

Estirar sin cuerda

Material: No.

Participantes: 2 ó 3 equipos se cogen de la mano con componentes de similar envergadura, peso y fuerza.

Situación: Intentar diferentes tipos de tracciones sin utilizar cuerdas y mantener a todos los componentes del equipo unidos por los brazos en cadena.

Consignas: Trabajar y dosificar la fuerza compartida con otros.

Variaciones: Cogerse en la cadena por diferentes partes del cuerpo o traccionar con una postura diferente del equipo. Uno de los participantes procura, fuera de la cadena, colocar objetos de ayuda a la sujeción y al impulso de los componentes.

Cadenas humanas opuestas

Material: No.

Participantes: Dos equipos equiparables en fuerza se oponen uno frente al otro colocando el pecho de la cadena de un equipo contra los brazos de la cadena del otro.

Situación: Las dos cadenas se aproximan cautelosamente y empiezan a traccionar fuerte cuando entran en contacto uno con otro.

Consignas: Saber jugar a formas de oposición sin prejuicio del contrincante.

Variaciones: Las cadenas pueden tomar otras superficies de contacto para su oposición. La cadena se mantendrá en diferente posición en contra de la otra.

A ras de suelo

Material: Tatami de judo o colchonetas en el suelo.

Participantes: Por parejas en diferentes posiciones: espalda contra espalda sentados en el suelo, frente a frente estirados... etc, etc. Lo importante es que no se pierda el contacto con el suelo. .

Situación: En cada una de estas posiciones es importante desarrollar de acuerdo con la pareja, formas de desplazamiento por el suelo originales y que resuelvan en cada momento las incompetencias de cada una de las posiciones de una forma lúdica. Las parejas inventarán posiciones nuevas y las practicarán.

Consignas: El contacto con el suelo es una buena fuente de experiencias de las posibilidades motrices y de la flexibilidad de cada uno.

Variaciones: Formar posiciones y movimientos no simétricos.

Juegos de oposición en el suelo

Material: Tatami o colchonetas repartidas y juntas por el suelo. Se marcará una linea divisoria en medio del terreno acolchado.

Participantes: Por parejas y estirados en el suelo uno enfrente del otro.

Situación: Estirarse en el suelo y encontrar formas de oposición y de presión al compañero para obligarle a sobrepasar la linea del medio y llevarlo totalmente al terreno propio. Finaliza el juego cuando se obliga al compañero a permanecer en el campo contrario.

Consignas: Intentar que cada pareja encuentre su equilibrio de fuerzas para que se encuentren diferentes posiblidades a los movimientos de oposición.

Variaciones: Encontrar otras posiciones y formas de presión y observar la reacción de los jugadores con los ojos vendados.

Empujar sin brazos

Material: Una colchoneta grande se coloca encima de un tatami o de un grupo de colchonetas extendidas y juntas unas a las otras.

Participantes: De pie encima de la gran colchoneta con los pies descalzos y enfrentarse por parejas.

Situación: Los jugadores con las manos cogidas a la espalda intentarán expulsar de la gran colchoneta a todos los ocupantes para quedarse solos en ella. Cuando hayan excluido a su pareja esperarán turno para poder retar a otro y asi sucesivamente quedan cada vez menos.

Consignas: Introducción a las condiciones de la lucha cuerpo a cuerpo de una forma divertida.

Variaciones: Intentar combatir todos contra todos sin orden establecido y sin disposición de parejas.

Estirando alrededor de la colchoneta

Material: Una gran colchoneta encima de un tatami o de un grupo de colchonetas y una bandera en lo alto.

Participantes: Distribuirse descalzos alrededor de la colchoneta cogidos de las manos.

Situación: