DAS BENTO-BOX
KOCHBUCH
Meal Prep auf Japanisch
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1. Auflage 2019
© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2018 bei Kodansha USA unter dem Titel The Just Bento Cookbook 2. Make-Ahead, Easy, Healthy Lunches To Go. © 2018 by Makiko Itoh. All rights reserved. Published by arrangement with Kodansha USA, Inc.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Dr. Birgit Gläser
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Laura Osswald, Pamela Machleidt
Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: Makiko Itoh
Satz: ZeroSoft, Timisoara
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0646-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0202-8
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0203-5
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Dieses Buch ist den über die ganze Welt verteilten Lesern meines ersten Kochbuchs Bento für jeden Tag und aller anderen meiner Publikationen gewidmet, die im Lauf der Jahre veröffentlicht wurden, sowie den Besuchern meiner Webseiten JustBento.com und JustHungry.com.
Ohne eure ständige Unterstützung, eure Vorschläge und euren Zuspruch wäre ich nicht da, wo ich bin. Vielen Dank und euch allen eine herzliche Umarmung.
Einführung
Meine Bento-Grundregeln
Der Bento-Vorrat: Bento-Zutaten herstellen und richtig lagern
Bento-Sicherheitstipps
IM VORAUS ZUBEREITETE BENTOS
Fleischbällchen und Mini-Patties
Hähnchen
Soboro
Schweinefleisch
Rindfleisch
Eier
Fisch und Shrimps
Tofu und Bohnen
Reis-Sandwiches
Low-Carb-Bentos mit Shirataki und Konnyaku
GEMÜSE UND BEILAGEN VORBEREITEN
Grünes Gemüse
Buntes Gemüse
Japanisches Gemüse
Algen
EXPRESS-BENTOS
Suppen-Bentos aus dem Thermo-Behälter
Pfannengerührte Bentos
Schnelle Pasta-Bentos
Appetithappen-Bentos
Salat-Bentos
Sushi- und Donburi-Reis-Bentos
Reis und anderes Getreide richtig kochen
Dashi-Brühe richtig zubereiten
Ausstattung für die Bento-Zubereitung
Bento-Boxen und ihre Auswahl
Bento-Accessoires
Als ich vor einigen Jahren das erste Kochbuch Bento für jeden Tag geschrieben habe, war der Begriff »Bento« außerhalb von Japan noch kaum jemandem bekannt. Während vorbereitete Bentos zum Mitnehmen von japanischen Lebenmittelhändlern und Imbiss-Läden dann immer öfter angeboten wurden und die überaus dekorativen und schönen Charaben (Charakter-Bentos) im Internet superangesagt waren, fristete das bescheidene, aus dem japanischen Alltag nicht wegzudenkende Bento-Box-Mittagessen ein noch wenig beachtetes Dasein.
Heutzutage ist das Bento-Konzept nicht mehr so ungewöhnlich. Bento-Boxen kann man mittlerweile bei vielen Anbietern beziehen, etwa den großen Online-Händlern oder auch im Fachhandel. In vielen Ländern gibt es Hersteller dieser Boxen, so etwa in den USA, in Frankreich und in Großbritannien. Und auf der ganzen Welt ist es heute üblich, ein selbst gemachtes Mittagessen dabeizuhaben, appetitlich verpackt in einer stabilen, handlichen Box.
Mit diesem Buch möchte ich gerade Menschen, die wenig Zeit haben, Ideen liefern, um Bentos noch einfacher und schneller herstellen zu können. Gute Organisation ist einer der Schlüssel dazu, um morgens so wenig Zeit wie möglich mit der Zubereitung Ihres Bento-Lunchs zu verbringen. Daher sollten möglichst viele Zutaten schon vorbereitet und griffbereit sein. Ich ermutige meine Leser immer dazu, sich einen Vorrat von Zutaten anzulegen, die man nur noch in die Box packen muss – einen Bento-Vorrat, wie ich es nenne. Daher habe ich diese leicht vorzubereitenden Zutaten in den Mittelpunkt dieses Buches gestellt. Im Kapitel »Im Voraus zubereitete Bentos« zeige ich Ihnen, wie Sie sich so rasch und einfach wie möglich einen entsprechenden Zutaten-Pool anlegen können – und auch, wie Sie schnell ein attraktives, appetitliches Bento für jeden Tag zusammenstellen. Hierfür nutze ich Rezepte, die sowohl von den traditionellen japanischen Bento-Gerichten, mit denen ich aufgewachsen bin, inspiriert sind als auch von der Küche der verschiedenen Länder, in denen ich als Kind und Erwachsene gelebt habe.
Manchmal geht das Leben aber eigene Wege und lässt einem keine Zeit zur Vorbereitung. Im Kapitel »Express-Bentos« finden Sie schnelle, leckere, sättigende und gesunde Bentos, die Sie in maximal 15 Minuten quasi aus dem Nichts zusammenstellen können.
Ein Bento-Box-Lunch stellt sicher, dass Sie und Ihre Lieben ein köstliches, gesundes, hausgemachtes Mittagessen genießen können, auch wenn Sie nicht zu Hause sind. Ich hoffe, dass das Bento-Box-Kochbuch Ihnen und Ihrer Familie bei der praktischen Umsetzung hilft und den Bento-Lunch zum Teil Ihres Alltags macht.
Bentos für jeden Tag sollten lecker, sättigend, gesund und appetitlich sein – und dazu noch praktisch. Also genau das, was man von jeder anderen Mahlzeit auch erwartet. Beim Bento kommt jedoch noch hinzu, dass es leicht zu transportieren sein und auch ein paar Stunden nach dem Anrichten noch lecker schmecken soll. Ich bemühe mich immer, meine Bentos bunt und attraktiv zu gestalten, schließlich sollen unsere Mahlzeiten das Auge ebenso wie unsere Geschmacksknospen erfreuen. Allerdings braucht man es meiner Meinung nach hiermit auch nicht zu übertreiben.
Unter Berücksichtigung dieser Grundsätze kommen hier meine besten Regeln für die Zubereitung leckerer, gesunder Bentos für jeden Tag – und dies mit minimalem Zeitaufwand.
Im Laufe der Zeit sind meine Grundregeln etwas einfacher geworden – ein Tribut an meine Faulheit!
Sie sollten so viele Zutaten wie möglich parat haben, um diese dann kochen (falls nötig), in die Box füllen und mitnehmen zu können. Das ist der Schlüssel zur mühelosen Bento-Herstellung und gleichzeitig die Philosophie, die diesem Buch zugrunde liegt. Selbst wenn Ihnen im Vorfeld die Zeit fehlt, um Dinge vorzukochen und im Vorrat aufzubewahren, ist es am Morgen schon viel einfacher, wenn wenigstens alle Zutaten gleich zur Hand und kochfertig sind. Da ich es hasse, morgens mein Schneidbrett hervorzukramen, versuche ich am Vorabend wenigstens noch das Gemüse für den nächsten Tag zu schneiden. Gut funktioniert es übrigens, wenn Sie die Bento-Vorbereitungen am Vorabend gleich miterledigen, während Sie das Abendessen zubereiten.
Wer seinen Lunch selbst zubereitet und zusammenstellt, weiß genau, was drinsteckt – ein unschlagbarer Vorteil. Und der ist die Arbeit, die Sie in die Vorbereitung stecken, allemal wert.
Meiner Meinung nach ist ein Mittagessen zum Mitnehmen nicht die geeignete Spielwiese, um mit ungewohnten Lebensmitteln zu experimentieren. In diesem Buch gibt es sicherlich einige Rezepte mit für Sie ungewöhnlichen Zutaten – etwa den aus Japan stammenden, die ich ab und zu verwende. Wenn Sie neugierig darauf sind, probieren Sie die Gerichte erst einmal beim Mittag- oder Abendessen zu Hause aus und finden Sie heraus, ob sie Ihrer Familie schmecken.
Wenn Speisen abkühlen, wird ihr Geschmack milder. Daher sollten Sie die Bento-Zutaten ein wenig mehr würzen als sonst, damit sie nicht zu fad schmecken. Das bedeutet aber nicht, einfach mehr Salz zu verwenden – die hier vorgestellten Rezepte liefern viele Vorschläge, um mehr Geschmack hineinzubringen, ohne den Natriumgehalt zu sehr zu erhöhen.
Die Utensilien, die Sie täglich benutzen, sollten jederzeit griffbereit sein. Ich verwende für meine Bentos immer dieselben Gerätschaften (siehe »Ausstattung für die Bento-Zubereitung«, Seite 121), die stets bereit liegen, damit ich sofort loslegen kann. Im Idealfall warten sie auf der Arbeitsplatte oder dem Kochfeld auf ihren Einsatz. Wenn das nicht möglich ist, sollten Sie zumindest wissen, wo sie sind, damit Sie nicht lange danach suchen müssen.
Sie brauchen keine kostbare Zeit darauf zu verwenden, Ihr Bento aufwendig zu verzieren. Ich glaube, dass appetitlich arrangiertes Essen schon für sich allein eine Augenweide ist und ohne großartige Verzierungen auskommt. Ab und zu füge ich aber eine zu einer Blume geschnittene Möhre hinzu. Doch je länger ich die Praxis der Bento-Zusammenstellung ausübe, desto stärker tendiere ich dazu, auf allen Schnickschnack zu verzichten und das Bento für sich selbst sprechen zu lassen.
Wenn Sie ein Neuling in Sachen Bento sind, ist es sinnvoll, Bentos für die ganze Woche vorauszuplanen. Da ich schon seit vielen Jahren Bentos mache, muss ich heute nur noch rasch die Abfolge festlegen und die entsprechende Einkaufsliste schreiben. Wenn Sie mit der Zeit immer mehr Erfahrung gewinnen, ist es vorteilhaft, sich in der Küche einen Vorrat anzulegen – mit einer Auswahl an Zutaten, aus denen sich schnell »Bentos für alle Fälle« zubereiten lassen, die garantiert jedem schmecken.
Unter Bento-Vorrat verstehe ich sowohl die Bento-Gerichte, die ich im Voraus zubereite, als auch im Laden gekaufte Zutaten, die bei der Zusammenstellung von Bentos hilfreich sind. Das Geheimnis der einfachen, stressfreien Zubereitung von Bentos liegt darin, zumindest ein paar Bestandteile schon fertig zur Hand zu haben. Hier kommen einige Tipps, wie Sie sich Ihren eigenen Bento-Vorrat anlegen können. Dieser Vorrat lässt sich übrigens nicht nur für Bentos nutzen – er kann die Essenszubereitung generell deutlich erleichtern.
Das Kapitel »Im Voraus zubereitete Bentos« enthält jede Menge Rezepte für Bento-Gerichte, die man in der Gefriertruhe aufbewahren kann. Doch auch wenn Sie nicht genug Zeit haben, um viele Speisen im Voraus zuzubereiten, legen Sie sich einen Vorrat aus den im Folgenden genannten Zutaten an: Dies wird Ihnen nicht nur bei der Bento-Zubereitung helfen, sondern auch bei allen anderen Speisen, die Sie zu Hause kochen.
Viele dieser Zutaten haben Sie vermutlich ohnehin vorrätig. Für die Bento-Zubereitung sind sie von besonderem Nutzen..
Abgesehen von Salz und Pfeffer kommen hier die Gewürze, die ich immer zur Hand habe, sowohl für Bentos als auch für andere Gerichte.
Ganz gleich, wie klein Ihre Küche auch sein mag: Der Platz, um ein paar Dinge zu lagern, findet sich immer. Eine meiner Leserinnen, eine College-Studentin, hat es sogar geschafft, Vorräte in ihrem Zimmer im Studentenheim und in dem winzigen Fach zu lagern, das ihr im Gemeinschaftskühlschrank gehörte. Da der Gefrierschrank der beste Platz für viele Vorräte ist, versuchen Sie, dort ein wenig Platz für Zutaten zu schaffen, die Sie schnell in Ihre Bento-Box packen können. Und wenn Sie im Kühlschrank wenigstens einen Teil eines Faches für Dinge reservieren, die Sie rasch herausnehmen können, hilft dies dabei, kostbare Vorbereitungszeit zu sparen. Für Zutaten, die man bei Zimmertemperatur lagern kann (wie etwa getrocknete Zutaten oder solche in Dosen), kann sogar ein Bücherregal zweckentfremdet werden.
Wenn Sie an einem Tag ein paar Stunden fürs Kochen erübrigen können und die selbst hergestellten Speisen dann sorgfältig wegpacken und für künftige Mahlzeiten aufheben, gibt Ihnen dies ein wunderbares Gefühl von Effizienz. Gleichzeitig wird dadurch die gesamte Zubereitung der Mahlzeiten – nicht nur der Bentos – um so viel einfacher. Sie müssen nicht an jedem Wochenende auf Vorrat kochen – einmal im Monat reicht völlig aus. In diesem Buch finden Sie einige Grundrezepte, mit deren Hilfe Sie eine große Vielfalt an Bento-Menüs zaubern können – wenn Sie die entsprechenden Gerichte griffbereit in Ihrem Vorrat haben. Hierzu zählen:
Wenn Sie weder die Zeit noch den Platz haben, um größere Mengen vorzukochen (siehe oben), können Sie ganz einfach Ihren Vorrat aufstocken, indem Sie immer ein wenig mehr kochen, als voraussichtlich gegessen wird. Nutzen Sie die Reste am nächsten Tag für Ihr Bento oder frieren Sie sie für später ein. Sie brauchen auch nicht zweimal das Gleiche zu essen; in diesem Buch finden Sie eine Fülle von Ideen, um die Grundrezepte mithilfe verschiedener Saucen und Gewürze zu variieren.
Es gibt eine Menge gebrauchsfertiger Zutaten, die sich super für Bentos eignen. Kaufen Sie Produkte, die nicht oder nur schwach gewürzt sind, sodass Sie selbst die Aromen zufügen können, die Sie gern mögen. Wegen des Geschmacks und der Konsistenz greife ich lieber zu tiefgefrorenem Gemüse als zu Gemüsekonserven, doch habe ich immer Fisch und Fleisch, Tomaten und Früchte in Dosen vorrätig.
Wenn Gefrierbeutel und Behälter nicht beschriftet sind, lässt sich ihr Inhalt, gerade wenn er eingefroren ist, kaum noch identifizieren. Ich habe immer eine Rolle beschriftbares Klebeband und einen Filzstift griffbereit in der Küchenschublade, sodass ich schnell ein Stückchen Klebeband abreißen, es beschriften und auf den Behälter oder Beutel kleben kann. Notieren Sie nicht nur den Inhalt, sondern auch das Datum, an dem Sie das Lebensmittel eingefroren haben. Gekochte Speisen halten sich generell etwa einen Monat in der Gefriertruhe. Bei allen Rezepten in diesem Buch finden Sie Hinweise, wie lange sich das betreffende vorgekochte Gericht tiefgefroren hält.
Am liebsten packe ich Einzelportionen in Bento-Förmchen aus Silikon, die es in vielen Größen, Farben und Formen gibt. Sie lassen sich auch direkt in eine Bento-Box integrieren. Sie können hierfür auch die Silikon-Formen nehmen, in denen Sie Muffins und Cupcakes backen, diese sind allerdings etwas größer als Bento-Förmchen. Silikon-Formen eignen sich gleichermaßen für die Mikrowelle, den Ofen, die Herdplatte (dann allerdings in eine Bratpfanne setzen) und den Geschirrspüler. Sie können auch Förmchen aus Papier oder Alufolie benutzen.
Ebenfalls nützlich sind Vorratsbehälter aus Plastik, Glas oder Emaille, die über einen Deckel mit Schnappverschluss verfügen. Da Silikon-Formen keine Deckel haben, stelle ich die mit leckeren Dingen bestückten Förmchen einfach dicht an dicht in einen Behälter aus Plastik oder Glas, schließe den Deckel und stelle das Gefäß in die Gefriertruhe oder den Kühlschrank.
Und für alle Fälle habe ich auch immer verschließbare Gefrierbeutel in verschiedenen Größen zur Hand.
Einige Bento-Förmchen sind aus Plastik, nicht aus Silikon. Achten Sie darauf, nur solche aus Silikon zu kaufen, falls Sie sie in der Mikrowelle nutzen möchten – Plastik würde hier schmelzen!
Im Bereich Baby-Artikel finden Sie in der Regel viele kleine Gefäße und Plastik-Utensilien, die für die Bento-Zubereitung nützlich sind. Ein Geschirrspülmaschinen-Einsatz, der eigentlich für Babyflaschenzubehör wie Sauger und Deckel gedacht ist, eignet sich prima dafür, kleine Silikon-Förmchen und anderes Bento-Zubehör im Geschirrspüler zu reinigen.
Flüssige Zutaten wie Saucen füllt man am besten in einen verschließbaren Gefrierbeutel, schließt diesen und legt ihn flach ausgebreitet hin, bis der Inhalt gefroren ist. Sie können dann die jeweils benötigte Menge ganz leicht abbrechen. Diese Methode funktioniert auch gut bei fein gehackten Kräutern – einfach als Platte einfrieren und so viel abbrechen, wie gebraucht wird. Wenn Sie die flach gedrückten Beutel in der Gefriertruhe aufeinanderstapeln, spart dies viel Platz..
Wer eine Bento-Box befüllt, muss sicherstellen, dass die im Vorfeld zubereiteten Zutaten nicht verderben, bevor sie gegessen werden. Wenn Sie die folgenden Regeln beachten, haben Sie garantiert keine Probleme mit einem verdorbenen Magen.
Reinigen Sie die Bento-Utensilien gründlich, insbesondere die Ecken und Kanten der Boxen, die man leicht übersieht. Dasselbe gilt für die Deckelränder und die Verschlussbänder. Falls Sie einen Geschirrspüler haben, kaufen Sie möglichst Bento-Boxen und -Accessoires, die hierfür geeignet sind.
Stellen Sie Ihr Bento zügig zusammen und benutzen Sie hierfür am besten geeignete Hilfsmittel (nicht die Finger), insbesondere, wenn Sie die hübschen Charaben (Charakter-Bentos) zubereiten. Die meisten japanischen Charaben-Künstler verwenden kleine Spieße und Essstäbchen, um ihre Bentos zusammenzustellen. Wenn Sie die Lebensmittel immer wieder anfassen müssen, tragen Sie Einweghandschuhe für die Profiküche.
Alle in diesem Buch verwendeten gekochten Bento-Bestandteile werden kalt gegessen. Nicht ausreichend abgekühlte, noch lauwarme Zutaten bilden einen idealen Nährboden für Bakterienwachstum – achten Sie daher darauf, dass alle Bestandteile vollständig abgekühlt sind, wenn sie in die Box kommen. Wenn es draußen sehr warm ist, verpacken Sie Ihr Bento zusätzlich in eine Kühltasche und legen einen Eisbeutel oder Kühlakku dazu. Falls die Lebensmittelsicherheit für Sie problematisch ist (etwa weil Sie in einer feucht-warmen Klimazone leben), überlegen Sie, ob Sie nicht einen Thermo-Behälter (siehe Seite 123) anschaffen.
Viele Leute fürchten sich vor verdorbenem Fleisch oder Fisch, doch rohes, ungekochtes Gemüse kann ebenfalls schädliche Bakterien beinhalten. Achten Sie darauf, das Gemüse gut zu waschen, und halten Sie es in der Bento-Box getrennt von gekochten Zutaten.
Nachdem Sie das Bento zusammengestellt bzw. aus dem Kühlschrank genommen haben, sollte es innerhalb der nächsten paar Stunden verzehrt werden. Befüllen Sie die Bento-Box am Morgen, um das Bento erst am Abend zu essen, sollten Sie die Box tagsüber im Kühlschrank oder in einer gut isolierten Tasche mit einem Eisbeutel oder Kühlakku lagern.
In diesem Kapitel liegt der Schwerpunkt auf Bentos, die aus Einzelkomponenten bestehen, die sich gut im Voraus zubereiten lassen. Diese Bausteine können innerhalb weniger Minuten zu einem appetitlichen, ausgewogenen Bento zusammengestellt werden – sogar an hektischen Tagen. Sie finden hier elf komplette inspirierende Bento-Menüs, außerdem viele Ideen zum Variieren der Rezepte, sodass Sie Ihr ganz eigenes, individuelles Bento kreieren können. Fast alle Bento-Speisen lassen sich in größeren Mengen zubereiten und gut im Gefrier- oder Kühlschrank aufheben.
Fleischbällchen sind leicht herzustellen und lassen sich wunderbar einfrieren. Richtig zubereitet bleiben sie sogar in kaltem Zustand weich und saftig, lassen sich prima wieder erhitzen und eignen sich dadurch ideal für Bentos. Ich beginne dieses Kapitel mit einem meiner Lieblings-Fleischbällchen-Bentos, in dem die Fleischbällchen mit Teriyaki-Sauce, Reis und Gemüse kombiniert werden. Dann folgen weitere Rezepte für Fleischbällchen und Mini-Patties, die sowohl Kinder als auch Erwachsene lieben.
INHALT
20–24 HACKFLEISCHBÄLLCHEN
Diese Fleischbällchen werden nicht gebraten, sondern im Wasser pochiert und anschließend mit süß-saurer Teriyaki-Sauce überzogen. Damit die Fleischbällchen auch in kaltem Zustand weich und saftig bleiben, sollte die Fleischmasse gut durchgearbeitet werden, bis sie klebrig zu werden beginnt. Durch das Pochieren wird außerdem der Fettgehalt ein wenig reduziert.
Grundrezept: Pochierter Fleischteig
450 g Rinderhackfleisch (15–20 % Fett) oder gemischtes Hack (Rind und Schwein)
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
1 Ei
½ TL Salz
½ TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
25 g weiche Weißbrotstückchen
2–3 EL Milch oder Wasser, optional
Für die Teriyaki-Sauce
für 4–5 Hackfleischbällchen (1 Bento-Portion)
1 EL Sojasauce
1 EL Mirin
½ EL Ahornsirup
1 TL Speisestärke, in etwas Wasser gelöst
Hackfleisch in eine große Schüssel geben. Das Fleisch mit einem großen Löffel oder den sehr sauberen Händen rasch durchkneten, bis es klebrig zu werden beginnt. Nun Zwiebel, Ei, Salz, Pfeffer und Semmelbrösel zugeben und alles gut durchmischen. Ist der Teig zu trocken, Milch oder Wasser zufügen. Masse auf einer ebenen Fläche glatt streichen und in 20–24 Portionen aufteilen. Aus jeder Portion mit feuchten Händen ein Fleischbällchen formen.
Den Boden einer großen Pfanne 2 ½ cm hoch mit Wasser bedecken und dieses zum Kochen bringen. Dann die Fleischbällchen hineingeben. Den Deckel auflegen und die Bällchen 5 Minuten kochen lassen, dann das Wasser abgießen. Die Bällchen können nun mit einer Sauce aromatisiert werden, alternativ lässt man sie abkühlen und friert sie für später ein. Bei späterem Bedarf einfach die benötigte Menge rechtzeitig auftauen.
Nun die Zutaten für die Teriyaki-Sauce mischen und in die Pfanne mit den Fleischbällchen geben. Die Pfanne so lange hin- und herschwenken, bis die Sauce eingedickt ist und die Bällchen ganz damit überzogen sind. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Teriyaki-Hack-fleischbällchen komplett abkühlen lassen, dann erst in die Bento-Box packen.
Die abgekühlten Fleischbällchen halten sich im Kühlschrank (mit oder ohne Sauce) 2–3 Tage.
Die Bällchen (entweder roh oder wie oben beschrieben gleich nach dem Pochieren) zum Einfrieren nebeneinander in nur einer Schicht auslegen – ein kleines Backblech aus Metall eignet sich hierfür ideal, da Metall Wärme wie Kälte hervorragend leitet – und in der Gefriertruhe durchfrieren lassen. Anschließend in Gefrierbeutel oder geeignete Behälter packen. Die eingefrorenen Hackbällchen halten sich etwa einen Monat.
ZUTATENTIPP: Haben Sie keinen Mirin zur Hand, ersetzen Sie es durch die gleiche Menge an chinesischem Reiswein (Shaoxing-Wein, erhältlich in chinesischen Lebensmittelläden), süßem Sherry oder durch 1 TL braunen Zucker.
4–5 PORTIONEN
Dieser knackige Salat ist eine erfrischende Beilage zu Fleisch, Geflügel oder Fisch.
2 große oder 3 mittelgroße Möhren ein paar Blättchen glatte Petersilie, grob gehackt
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 kleines Stück Zitronenschale, gerieben
1 EL Honig
½ EL Olivenöl
1 TL Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Die Möhren schälen und mit einem Sparschäler in sehr dünne Streifen schneiden. (Hinweis: Sie können die Möhren nicht vollständig in Streifen schneiden, da Sie ein Stück brauchen, das Sie dabei in der Hand halten. Verwenden Sie die Reststücke in einer Suppe.) Die Streifen anschließend quer halbieren.
Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen und gut mit den Möhrenstreifen mischen. Den Salat in einem Gefäß aus Glas, Keramik oder Plastik (also in einem lebensmittelechten Behälter) vor dem Servieren mindestens eine Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.
Hält sich im Kühlschrank 4–5 Tage.
4 KLEINE PORTIONEN
Dieses Rezept funktioniert auch mit tiefgefrorenen grünen Bohnen, schmeckt aber mit frischen sehr viel besser. Nehmen Sie dafür eine Bratpfanne mit hohem Rand, damit Sie die Bohnen darin sowohl kochen als auch sautieren können.
2 EL Mandelblättchen
1 Prise Salz
200 g frische grüne Bohnen, in 2 ½ cm lange Stücke geschnitten
1 EL Olivenöl
¼ TL Shichimi-togarashi-Pfeffermix oder1 Prise Cayennepfeffer
1 EL Sojasauce
Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze ohne Öl rösten. Wenn sie zu bräunen beginnen, aus der Pfanne nehmen, sonst verbrennen sie. Mit Salz würzen und abkühlen lassen.
In derselben Pfanne so viel Wasser zum Kochen bringen, dass die (später zugegebenen) grünen Bohnen damit bedeckt sind. Die Bohnen im Wasser bissfest kochen, dann durch ein Sieb abgießen.
Herd auf mittlere Hitze zurückschalten und das Olivenöl in die Pfanne geben, dann die abgegossenen grünen Bohnen zugeben. Ein paar Minuten unter Rühren anbraten, danach mit Shichimi togarashi und Sojasauce würzen. Bei Bedarf nachsalzen. Die Pfanne vom Feuer nehmen, die Mandeln zufügen und alles gut vermischen.
Vor dem Einfüllen in die Bento-Box abkühlen lassen. Hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage.
1 PORTION
Für dieses Bento brauchen Sie 200 g gekochten weißen Reis; das Grundrezept für Reis finden Sie auf Seite 116.
Sie sollten jederzeit heißen vorgekochten Reis zur Hand haben. Stellen Sie hierfür entweder den Timer Ihres Reiskochers am Vorabend so ein, dass der Reis morgens fertig ist, oder tauen Sie vorgekochten tiefgefrorenen Reis in der Mikrowelle 2 Minuten lang auf hoher Stufe auf.
Die einstöckige Bento-Box, die ich benutze, hat ein Volumen von 840 ml. Das erscheint vielleicht nicht viel, doch im Bento-Kosmos gilt diese Box als groß. Vergessen Sie nicht, dass eine Bento-Box dreidimensional ist und Sie beim Befüllen die Länge, Breite und Höhe der Box zur Verfügung haben. Deshalb bringen Sie viel mehr darin unter, als Sie vielleicht zunächst denken.
Zum Vergleich habe ich den Inhalt der Bento-Box auf einem normalen Teller mit 25 Zentimeter Durchmesser angerichtet. Sie sehen, dass das eine ganze Menge zu essen ist!
Ein ausgewogenes Bento sollte zumindest eine Eiweißquelle, eine Kohlenhydratquelle (oder bei einer Low-Carb-Diät eine entsprechende Alternative) und zwei oder mehr Gemüsesorten enthalten. Damit das Bento möglichst lecker aussieht, bringen Sie so viele Farben wie möglich hinein. Je bunter es ist, desto ausgewogener präsentiert sich das Bento auch im Hinblick auf die Nährstoffe – wählen Sie zum Beispiel braunes Fleisch, grünes Blattgemüse, rotes Gemüse, weiße Stärke etc.
REZEPTVARIANTEN
Fleischbällchen mit Sauce
Wenn Sie die nach dem Grundrezept (siehe Seite 17) zubereiteten Fleischbällchen mit verschiedenen Saucen variieren, bringen Sie auf ganz einfache Weise Abwechslung in Ihr Bento. Sie können sich das Leben auch noch leichter machen, indem Sie dafür Ihre fertig gekaufte Lieblings-Steak-Sauce oder Teriyaki-Sauce verwenden. Die hier angegebene Saucenmenge reicht für 4–5 Hackbällchen, was einem Bento für 1 Person entspricht.
1 PORTION
Kinder lieben dieses Aroma ganz besonders.
1 EL Tomatenketchup
1 ½ TL englische Worcestershire-Sauce
1 Prise Knoblauchpulver, optional
2 EL Wasser
4–5 Hackfleischbällchen (Grundrezept für Pochierten Fleischteig siehe Seite 17)
Alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel miteinander vermischen und zu den 4–5 Fleischbällchen in der Pfanne geben. Pfanne behutsam durchschwenken, um die Bällchen mit der Sauce zu überziehen. Bällchen vor dem Einfüllen in die Bento-Box ganz abkühlen lassen.
1 PORTION
Bereiten Sie zunächst den Fleischteig nach dem Grundrezept (siehe Seite 17) zu und geben Sie zusätzlich 3 EL geriebenen Parmesan und 2 EL gehackte glatte Petersilie zum Teig – dadurch kommt noch mehr Geschmack hinein. Ich ummantle die Hackfleischbällchen mit meiner hausgemachten Tomatensauce (Rezept siehe unten), aber Sie können auch eine gekaufte oder Ihre eigene Tomatensauce verwenden.
4–5 Hackfleischbällchen (Grundrezept für Pochierten Fleischteig siehe Seite 17),
alternativ die oben beschriebene Variante zubereiten
5 EL Tomatensauce (Grundrezept siehe unten)
Fleischbällchen und Tomatensauce in eine Pfanne geben und leicht köcheln lassen, bis die Flüssigkeit zur Hälfte eingekocht ist. Bällchen vor dem Einfüllen in die Bento-Box ganz abkühlen lassen.
ETWA 800 G
Diese einfache, erfrischend schmeckende Tomatensauce kann zu Pasta serviert werden oder als Grundzutat für Fleischbällchen in Sauce dienen. Ich würze sie zunächst nur leicht und gebe eventuell mehr Gewürze dazu, wenn ich die Fleischbällchen oder andere Zutaten hineingelegt habe. Bereiten Sie die Sauce möglichst mit frischen, reifen Tomaten zu, wenn diese gerade Saison haben.
1 mittelgroße Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
800 g stückige Tomaten aus der Dose oder1 kg frische Tomaten (geschält und ohne Kerne)
4–5 frische Basilikumblätter, gehackt, oder ½TL getrocknetes Basilikum
½TL Salz
schwarzer Pfeffer
Zwiebel und Knoblauch hacken. Die Zwiebel im Olivenöl in einer Kasserolle anschwitzen, bis sie glasig ist. Den Knoblauch zufügen und nochmals 1 Minute andünsten.
Tomaten zugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und die Sauce 15 Minuten leicht köcheln lassen. Den Basilikum erst gegen Ende der Garzeit zufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce hält sich 3 Tage im Kühlschrank und bis zu 1 Monat in der Gefriertruhe.
1 PORTION
Traditionell werden süß-saure Hackfleischbällchen frittiert, doch funktioniert diese Sauce auch gut mit pochierten Fleischbällchen (Grundrezept siehe Seite 17). Wenn Sie möchten, können Sie die Fleischbällchen aber auch frittieren, oder Sie braten sie in einer 2 ½ cm hoch mit Öl gefüllten Pfanne, bevor Sie die Bällchen mit der Sauce mischen. Anstelle von Rinderhackfleich eignen sich auch Schweinehack oder gemischtes Hackfleisch.
2 Wasserkastanien aus der Dose, abgetropft
¼ große Gemüsepaprika, rot oder gelb
1 Shiitake-Pilz, frisch oder getrocknet und eingeweicht
2 kleine, junge Maiskolben aus der Dose, abgetropft
½ EL Pflanzenöl
¼ kleine Zwiebel, gehackt
½ TL geriebener Ingwer
4–5 Hackfleischbällchen (Grundrezept für Pochierten Fleischteig siehe Seite 17)
oder die oben beschriebene Variante zubereiten
Für die süß-saure Sauce
1 ½ EL Reisessig
1 EL Sojasauce
1 TL Zucker
1 EL Wasser
½ TL Speisestärke, in etwas Wasser gelöst
Wasserkastanien aufschneiden und Gemüsepaprika in kleine Stücke zerteilen. Den Stiel des Shiitake-Pilzes entsorgen und den Hut in Scheiben schneiden. Die Maiskolben in 2–3 Stücke teilen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel darin 4–5 Minuten unter Rühren anbraten, bis sie weich zu werden beginnt, dann Ingwer, Gemüsepaprika und Shiitake zufügen.
Die Saucenzutaten in einer kleinen Schüssel mischen. Mit den Wasserkastanien, dem jungen Mais und den Fleischbällchen in die Pfanne geben. 1–2 Minuten unter häufigem Umrühren garen, bis die Sauce angedickt ist. Die Bällchen vor dem Einfüllen in die Bento-Box ganz abkühlen lassen.
20 HACKFLEISCHBÄLLCHEN
Diese zarten Geflügelbällchen sind ein traditionelles japanisches Gericht, sie schmecken mit Reis köstlich. Hier werden sie in Brühe gegart, doch man kann den gleichen Fleischteig auch in der Pfanne braten. Das Rezept funktioniert mit Putenhackfleisch ebenfalls wunderbar.
Für die Hackfleischbällchen
450 g Hähnchen-Hackfleisch (oder die entsprechende Menge an Hähnchenschlegel-Fleisch in der Küchenmaschine zerkleinern)
½ EL geriebener Ingwer
4 EL geriebene Möhre
1 großes Ei
1 EL Wasser
½ TL Salz
2 EL Speisestärke
Für die Brühe
480 ml Wasser
2 EL Sake
2 EL Mirin
1 EL Zucker
2 EL Sojasauce
2–3 dünne Scheiben Ingwer
Alle Zutaten für die Hackbällchen in einer Schüssel mischen und so lange verkneten, bis die Masse glatt und klebrig ist. In 20 Portionen aufteilen und daraus Bällchen formen.