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V
orwort
Da knallt die Erbse aus der Schote und der Salat schüttelt verwundert den Kopf:
Die Schonfrist für Gemüse ist vorbei – denn Grünfutter ist alles Andere als grau!
Ob überzeugter Vegetarier oder Gelegenheits-Grünfutterer – hier sind die leckeren
Rezepte, die ganz ohne Fleisch auskommen und dazu in null Komma nix auf dem
Teller sind.
Zu vielen Rezepten gibt es Ideen für tolle Beilagen, die das Essen komplett machen
– also nicht nur gesund, sondern auch lecker!
Also – wie wäre es mal mit Linguine mit Ziegen-Frischkäse, gefüllten Kartoffelplätzchen oder Tortilla?
Oder lieber etwas Kleines wie Spinattaler oder gelbe Linsensuppe?
Fleischlose Gerichte easy, knackig, lecker!
Einfach ausprobieren – mit den appetitlichen Rezepten aus Dr. Oetker Grünfutter
werden sogar Fleisch-Fans überzeugt.
6
Allgemeine Hinweise zu den Rezepten
Alle Rezepte, die für 1 Person oder 1–2 Personen ange-
geben sind, lassen sich problemlos für Gäste vervielfachen.
Die Nährwerte sind pro Person angegeben. Wenn Sie
keine großen Pfannen oder Auflaufformen besitzen um
größere Portionen zuzubereiten, können Sie die Gerichte
auf 2 Portionen aufteilen. Oder Mutter oder der Nachbar
hilft mit einer großen Form aus.
Lesen Sie vor der Zubereitung das Rezept einmal voll-
ständig durch. Oft werden Arbeitsabläufe oder -zusam-
menhänge dann klarer. Die in den Rezepten angegebenen
Backtemperaturen und -zeiten sind Richtwerte, die nach
individueller Hitzeleistung des Backofens über- oder unter-
schritten werden können. Bitte beachten Sie deshalb bei
der Einstellung des Backofens die Gebrauchsanweisung
des Herstellers. Die Zubereitungszeit beinhaltet nur die
Zeit für die eigentliche Zubereitung, lange Garzeiten sind
gesondert ausgewiesen. Längere Wartezeiten, z. B. Kühl-
und Auftauzeiten, sind nicht mit einbezogen.
Ratgeber
Abkürzungen:
EL
=
Esslöffel
TL
=
Teelöffel
Msp.
=
Messerspitze
Pck.
=
Packung/
Päckchen
g
=
Gramm
kg
=
Kilogramm
ml
=
Milliliter
l
=
Liter
Min.
=
Minuten
Std.
=
Stunden
evtl.
=
eventuell
geh.
=
gehäuft
gestr.
=
gestrichen
TK
=
Tiefkühlprodukt
°C
=
Grad
Celsius
ø
=
Durchmesser
E
=
Eiweiß
F
=
Fett
Kh
=
Kohlenhydrate
kcal
=
Kilokalorien
kJ
=
Kilojoule
BE
=
Broteinheit
Man unterscheidet vier Arten der vegetarischen
Ernährung, dementsprechend können die Lebens-
mittel, die Sie „auf Vorrat“ haben sollten, variieren:
– Bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung wird auf
Fleisch und Fisch verzichtet. Milch und Eier stehen
aber durchaus auf dem Speiseplan.
– Im Gegensatz dazu sind bei der lacto-vegetarischen
Kost Milchprodukte erlaubt, auf alle anderen
tierischen Lebensmittel wird verzichtet.
– Bei der ovo-vegetarischen Kost wird auf alle
tierischen Lebensmittel, außer auf Eier verzichtet.
– Im extremen Gegensatz zu den drei voran ge-
gangenen Ernährungsformen, schließt die vegane
Lebensform alle tierischen Lebensmittel und Pro-
dukte aus.
Es empfiehlt sich, immer eine kleine Auswahl an
Gemüse und Kräutern (frisch oder tiefgekühlt), sowie
Nudeln und Kartoffeln im Haus zu haben. Die folgen-
de Auflistung soll Ihnen bei der Vorratshaltung eine
kleine Hilfestellung sein.
Grundausstattung
Vorrat:
Frische Produkte
(am besten im Kühlschrank aufbewahren):
– Milch und Milcherzeugnisse, z. B. Sahne oder
Crème fraîche, Käse, Butter oder Margarine
– Eier
– Mayonnaise (in der Tube oder im Glas)
– Tomatenketchup
– Tomatenmark
Nährmittel
(im Vorratsschrank aufbewahren):
– Nudeln
– Reis
– Kartoffeln
– Zwiebeln
– Dosen, z. B. passierte Tomaten (gibt es auch im
Tetra Pak®), Pizza-Tomaten, Mais, Bohnen
– Speiseöl, z. B. Sonnenblumenöl
– Kaffee
– Weizenmehl
– Zucker
– getrocknete Hülsenfrüchte, z. B. Kichererbsen, Linsen
7
– getrocknete Kräuter, z. B. Rosmarin, Petersilie,
Schnittlauch
– Gewürze, z. B. Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskat-
nuss, Curry
Tiefkühlprodukte
– Gemüsemischungen, z. B. asiatisch, französisch,
italienisch
– Blätterteig
– Kräuter
Küchenausstattung
– Töpfe, Pfannen und Auflaufformen in verschiedenen
Größen
– Schneidebretter
– Messer, große zum Gemüse-, Brot- und Fleisch-
schneiden, kleine Schälmesser oder einen Spar-
schäler
– Dosenöffner
– Handrührgerät, Pürierstab
– Küchenwaage
– verschiedene luftdicht verschließbare
Kunststoffgefäße
– Rührschüssel
– Messbecher
– Geschirrtücher
– Haushaltssieb
Was man sonst noch braucht:
Gewürze
– Ingwer (frisch oder gemahlen)
– Zitronengras (frisch oder gemahlen)
– Chili (entweder eine frische Schote, als Pulver oder
als Flocken)
– Knoblauch (entweder frische Knoblauchzehen oder
als Pulver)
– Koriander (frisch oder Koriandersamen)
– Basilikum (frisch oder getrocknet)
– Thymian (frisch oder getrocknet)
– Majoran (frisch oder getrocknet)
Sonstiges
– Kokosmilch
– Olivenöl
– Oliven
– Sojasauce
– Sambal Oelek
Zubereitungszeit:
etwa
20
Minuten,
ohne
Einweichzeit,
Garzeit:
etwa
60
Minuten,
für
2
Personen.
Zubereitung:
1.
Kichererbsen am Vorabend in einen Topf geben,
mit Wasser bedecken und über Nacht quellen lassen.
2.
Am nächsten Tag die gequollenen Kichererbsen
mit dem Einweichwasser und der Brühe zum Kochen
bringen und mit Deckel bei schwacher Hitze etwa
50 Minuten köcheln lassen, bis die Kichererbsen fast
gar sind.
3.
Inzwischen Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen,
beides fein würfeln. Chilischote halbieren, entker-
nen, abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen
schneiden.
4.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Knoblauch- und
Zwiebelwürfel darin unter Rühren kurz andünsten. Chili-
streifen, Garam Masala und Curry zufügen und unter
gelegentlichem Rühren mitdünsten. Dann die Pfanne
von der Kochstelle nehmen.
5.
Staudensellerie putzen, die harten Außenfäden
abziehen. Die Stangen abspülen, abtropfen lassen.
Möhre putzen, schälen, abspülen und abtropfen las-
sen. Sellerie und Möhre in dünne Scheiben schneiden.
Beides mit der Knoblauch-Zwiebel-Mischung zur Suppe
geben und weitere etwa 10 Minuten kochen, bis die
Kichererbsen und das Gemüse gar sind.
6.
Aprikosen in Würfel schneiden. Porree putzen,
die Stange längs halbieren, gründlich waschen und
abtropfen lassen. Porree in feine Scheiben schneiden,
etwa die Hälfte der Porreescheiben in den Eintopf
geben, den Rest zum Garnieren beiseitelegen.
7.
Aprikosenwürfel, Rosinen, Orangensaft und Joghurt
in die Suppe geben, verrühren und kurz erwärmen
(nicht mehr kochen lassen). Eintopf nach Belieben mit
etwas Salz abschmecken. Vor dem Servieren mit den
beiseitegelegten Porreescheiben garnieren.
Dazu passt:
Fladenbrot.
Tipps:
Statt mit Porreescheiben die Suppe mit Kresse
garnieren. Dafür ½ Päckchen Gartenkresse abspü-
len, trocken tupfen, etwas Kresse abschneiden und
die Suppe damit bestreuen. Verwenden Sie, wenn es
schnell gehen soll, 1 Dose Kichererbsen (Abtropfge-
wicht 265 g). Kichererbsen in ein Sieb geben, kalt
abspülen und abtropfen lassen. Mit 500 ml (½ l)
Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Dann weiter
wie ab Rezeptpunkt 3 beschrieben zubereiten.
Kleine Warenkunde:
Traditionell enthält
Garam Masala
Kardamom,
Gewürznelke, Zimt, schwarzen Pfeffer und evtl.
Muskatnuss. Oft findet man das indische Gewürz
nicht bei den traditionellen Gewürzen im Super-
marktregal, sondern bei den asiatischen Speziali-
täten.
8
Kicher
erbseneintopf
9
Zutaten:
125
g
getrocknete
Kichererbsen
300
ml
kaltes
W
asser
375
ml
(
3
⁄8
l)
Gemüsebrühe
1
Knoblauchzehe
1
kleine
Zwiebel
½–1
rote
Chilischote
(ersatzweise
1
Msp.
Sambal
Oelek)
1
EL
Speiseöl,
z.
B.
Distel-
oder
Sonnenblumenöl
½
TL
Garam
Masala
(indisches
Gewürz)
1
TL
Curr
ypulver
150
g
Staudensellerie
1
Möhre
4
getrocknete
Aprikosen
1
kleine
Stange
Porree
(Lauch)
1
EL
Rosinen
Saft
von
½
Orange
(ersatzweise
4
EL
Orangensaft)
75
g
Joghur
t
(3,5
%
Fett)
Salz
E:
17
g,
F:
11
g,
Kh:
57
g,
kJ:
1724,
kcal:
412,
BE:
4,5
Variante:
Mangoldeintopf
(für 2 Personen). Hierfür 250 g Mangold putzen, abspülen,
abtropfen lassen. Blattrippen herausschneiden und in sehr feine Streifen
schneiden. Blätter in Streifen schneiden.½ Zwiebel abziehen, fein würfeln.
½ Esslöffel Sonnenblumenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin
glasig andünsten. 500 ml (½ l) Gemüsebrühe hinzugeben und aufkochen
lassen. Inzwischen 150 g Süßkartoffeln (ersatzweise Speisekartoffeln)
schälen, abspülen, abtropfen lassen und in Würfel schneiden. 1 Möhre
putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Möhre in Stifte schnei-
den. Kartoffelwürfel und Möhrenstifte in die Gemüsebrühe geben. Mit
Deckel etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. In der Zwi-
schenzeit 2 kleine Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz in kochendes
Wasser legen, anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Tomaten
enthäuten, vierteln und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten
entkernen. Tomaten und Mangold in die Brühe geben und weitere etwa
5 Minuten kochen. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zubereitung:
1.
Wasser mit Essig in einer Schüssel verrühren. Schwarzwurzeln
unter fließendem kalten Wasser gründlich abbürsten, dünn schä-
len, abspülen und abtropfen lassen. Schwarzwurzeln erst in etwa
3 cm lange Stücke, dann in dünne Stifte schneiden. Schwarzwur-
zeln sofort in das Essigwasser legen, damit sie weiß bleiben.
2.
Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen.
Kartoffeln schälen, abspülen und abtropfen lassen. Rettich (Selle-
rie bzw. Petersilienwurzel) schälen, abspülen und abtropfen las-
sen. Die Zutaten längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden.
Schwarzwurzeln in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
3.
Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen lassen.
Vorbereitetes Gemüse in die heiße Brühe geben, erneut auf-
kochen und mit Deckel etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze
köcheln lassen.
4.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen
lassen und in etwa 1 cm lange Stücke schneiden. Shiitake-Pilze
mit Küchenpapier abreiben. Stiele herausdrehen oder abschnei-
den. Die Pilzköpfe in feine Streifen schneiden. Tofu in Würfel
schneiden.
5.
Frühlingszwiebelstücke, Pilzstreifen und Tofuwürfel in den
Eintopf geben und kurz aufkochen. Eintopf mit Sesamöl, Soja-
sauce und Cayennepfeffer abschmecken, dann servieren.
Variante 1:
Für einen
grünen, japanischen Tofu-Eintopf mit Pilzen
das
Gemüse durch je 100 g Zuckerschoten, Staudensellerie,
grüne Paprikaschote und Zucchini ersetzen.
10
Zutaten:
etwa
500
ml
Wasser
2
EL
Weißweinessig
150
g
Schwarzwurzeln
100
g
Möhren
100
g
vorwiegend
festkochende
Kar
toffeln
100
g
weißer
Rettich
(ersatzweise
Knollensellerie
oder
Petersilienwurzel)
400
ml
Gemüsebrühe
½
Bund
Frühlingszwiebeln
150
g
Shiitake-Pilze
200
g
Tofu
1
EL
Sesamöl
1
EL
Sojasauce
Cayennepfeffer
E:
21
g,
F:
15
g,
Kh:
23
g,
kJ:
1248,
kcal:
298,
BE:
1,0
Tipp:
Shiitake-Pilze wachsen zwar ganzjährig, sind aber
nicht immer im Handel erhältlich. Stattdessen
können Sie Champignons verwenden.
Noch ein Tipp:
Schwarzwurzeln gibt es frisch nur in den Monaten
Oktober bis März zu kaufen. Alternativ Schwarzwur-
zeln aus dem Glas verwenden. Diese in einem Sieb
abtropfen lassen, je nach Größe quer durchschnei-
den und mit den Zutaten in die heiße Brühe geben.
Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten, für 2 Personen.
Japanischer
T
ofu-Eintopf
11
Variante 2:
Feuertopf
(für 2 Personen). Hierfür 12,5 g getrocknete Shiitake-Pilze nach Packungsanleitung einweichen. Anschlie-
ßend die Pilze herausnehmen, abtropfen lassen. Die Köpfe in Streifen schneiden und das Einweichwasser beiseitestellen.
Etwa 100 g Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Etwa 100 g Zucchini abspülen, abtrocknen und die
Enden abschneiden. Möhren und Zucchini erst in etwa 5 cm dicke Scheiben, dann in Streifen schneiden. 100 g Pak Choi
(ersatzweise Chinakohl) abspülen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. 400 ml Gemüsebrühe mit dem
Einweichwasser (von den Pilzen) und 1 Esslöffel Sojabohnen-Paste (aus dem Asialaden) verrühren und aufkochen. Nach und
nach Möhren, Pilze, Zucchini und Pak Choi hinzugeben. Etwa 10 Minuten mit Deckel bei schwacher Hitze köcheln lassen.
40 g chinesische Eiernudeln hinzugeben und kurz mitgaren.
75–100 g Tofu in Würfel schneiden. ½ Bund Frühlingszwie-
beln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in etwa 3 cm
große Stücke schneiden. Tofu und Frühlingszwiebeln in den
Feuertopf geben und kurz darin erwärmen. Feuertopf nach
Belieben mit ½ Esslöffel Sesamöl, mit chinesischer Soja-
sauce und Chilisauce abschmecken.
12
Gelbe
Linsensuppe
mit
Joghur
t
Zubereitungszeit:
etwa
45
Minuten,
für
2
Personen.
Dazu passt:
Baguette oder Ciabatta.
Variante:
Die Linsensuppe lässt sich verfeinern,
indem Sie 3–4 Esslöffel Schlagsahne
kurz vor dem Servieren unter die
fertig gekochte Suppe rühren,
dann den Joghurt weglassen.
Tipps:
Gelbe oder rote Linsen haben nur
eine kurze Garzeit, sie zerfallen sonst.
Deshalb die Packungsanleitung beachten.
Sie können durch getrocknete, braune
Tellerlinsen ersetzt werden. Dann die Linsen
(nach Packungsanleitung) 30–35 Minuten in der Brühe garen.
Noch ein Tipp:
Kreuzkümmel (Cumin) kommt vor allem in der arabischen und indischen
Küche vor. Er ist im Geschmack etwas schärfer als der klassische Kümmel
und gibt mit Koriander und Cayennepfeffer dem Gericht eine orientalische
Note. Wer es noch orientalischer mag, schmeckt die Suppe am Schluss
erneut mit den drei Gewürzen ab.
Zubereitung:
1.
Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, in feine Würfel
schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel
bei mittlerer Hitze darin kurz andünsten. Dann den Knob-
lauch dazugeben und kurz mitdünsten. Kreuzkümmel,
Koriander und Cayennepfeffer dazugeben und alles
gut verrühren.
2.
Linsen und Gemüsebrühe zugeben, verrühren
und zum Kochen bringen. Linsen mit Deckel nach
Packungsanleitung 10 Minuten bei schwacher
Hitze gar kochen, dabei gelegentlich umrühren.
3.
Mais in einem Sieb abtropfen lassen und mit
den Rosinen dazugeben. Alles gut verrühren.
Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronen- oder
Limettensaft abschmecken.
4.
Petersilie abspülen und trocken tupfen.
Die Blättchen von den Stängeln zupfen und
fein hacken. Die Suppe vor dem Servieren
mit der gehackten Petersilie bestreuen. Den Joghurt
glatt rühren und in einem Extraschälchen dazureichen.
13
Zutaten:
½
kleine
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
1
TL
Speiseöl,
z.
B.
Sonnenblumenöl
2
Prisen
Kreuzkümmel
(Cumin)
2
Prisen
gemahlener
Koriander
2
Prisen
Cayennepfeffer
100
g
getrocknete,
gelbe
oder
rote
Linsen
400
ml
Gemüsebrühe
1
Dose
Gemüsemais
(Abtropfgewicht
140
g)
15
g
Rosinen
Salz
frisch
gemahlener
Pfeffer
½
TL
frisch
gepresster
Zitronen-
oder
Limettensaft
2–4
Stängel
glatte
Petersilie
75
g
Joghur
t
E:
17
g,
F:
6
g,
Kh:
42
g,
kJ:
1248,
kcal:
298,
BE:
3,5
Zubereitungszeit:
etwa
35
Minuten,
ohne
Abkühlzeit,
für
2
Personen.
Zubereitung:
1.
Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und auf einem Teller erkalten lassen.
2.
Vom Brokkoli Blätter entfernen, den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und in Stücke schneiden.
Brokkoli abspülen und abtropfen lassen. Gemüsebrühe mit Deckel in einem Topf zum Kochen bringen.
Brokkoli hinzufügen und 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
3.
Einige Brokkoliröschen für die Suppeneinlage mit einer Schaumkelle entnehmen
und in einem Sieb abtropfen lassen. Restlichen Brokkoli zusammen mit der Brühe pürieren.
4.
Schmelzkäse hinzufügen und darin unter Rühren bei schwacher Hitze schmelzen.
Topf von der Kochstelle nehmen.
5.
Sahne mit Eigelb verquirlen, in die Suppe rühren. Suppe nicht mehr kochen lassen.
Brokkoli-Käse-Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
6.
Vor dem Servieren die restlichen Brokkoliröschen in die Suppe geben und kurz darin erwärmen.
