LOW CARB
Backen für Weihnachten
Low Carb ist in aller Munde. Kein Wunder, nie war Abnehmen so einfach und so lecker! Wenn doch nur die verflixte Weihnachtszeit nicht wäre. Zimtsterne, Lebkuchen, Stollen & Co.: Die süße Versuchung lauert an jeder Ecke. Macht nichts! Denn auch zu Weihnachten ist Genießen erlaubt. Bei unseren verführerischen Backrezepten kommen nur Low-Carb-taugliche Zutaten zum Einsatz. So können Sie ohne Reue zugreifen!
Ob Spritzgebäck, Kürbiskern-Kipferl, Spekulatius-Cupcakes, Bratapfel-Tarte oder die entzückenden Advents-Küchlein im Glas: Lassen Sie sich von unseren unwiderstehlichen Rezepten verführen und entdecken Sie die ganze Vielfalt der Low-Carb-Weihnachtsbäckerei. So halten Sie auch in der Weihnachtszeit spielend leicht Ihr Wunschgewicht!
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autorin: Nina Engels
Redaktion: Susanne Gärtner
Umschlagmotive:
Fotos: TLC Fotostudio
Illustrationen: Fotolia.com: © Veronika Rumko (Zierrahmen),
© Marina Zlochin (Schneeflocken, Zweige, Bäume)
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
eISBN: 978-3-8155-5438-8
Bildnachweis
Rezeptfotos: TLC Fotostudio
Schmuckfotos Einleitung: S. 9 © WavebreakMediaMicro – Fotolia.com; S. 13 (v. li. n. re.) © schmaelterphoto – Fotolia.com, © S.Kobold – Fotolia.com, © Pixxs – Fotolia.com; S. 14 (v. li. n. re.) © Denira – Fotolia.com, © anna_shepulova – Fotolia.com
Schmuckillustrationen: S. 13 (Tasse), 26, 30, 46, 53, 61, 62, 70, 77, 84, 87, 94, 102, 109 (Geschenk), 113 und 116: © qilli – Fotolia.com; alle Übrigen © Marina Zlochin – Fotolia.com
Zierrahmen und Bordüren: © LenLis – Fotolia.com und © Veronika Rumko – Fotolia.com
Rezepte
S. 33, 36, 50, 55, 67, 76 und 81: Anne Peters
Alle Übrigen: Nina Engels
Wichtiger Hinweis
Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autoren haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
Backofentemperaturen
Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Soweit nicht anders angegeben, werden die Teige auf der mittleren Einschubleiste gebacken.
Abkürzungen
cl = Zentiliter
E = Eiweiß
El = Esslöffel
F = Fett
g = Gramm
kcal = Kilokalorien
kg = Kilogramm
KH = Kohlenhydrate
kJ = Kilojoule
l = Liter
ml = Milliliter
Msp. = Messerspitze
P. = Päckchen
TK = Tiefkühlprodukt
Tl = Teelöffel
So geht‘s!
Weihnachtszeit ist Backzeit! Allein der Duft von Plätzchen, Lebkuchen, Stollen & Co. weckt die schönsten Kindheitserinnerungen und macht die Weihnachtsstimmung perfekt. Leider machen sich die himmlischen Verführer aber allzu rasch in Form von Hüftgold auf der Waage bemerkbar. Hier schaffen wir Abhilfe! Egal ob heiß geliebte Plätzchenklassiker, raffinierte Trend-Kekse, zauberhaftes Kleingebäck oder verführerische Rezepte für festliche Kuchen und Torten für die weihnachtliche Kaffeetafel: Bei unseren verführerischen Backrezepten mit wenig Kohlenhydraten kommen nur Low-Carb-taugliche Zutaten zum Einsatz. So können Sie ohne Reue zugreifen und halten auch in der Weihnachtszeit spielend leicht Ihr Wunschgewicht! Damit dies auch gelingt, geben wir Ihnen im Folgenden noch ein paar nützliche Informationen an die Hand.
Wunderwaffe Low Carb
Low Carb ist in aller Munde. Kein Wunder – nie war Abnehmen so einfach und so lecker! Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem beliebten Ernährungstrend und warum purzeln mit Low Carb so effektiv die Pfunde? Der Begriff „Low Carb“ stammt aus dem Englischen. „Carb“ steht für „Carbohydrates“ und bedeutet „Kohlenhydrate“. Low Carb heißt also nichts anderes als „wenig Kohlenhydrate“.
Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie aus Zucker und Weißmehl, werden vom Körper rasch zersetzt, der Blutzuckerspiegel rast in die Höhe und sinkt danach rapide in den Keller. Die Folge: Heißhunger! Ein Teufelskreis entsteht: Diese Kohlenhydrate steigern das Verlangen nach „immer mehr“ und begünstigen dadurch Übergewicht mit seinen Begleit- und Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden.
Kurzkettige Kohlenhydrate führen zudem dazu, dass die Bauchspeicheldrüse verstärkt das körpereigene Hormon Insulin ausschüttet, um den Zuckeranteil im Normbereich zu halten. Das Problem: Sobald sich Insulin im Blut befindet, wird kein Fett mehr abgebaut, da die bevorzugte Energieform des Körpers Zucker ist. Ist der Zucker aus dem Blut verschwunden, greift der Körper auf die Zuckerdepots in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber zurück. Und erst, wenn auch diese Vorräte erschöpft sind, greift der Körper die Fettdepots an. Denn es ist für den Körper sehr mühsam Fett so umzubauen, dass er dieses als Energie für sich nutzen kann. Deshalb gilt: Solange Insulin im Blut verfügbar ist, kann Mensch machen was er will, die Fettreserven sind blockiert. Je mehr Kohlenhydrate verspeist werden, desto schwieriger ist es, die Rettungsringe wieder loszuwerden. Schon ein Glas Apfelschorle am Nachmittag nach dem Joggen reicht, um der Fettverbrennung einen Riegel vorzuschieben. Denn sobald sich Zucker im Blut befindet und Insulin ausgeschüttet wird, ist Schluss mit der Fettverbrennung – egal, wie schweißtreibend und anstrengend der Lauf zuvor war.
Langkettige Kohlenhydrate hingegen, wie sie in Ballaststoffen oder resistenter Stärke enthalten sind, können vom Körper nicht so schnell zersetzt werden. Sie werden erst nach und nach durch die Verdauungsenzyme abgebaut und freigesetzt – so bleibt der Blutzuckerspiegel von hohen Schwankungen verschont und Sie bleiben zudem länger satt. Die Aufnahme dieser Kohlenhydrate ist also unbedingt zu empfehlen. Denn eines sollten Sie bedenken: Ganz ohne Kohlenhydrate kann man zwar eine Zeit lang leben, aber auf Dauer nicht gesund bleiben. Der absolute Verzicht auf Obst, Gemüse, Getreide und Co. geht mit einem starken Nährstoffmangel einher und die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Außerdem kann eine solch strikte Variante kaum jemand dauerhaft durchhalten. Aus gesundheitlichen- sowie motivatorischen Gründen ist es daher nicht zu empfehlen, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Low-Carb-Gebäck
Ein Kuchen, gebacken ohne Weizenmehl und Zucker, das klingt erst einmal ein bisschen paradox. Schließlich haben wir seit unserer Kindheit gelernt, dass „Zucker und Salz, Milch und Mehl“ zu den sieben Sachen gehören, die einen Kuchen ausmachen. Doch solche Kuchen sind wahre Bomben an Kohlenhydraten und daher für eine Low-Carb-Ernährung nicht geeignet. Das bedeutet aber nicht, dass Low-Carb-Anhänger auf Kuchen und Plätzchen komplett verzichten müssen, denn kohlenhydratreiches Weizenmehl und Zucker lassen sich durch kohlenhydratärmere Zutaten austauschen. So dürfen Sie sich ab und zu mal mit gutem Gewissen ein paar Plätzchen oder ein Stückchen Kuchen schmecken lassen.
Es gibt eine Reihe von Süßungsmitteln, Nuss- und Samenmehle sowie ein paar Bindemittel, die das gute Gelingen von Low-Carb-Gebäck sichern. Wir stellen Ihnen im Folgenden die wichtigsten Zutaten vor.
Zuckerersatz
„Nährwertangaben“