España
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona
Tel.: 00 34 93 323 33 11
Fax: 00 34 93 453 50 33
www.paidotribo.com
paidotribo@paidotribo.com
Argentina
Editorial Paidotribo Argentina
Adolfo Alsina, 1537
C1088 AAM Buenos Aires
Tel.: 00 54 11 4383 64 54
Fax: 00 54 11 4383 64 54
www.paidotribo.com.ar
paidotribo.argentina@paidotribo.com
México
Editorial Paidotribo México
Pestalozzi, 843
Col. Del Valle
03100 México D.F.
Tel.: 00 52 55 55 23 96 70
Fax: 00 52 55 55 23 96 70
www.paidotribo.com.mx
paidotribo.mexico@paidotribo.com
Coordinadora: Ruth Fernández
Autores: Ruth Fernández
Susana Moral González
Pablo Paredes
© 2008, FEDA Federación Española de Aeróbic y Fitness
Diseño de cubierta: David Carretero
© 2008, Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33
http//www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-041-1
ISBN: 978-84-9910-128-6
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Creadisseny@editorservice.net
Impreso en España por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
ÍNDICE
Prólogo
Capítulo 1. Bases de trabajo con implementos
Capítulo 2. Fundamentos del trabajo con implementos en Pilates
Capítulo 3. La utilización estratégica de los implementos
Capítulo 4. Ejercicios
1. RESPIRACIÓN
Respiración con banda elástica en decúbito supino
Respiración con banda elástica sentado
Respiración con balón
2. BASCULACIÓN PÉLVICA
Basculación pélvica sentado en un balón
Basculación pélvica en supino con los pies sobre un balón
Basculación pélvica tumbado en un balón
Basculación pélvica tumbado sobre un rulo
3. ELEVACIÓN DE PELVIS CON BASCULACIÓN
Elevación pélvica con basculación y pies sobre un balón
Elevación pélvica con basculación y pies sobre un rulo
Elevación pélvica con basculación y pelota entre las rodillas
4. EL GATO
El gato con banda elástica
El gato de pie con balón
5. FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO
Flexión de columna hacia delante sentado con banda elástica
Flexión de columna hacia delante sentado en un balón
Flexión de columna hacia delante sentado rodando balón, pelota o rulo
Flexión de columna hacia delante sentado empujando aro o pelota
6. RODAR ABAJO
Rodar abajo con balón tras la espalda apoyado en la pared
7. LIBERAR LA CADERA
Liberar la cadera con los pies sobre un rulo o balón
Liberar la cadera tumbado sobre un rulo elevando las rodillas
8. CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Círculos con una pierna con banda elástica
Círculos con una pierna tumbado sobre un rulo
Círculos con una pierna con pelota, aro o pica en las manos
9. EXTENSIÓN DE PIERNAS 90º EN DECÚBITO SUPINO
Extensión de piernas 90º en decúbito supino con banda elástica
Extensión de piernas 90º en decúbito supino con pelota, bal ón o aro entre los tobillos
10. SEPARAR Y RETRAER LAS ESCÁPULAS
Separar y retraer las escápulas con banda elástica
Separar y retraer las escápulas sentado sobre un balón
Separar y retraer las escápulas tumbado sobre un balón
Separar y retraer las escápulas tumbado sobre un rulo
Separar y retraer las escápulas tendido lateral con rulo, balón o pelota
Separar y retraer las escápulas sujetando un aro, pelota o balón
Separar y retraer las escápulas con pelotas de peso o mancuernas en las manos
11. ELEVAR Y DESCENDER LAS ESCÁPULAS
Elevar y descender las escápulas sentado sobre un balón
Elevar y descender las escápulas tumbado sobre un balón
Elevar y descender las escápulas tumbado sobre un rulo
Elevar y descender las escápulas tendido prono con rulo
Elevar y descender las escápulas de pie frente a una pared con rulo o balón
Elevar y descender las escápulas sujetando un aro, bal ón o pelota con brazos arriba
Elevar y descender las escápulas con pelotas de peso o mancuernas en las manos
12. CÍRCULOS DE BRAZOS
Círculos de brazos con banda elástica
Círculos de brazos sentado sobre un balón
Círculos de brazos tumbado sobre un balón
Círculos de brazos tumbado sobre un rulo
Círculos de brazos con pelotas de peso o mancuernas en las manos
13. ROTACIÓN DE COLUMNA TENDIDO LATERAL
Rotación de columna tendido lateral con pelota
14. ROTACIÓN DE COLUMNA EN DECÚBITO SUPINO
Rotación de columna en decúbito supino con los pies en un balón
Rotación de columna en decúbito supino con balón, pelota o aro entre las piernas
Rotación de columna en decúbito supino con pica, aro o pelota en las manos
15. LA SIERRA
La sierra con banda elástica
La sierra sentado en un balón
La sierra con aro
La sierra con pica
16. LA SIRENA
La sirena con banda elástica
La sirena sentado en un balón
La sirena deslizando un balón, rulo o pelota
17. PREPARACIÓN A LA FLEXIÓN LATERAL SENTADO
Preparación a la flexión lateral sentado con banda elástica
18. AISLAMIENTOS SENTADO
Aislamientos sentado sobre un balón
19. PREPARACIÓN ABDOMINAL
Preparación abdominal con banda elástica
Preparación abdominal con los pies en un balón
Preparación abdominal tumbado en un balón
Preparación abdominal tumbado en un rulo
Preparación abdominal con aro o pelota en las manos
Preparación abdominal con aro o pelota entre las rodillas
Preparación abdominal con pelotas de peso o mancuernas en las manos
20. EL CIEN
El cien con banda elástica
El cien con los pies en un balón
El cien tumbado sobre un balón
El cien con rulo tras la espalda
El cien con pelota o aro entre las piernas
El cien con pelota o aro en las manos
21. MEDIA FLEXIÓN ATRÁS SENTADO
Media flexión atrás sentado con banda elástica
Media flexión atrás sentado en un balón
Media flexión atrás sentado con los pies en un rulo o una pelota
Media flexión atrás sentado con pelota o aro entre las rodillas
22. RODAR COMO UNA PELOTA
Rodar como una pelota con banda elástica tras la espalda
Rodar como una pelota con banda elástica en los pies
Rodar como una pelota con pelota entre las rodillas
Rodar como una pelota con aro o pelota en las manos
Rodar como una pelota con una pica en los pies
23. RODAR HACIA ARRIBA
Rodar hacia arriba con banda elástica
Rodar hacia arriba con balón
Rodar hacia arriba tumbado sobre un balón
Rodar hacia arriba con pica o aro en las manos
Rodar hacia arriba con pelota o aro entre las rodillas
24. ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA EN DECÚBITO SUPINO
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con banda elástica
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con una pierna en el balón
Estiramiento de una pierna en decúbito supino tumbado en un rulo
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con pelota o rulo tras la espalda
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con aro o pelota en las manos
25. DOBLE ESTIRAMIENTO DE PIERNA
Doble estiramiento de pierna con banda elástica
Doble estiramiento de pierna con los pies en un balón
Doble estiramiento de pierna tumbado en un rulo con los pies en el suelo
Doble estiramiento de pierna tumbado en un rulo con las manos en el suelo
Doble estiramiento de pierna con aro, pelota o balón en las manos
Doble estiramiento de pierna con aro o pelota entre los tobillos
26. TIJERAS DE PIERNAS
Tijeras de piernas tumbado en un rulo
Tijeras de piernas con pelota o rulo tras la espalda
Tijeras de piernas con pelota o aro en las manos
27. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO
Flexión y extensión de piernas en decúbito supino con banda elástica
28. ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO
Elevar y descender las piernas en decúbito supino con banda elástica
Elevar y descender las piernas en decúbito supino con pelota, balón o aro entre los tobillos
29. PREPARACIÓN A LA UVE
Preparación a la uve con banda elástica
Preparación a la uve con un pie en el balón
Preparación a la uve con pelota o aro entre las rodillas
Preparación a la uve con pica, aro o pelota en las manos
30. OBLICUOS
Oblicuos con una pierna en un balón
Oblicuos tumbado en un balón
Oblicuos con aro o pelota en las manos
Preparación de oblicuos con pelota o aro entre las rodillas
31. OBLICUOS RODANDO ATRÁS
Oblicuos rodando atrás con banda elástica
Oblicuos rodando atrás sentado en un balón
Oblicuos rodando atrás con los pies en un rulo o una pelota
Oblicuos rodando atrás con pelota o aro entre las rodillas
32. PREPARACIÓN PARA BRAZA
Preparación para braza con banda elástica
Preparación para braza con balón
Preparación para braza 3 con balón
Preparación para braza con rulo
Preparación para braza con pelota bajo la frente
33. NADAR A BRAZA
Nadar a braza con balón
Nadar a braza con pelota o aro entre los tobillos
34. PREPARACIÓN AL PUENTE DE HOMBROS
Preparación al puente de hombros con los pies en un balón
Preparación al puente de hombros con los pies en un rulo
Preparación al puente de hombros con pelota entre las rodillas
35. APRETAR TALONES EN DECÚBITO PRONO
Apretar talones en decúbito prono con pelota o aro entre los tobillos
36. PREPARACIÓN PARA PATADA DE PIERNA EN DECÚBITO PRONO
Preparación para patada de pierna en decúbito prono con pelota
37. EXTENSIÓN DE CADERA EN DECÚBITO PRONO
Extensión de cadera en decúbito prono con balón
Extensión de cadera en decúbito prono con pelota entre los tobillos
38. LA SILLA (SENTADILLAS)
La silla con balón tras la espalda apoyado en la pared
39. PLANCHA DE RODILLAS
Plancha de rodillas con balón
40. SERIE DE ELEVACIÓN DE PIERNAS TENDIDO LATERAL
Serie de elevación de piernas tendido lateral con banda elástica
Serie de elevación de piernas tendido lateral con pelota o aro entre los tobillos
Serie de elevación de piernas tendido lateral con los tobillos dentro del aro
Serie de elevación de piernas tendido lateral con un tobillo dentro del aro y el otro fuera
Serie de elevación de piernas tendido lateral sujetando la pica vertical
41. SUPERMÁN
Supermán con banda elástica
Supermán con balón
Supermán con rulo bajo las rodillas
Supermán con rulo bajo las manos
42. NATACIÓN
Natación con balón sólo con piernas
Natación con balón sólo con brazos
43. ANDAR EN DECÚBITO PRONO SOBRE UN BALÓN
Andar en decúbito prono sobre un balón
44. EQUILIBRIOS SENTADO
Equilibrios sentado sobre un balón
45. POSICIÓN DE DESCANSO
Posición de descanso con un balón
Capítulo 5. Sesiones tipo
Bibliografía
PRÓLOGO
Debido a la gran demanda de este extendido método surge la necesidad de realizar no sólo ejercicios de suelo sino también de utilizar diferentes y novedosos materiales, además de, para darle mayor variedad al ejercicio y para que en las clases se dé cabida a mayor número de personas con diferentes características, patologías, grupos de edades diversas, etc., de tal forma que pueda ser practicado por todo tipo de usuarios.
Por ello, desde el Departamento de Formación de la Federación Española de Aeróbic y Fitness (FEDA), propusimos este gran reto a una magnífica profesional, Ruth Fernández Galindo.
Ruth se licenció en INEF en la Politécnica en 1999, realizando la maestría de Gimnasia Artística y las prácticas didácticas con mayores.
Practicó danza desde pequeña hasta hace unos años: clásica, española, danza moderna, modern-jazz, funk, etc., no de manera profesional, pero sí formó parte, varios años, de un grupo de danza amateur.
Desde siempre se ha dedicado a este mundo, pero comenzó con clases de aeróbic, tonificación, estiramientos, gimnasia de mantenimiento, infantil y para mayores, etc., siempre orientando su formación a la actividad física y la salud.
En septiembre de 2003 comenzó a trabajar en Pilates Madrid, uno de los pocos centros del método Pilates que había en España en esa época.
Su formación en Pilates comenzó en 2001. Posee dos certificaciones completas del método Pilates con dos escuelas internacionales.
Ruth ha colaborado con FEDA en varias ocasiones impartiendo cursos de formación de Pilates.
Desde octubre de 2005 posee su propio centro de Pilates, Profesional Pilates, en Madrid.
Desde aquí quiero dar a Ruth mi más sincera enhorabuena por este gran trabajo realizado con mucho esfuerzo y dedicación, valorando así la cantidad de horas que ha empleado para la consecución del objetivo propuesto, agradeciéndole asimismo su colaboración con la Federación Española de Aeróbic y Fitness.
Estoy segura de que disfrutaréis y aprenderéis con él.
Susana Moral González
Responsable del Departamento de Formación de FEDA susana.formacion@feda.net
CAPÍTULO
1
BASES DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS
Una vez realizado el trabajo básico de Pilates en el Manual de Pilates, suelo básico, ahora podemos profundizar más en los movimientos buscando variaciones y ejercicios adicionales con implementos para comprender mejor el repertorio y, también, para ofrecer más variedad en las clases colectivas y los entrenamientos personales.
Entre toda la gama de implementos, podemos clasificarlos en cuatro grupos:
• Resistencias elásticas (flexband, xertube, circle).
• Superficies inestables (fitball, bosu, foam roller, disco, etc.).
• Elementos para crear un apoyo o para restringir un plano (pica, body bar).
• Cargas externas (mancuerna, balón medicinal, body bar, etc.).
Quizá los implementos más sencillos de utilizar, ya que se pueden adquirir por un módico precio y se suelen encontrar en la mayoría de las instalaciones, son el fitball y la flexband. Por ello, en el siguiente capítulo, ampliaremos más la información sobre estos dos materiales.
Para comprender mejor las variaciones e innovaciones que podemos hacer con dichos elementos, es necesario estudiar las bases sobre las que se sustenta su uso.
Pero antes de profundizar en este aspecto, vamos a añadir algunos conceptos sobre estabilización del tronco que son importantes comprender para seguir avanzando hacia un trabajo más variado, y a su vez complicado, el que nos proporcionan los implementos.
Podemos dividir en dos los mecanismos de estabilización del tronco: presión intraabdominal y estabilización toracolumbar.
PRESIÓN INTRAABDOMINAL
Éste es un mecanismo que disminuye las fuerzas compresivas en la zona lumbar y pélvica.
En la respiración de Pilates, cuando el transverso abdominal, el oblicuo interno y el suelo pélvico se contraen en sinergia, hay una mayor estabilización interna, evitándose la protrusión visceral hacia abajo y hacia delante.
ESTABILIZACIÓN TORACOLUMBAR
El sistema muscular puede funcionar gracias a las fascias. La mecánica de las fascias combina las funciones de suspensión, protección, contención, separación, absorción de choques y amortiguación de las presiones.
Una de ellas es la fascia toracolumbar. Esta fascia tiene tres capas. Los músculos que se insertan en ella son: transverso abdominal, oblicuo interno, multífidos, erectores espinales profundos, cuadrado lumbar y dorsal ancho.
A través de la contracción del transverso abdominal, los multífidos y el suelo pélvico en sinergia se crea una tensión en dicha fascia que incrementa la estabilización de la pelvis y la columna lumbar.
Cuando se habla del “Powerhouse”, “core”, etc., se trata de poner en funcionamiento dichos mecanismos. De ahí la importancia de proponer en su “contrología” movimientos que solicitan la musculatura antes nombrada.
CAPÍTULO
2
FUNDAMENTOS DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS EN PILATES
Aunque existen numerosos implementos, vamos a desarrollar más ampliamente dos de los más comunes y versátiles: el fitball y la flexband.
2.1. FITBALL
Definición
Un fitball es una superficie inestable con movimiento en todos los planos. Por ello, es necesario lograr una estabilización mayor que tumbado en el suelo.
Fundamentos
La estabilización es una fuerza cuya misión es evitar que otra fuerza provoque daño en una estructura. De esta forma, las fuerzas estabilizadoras consiguen mantener la integridad de las articulaciones dentro de sus límites funcionales. La estabilización no supone falta de movilidad, sino una movilidad controlada.
Los tipos de estabilización son:
• interna (activa y pasiva),
• externa.
La estabilización interna se produce dentro de nuestras articulaciones, y se da de forma activa en la musculatura y de forma pasiva en los ligamentos.
La estabilidad interna activa puede ser estática o dinámica. La dinámica aparece cuando uno o varios segmentos dependen más de los músculos que de las articulaciones para mantener la integridad.
La estabilización externa depende de los puntos de soporte. Éstos se definen como los puntos donde una carga entra en contacto con el cuerpo. A más puntos de soporte, menor resistencia llega a las articulaciones y menos hay que estabilizar.
Lógicamente, el suelo será un gran estabilizador externo como amplio punto de soporte en la posición de decúbito. En el repertorio de Pilates, la mayoría de los ejercicios se desarrollan en esta posición (sea supino, prono o lateral). Sin embargo, cuando realizamos movimientos en un fitball, los músculos estabilizadores dinámicos tienen que trabajar más para mantener la posición óptima, sobre todo en la columna y las extremidades inferiores.
Características
El balón nos ofrece esta inestabilidad diferente según sea su presión. En un fitball más hinchado el sujeto está más inestable. Por el contrario, un balón con menor presión nos creará mayor estabilidad.
Otro aspecto importante a la hora de trabajar con este implemento es adecuar el tamaño del balón a la estatura de la persona.
En el mercado podemos encontrar balones de 55, 65 y 75 cm (aunque pueden hallarse algunos más). Para personas de estatura de hasta 1,65 m, puede ser más recomendable el de 55 cm. Para sujetos de entre 1,66 y 1,80 m, se puede trabajar mejor con el de 65 cm. El de 75 cm es un balón más aconsejable para personas de más de 1,80 m y, a veces, incluso para éstos resulta demasiado grande e incómodo.
Estas tres medidas nos ofrecen también la posibilidad de adaptar la dificultad de un ejercicio, ya que, según el movimiento, puede ser más sencillo realizar un ejercicio con un tamaño que con otro.
Objetivos
Con el fitball podemos realizar muchos ejercicios; unos sirven para ayudar al alumno a comprender mejor las bases biomecánicas de Pilates, mientras que otros dificultan o añaden versatilidad al repertorio.
2.2. FLEXBAND
Definición
La flexband es una banda de resistencia elástica. La elasticidad se define como la propiedad por la que un objeto resiste o se recupera de una deformación producida por una fuerza.
Fundamentos
La capacidad de un objeto para volver a su posición original se debe a las propiedades de su estructura, su longitud, radio y porcentaje de deformación, para poder crear el coeficiente de elasticidad.
Una flexband genera mayor tensión cuanto más larga es. Es decir, la carga varía en función del coeficiente de elasticidad.
Es muy importante tener en cuenta que si disminuimos la longitud de una flexband, la curva de resistencia será diferente porque el porcentaje de deformación se incrementa.
Una carga elástica proporciona una curva de resistencia libre de inercia, por lo que la aceleración y la desaceleración no nos afectan. Además, la carga disminuye en la fase excéntrica. Esto permite trabajar con más seguridad las articulaciones, aunque es un trabajo menos “real” ya que en la vida diaria sí que aceleramos y desaceleramos los objetos.
Características
En el mercado podemos encontrar distintas flexbands de distintos grosores. Para diferenciarlas se utilizan diferentes colores, que varían según el fabricante.
Solemos encontrar tres niveles de grosor: suave, medio y duro. El más versátil es, lógicamente, el medio. En algunos casos, es recomendable el suave, ya que se deforma con mayor facilidad y es una carga menor. Esto facilita la ejecución del ejercicio. En otros casos es al contrario: la banda más dura aporta mayor carga y esto puede ser una ventaja.
En los ejercicios que realizamos con la flexband, en ocasiones utilizamos la carga como asistencia y en otras como resistencia al movimiento. Sin embargo esto es muy relativo, ya que al analizar la implicación muscular de un ejercicio, la asistencia para unos grupos musculares puede ser, obviamente, resistencia para sus antagonistas, y viceversa.
2.3. OTROS IMPLEMENTOS
Además de los mencionados anteriormente, existen otros implementos muy interesantes para el profesor de Pilates.
El circle (círculo o anillo) es un pequeño aparato, originalmente diseñado por Joseph Pilates, que ofrece resistencia para la extremidad inferior en movimientos de aducción y abducción de cadera. También se utiliza para crear resistencia en la extremidad superior, pero con menor variedad de ejercicios.
Algunas casas comerciales venden círculos con diferentes niveles de resistencia, añadiendo más “capas” de material flexible para incrementar la resistencia a la deformación.
El miniball es un implemento muy versátil y fácil de encontrar en muchas instalaciones. Puede ser una pelota de gimnasia rítmica o similar.
Este material ofrece la posibilidad de “imitar” algunos ejercicios con el círculo, añadiendo también resistencia a la aducción de cadera. En ambos casos, se trata de un entrenamiento interesante para el alumno de Pilates, ya que el fortalecimiento de los aductores ayuda también a estabilizar la pelvis y la columna.
Otros implementos que ofrecen una interesante variedad de ejercicios son el balón medicinal o las pequeñas pelotas lastradas, que pueden ser blandas y proporcionan múltiples variaciones al repertorio, ya que son una carga añadida que aportan un trabajo extra a los músculos del centro y de la periferia.
Las picas de madera, implementos muy usados antaño en gimnasios, ahora quizá no se ven tanto, pero han sido un elemento de apoyo en posición de bipedestación, por ejemplo en danza.
La pica ayuda al restringir el plano en el trabajo de la extremidad superior, dando así mayor conciencia al trabajo de la cintura escapular y del tronco.
Una medida recomendada para este implemento es 120 cm, ya que es más manejable y permite tener a los alumnos colocados a poca distancia en la sala, sin estorbarse unos a otros.
CAPÍTULO
3
LA UTILIZACIÓN ESTRATÉGICA DE LOS IMPLEMENTOS
Cuando desarrollamos un programa de Pilates, ya sea como actividad dirigida en grupo o como entrenamiento personal, debemos añadir variedad en los ejercicios mediante los diferentes implementos.
Con los implementos existentes en el mercado tenemos herramientas suficientes para realizar infinitas progresiones de los ejercicios del “repertorio”. A veces pensamos que los movimientos no pueden ser otros más que los que aparecen en un libro.
La capacidad de crear más movimientos sólo depende de los conocimientos en anatomía (estudio de las estructuras), cinesiología (estudio de los movimientos) y biomecánica (estudio de las fuerzas y su mecanismo de actuación).
Por ello, aunque en el nivel 1 se ofrece una base, es en el nivel 3 donde se profundiza un poco más sobre el conocimiento de estas materias fundamentales.
Para el nivel 2, nos vamos a limitar al análisis de los implementos y a la práctica de las variaciones e innovaciones del repertorio, facilitando así su comprensión. Una vez que se conozca el adecuado uso de cada implemento, será labor del técnico de Pilates integrar dentro de una sesión los diferentes implementos de una manera lógica. Es decir, no es necesario utilizar varios implementos en el mismo día.
Se puede establecer como objetivo de una sesión, por ejemplo, el “trabajo del repertorio con carga adicional”, en el cual podríamos incluir la flexband o el balón medicinal, o la “modificación del repertorio con superficie inestable”, usando el fitball o el foam roller.
En las clases dirigidas, es aconsejable que se usen uno o dos implementos por sesión. De esta forma, la organización de la clase es más sencilla. En un entrenamiento personal, se pueden elegir más de dos implementos para la misma sesión, dando más variedad a la misma.
En resumen, el técnico de Pilates tiene a su disposición las herramientas, pero cada una tiene un propósito para cada persona y para cada momento, por lo que será el buen criterio del profesor el que determine cuál utilizar. No hay implementos mejores o peores, fáciles o difíciles.
CAPÍTULO
4
EJERCICIOS
1. RESPIRACIÓN
RESPIRACIÓN CON BANDA ELÁSTICA EN DECÚBITO SUPINO
POSICIÓN INICIAL
Tendido supino con rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y pelvis neutra. Banda elástica cruzada y tensa alrededor de la zona baja de las costillas cogida con las manos. Los codos apoyados en el suelo.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO