Autor: Manuel Arasa Gil
Cubierta: David Carretero
© 2021, FEDA y Keepgoing
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
10ª reimpresión de la 1ª edición
ISBN: 978-84-8019-859-2
ISBN: 978-84-9910-127-9
BIC: MBNH3, WS
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
ÍNDICE
1. INTRODUCCIÓN GENERAL EXPLICATIVA DEL MANUAL
2. ALIMENTOS Y NUTRIENTES
2.1. Concepto de alimento
2.1.1. Tipos de alimentos
2.1.2. Clasificación de los alimentos
2.2. Concepto de nutriente
2.2.1. Funciones de los nutrientes
2.2.2. Tipos de nutrientes
3. HIDRATOS DE CARBONO
3.1. Clasificación química
3.1.1. Monosacáridos
3.1.2. Disacáridos
3.1.3. Polisacáridos
3.2. Hidratos de carbono no digeribles: fibras
3.3. Digestión y absorción
3.3.1 Índice glucémico
3.4. Metabolismo de los hidratos de carbono
3.5. Interés nutricional deportivo
3.5.1. Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio
3.5.2. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
3.5.3. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio
3.6. Intolerancias digestivas a los hidratos de carbono
3.6.1. Intolerancia a la lactosa
3.7. Diabetes
3.8. Alimentos que contienen hidratos de carbono
4. LÍPIDOS O GRASAS
4.1. Aceites y grasas
4.1.1. Ácidos grasos
4.1.2. Colesterol
4.2. Diferentes tipos de grasas alimentarias
4.2.1. Grasas saturadas
4.2.2. Grasas insaturadas
4.3. Digestión y absorción
4.4. Metabolismo lipídico
4.5. Principales funciones de las grasas en el organismo
4.6. Interés nutricional deportivo
4.6.1. MCT (Triglicéridos de Cadena Media)
4.7. Patologías más comunes relacionadas con las grasas
4.7.1. Aterosclerosis
4.7.2. Hipercolesterolemia
4.7.3. Obesidad
4.7.4. Esteatosis
4.8. Alimentos que contienen grasas
5. PROTEÍNAS
5.1. Proteínas, péptidos y aminoácidos.
5.1.1. Aminoácidos
5.2. Fuentes proteicas y calidad de las proteínas
5.3. Requerimientos diarios
5.4. Digestión y absorción
5.5. Principales funciones de las proteínas en el organismo
5.6. Interés nutricional deportivo
5.6.1. Proteínas y deportes de resistencia
5.6.2. Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia
5.7. Intolerancias proteicas
5.7.1. Intolerancia a las proteínas de la leche de vaca
5.7.2. Enfermedad celíaca
6. VITAMINAS, MINERALES Y NUTRIENTES ANTIOXIDANTES
6.1. Vitaminas
6.1.1. Vitaminas hidrosolubles
6.1.2. Vitaminas liposolubles
6.2. Minerales
6.2.1. Calcio
6.2.2. Fósforo
6.2.3. Magnesio
6.2.4. Sodio
6.2.5. Potasio
6.2.6. Cloro
6.2.7. Hierro
6.2.8. Zinc
6.2.9. Flúor
6.2.10. Cobre
6.2.11. Selenio
6.2.12. Manganeso
6.2.13. Molibdeno
6.2.14. Yodo
6.2.15. Vanadio
6.2.16. Níquel
6.2.17. Cobalto
6.2.18. Cromo
6.2.19. Silicio
6.2.20. Estaño
6.2.21. Boro
6.2.22. Arsénico
6.3. Nutrientes antioxidantes
7. APARATO DIGESTIVO
7.1. Boca y dientes. Masticación y gusto
7.2. Esófago. Conducción
7.3. Estómago
7.3.1. Descripción anatómica
7.3.2. Descripción funcional. Regulación peristáltica
7.4. Intestino delgado
7.4.1. Descripción anatómica
7.4.2. Descripción funcional
7.5. Intestino grueso
7.5.1. Descripción anatómica
7.5.2. Descripción funcional
7.6. Glándulas anejas
7.6.1. Hígado
7.6.2. Páncreas
7.7. Principales enfermedades que afectan al aparato digestivo
7.7.1. Boca
7.7.2. Esófago
7.7.3. Estómago
7.7.4. Intestino delgado
7.7.5. Intestino grueso
8. OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
8.1. Aporte de energía
8.1.1. Necesidad de energía y metabolismo basal
8.1.2. Energía y nutrientes
8.1.3. Concepto de energía química
8.1.4. Sustratos energéticos
8.1.5. Obtención de energía por el organismo
8.2. Formación de estructuras
9. PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
9.1. Fundamentos y fines
9.2. Metabolismo energético muscular
9.2.1. Principales rutas metabólicas energéticas
9.2.2. Concepto de cociente respiratorio
9.2.3. Concepto de consumo de oxígeno
9.2.4. Concepto de eficiencia energética
9.2.5. Umbral aeróbico
9.2.6. Umbral anaeróbico
9.2.7. Zona de transición aero-anaeróbica
9.2.8. Potencia aeróbica
9.2.9. Capacidad aeróbica
9.2.10. Potencia anaeróbica láctica
9.2.11. Capacidad anaeróbica láctica
9.2.12. Potencia anaeróbica aláctica
9.2.13. Capacidad anaeróbica aláctica
9.3. Alimentación precompetitiva
9.4. Alimentación percompetitiva
9.5. Alimentación postcompetitiva
9.6. Conclusiones finales
10. AYUDAS ERGOGÉNICAS
10.1. Concepto de ayuda ergogénica y sustancia dopante
10.2. Objetivos de la suplementación dietética
10.3. Complementos alimenticios más utilizados
10.3.1. Hidratos de carbono y alimentos energéticos
10.3.2. Hidratación y bebidas de reposición
10.3.3. Proteínas y aminoácidos
10.3.4. Nutrientes esenciales
10.3.5. Otros suplementos
CAPITULO
1
INTRODUCCIÓN GENERAL EXPLICATIVA DEL MANUAL
Nutrición y salud son dos conceptos que están íntimamente relacionados.
Los antiguos filósofos ya lo preconizaban basándose exclusivamente en conocimientos totalmente empíricos, es decir, basados en la experiencia. Pero los avances en las ciencias médicas han hecho que hoy sea un hecho totalmente demostrado.
La práctica deportiva implica unas mayores demandas de energía y nutrientes, por ello el deportista debe consumir más cantidad de alimentos que la población sedentaria. El conocimiento específico de cuáles son esos requerimientos especiales de nutrientes hará que su alimentación sea una herramienta fundamental para mejorar su rendimiento y su salud.
El conocimiento profundo de la fisiología del ejercicio, es decir, de todos aquellos cambios, adaptaciones y reacciones químicas que ocurren en el organismo cuando está sometido a un esfuerzo físico, hará que podamos conocer con mayor rigor cuáles son los nutrientes que el deportista debe consumir en un momento determinado.
De ello se ocupa una rama especial de la nutrición humana que se conoce en estos momentos como Nutrición Deportiva.
El preparador físico o monitor que tiene a su cargo la importante responsabilidad, tanto de formar a otros preparadores físicos o monitores, como a sus propios alumnos en el gimnasio, debe conocer perfectamente conceptos básicos de fisiología del esfuerzo físico para poder comprender mejor cómo aplicar sus conocimientos nutricionales.
Del mismo modo, debe conocer los principios básicos y generales de la Nutrición Humana para comprender y aplicar los específicos de la Nutrición Deportiva.
Solamente conociendo las bases de todo ello, podrá comprender y aplicar con mayor grado de autonomía los principios específicos que se desarrollan en este manual.
Por ello, para su implementación, se ha seguido un criterio de desarrollo paulatino, en el que se han ido introduciendo nuevos conocimientos una vez expuestos los más básicos.
También por ello, este manual contiene un capítulo dedicado a la energía, que normalmente se olvida a la hora de escribir manuales de nutrición deportiva, en el que se desarrollan conceptos básicos de la Fisiología del Ejercicio, necesarios para comprender y saber aplicar posteriormente estos principios a los alumnos y deportistas en general.
Aunque su fin sea la preparación o formación de monitores para las distintas ramas y especialidades que componen lo que hoy se conoce como wellness, debemos destacar que nuestro organismo no entiende de especialidades deportivas, sólo entiende de esfuerzo físico, de la intensidad con que se realiza éste y del número de músculos o fibras musculares que intervienen en el llamado «gesto deportivo», independientemente de cual sea la especialidad, por ello, aunque algunos conceptos estén específicamente desarrollados para la práctica del fitness, el conjunto de conocimientos expuestos en este manual son de aplicación general en cualquier tipo de especialidad deportiva, lo cual hace más interesante, si cabe, su estudio.
También es importante destacar que, después de realizar numerosísimas encuestas nutricionales por pesada de alimentos en los últimos 20 años a todo tipo de deportistas, las estadísticas nos demuestran que la inmensa mayoría de ellas presentan déficits nutricionales que en algunos casos han llegado a ser muy importantes, y han llegado a originar situaciones donde se condiciona el rendimiento deportivo y la salud del individuo.
Por ello, es fundamental conocer las necesidades reales de energía y nutrientes que tiene cada deportista, para así poder establecer unos criterios nutricionales que le permitan alcanzar el grado de prestación deportiva por él deseado, y mantener en todo momento un nivel óptimo de salud.
CAPITULO
2
ALIMENTOS Y NUTRIENTES
La alimentación y la nutrición son dos conceptos bastante relacionados pero diferentes. Podemos decir que los alimentos son la fuente de los nutrientes. El hombre, para su supervivencia, necesita consumir alimentos, desde los más simples hasta los que se presentan en los menús más elaborados.
2.1. CONCEPTO DE ALIMENTO
Según el Código Alimentario Español podemos definir alimento como «toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o transformado, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sea susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado:
a) Para la normal nutrición humana.
b) Como fruitivo.
c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana».
Lo que conocemos como alimentación es el proceso de elección, preparación e ingesta de los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad del mismo dependerá de factores educacionales, económicos y socioculturales.
Los alimentos, en definitiva, son almacenes dinámicos de nutrientes que una vez ingeridos aportan:
• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía.
• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.
Además, los alimentos tienen también un importante papel al proporcionar placer y palatabilidad a la dieta.
Figura 2.1. Fases de la alimentación. Elección de los alimentos, preparación de los mismos e ingesta.
1. Imagen extraída de http://escuelas.consumer.es/web/es/seguridad/img/cocina_carne2.gif
2. Imagen extraída de http://www.campusred.net/campusdiario/20040312/imagenes/comer%202.jpg
2.1.1. Tipos de alimentos
Podemos dividir los alimentos en dos grupos:
• Simples: aquellos que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por ejemplo, la sal o el aceite de oliva.
• Compuestos: aquellos que están constituidos por varios tipos de nutrientes. En este grupo se incluyen la inmensa mayoría de los alimentos.
2.1.2. Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
• Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se consideran alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y renovación del organismo.
• Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las proteínas.
• Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía, además de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Predominan los glúcidos pero también presentan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.
• Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con función reguladora de reacciones químicas.
• Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto energético, por su contenido en carbohidratos.
• Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos.
• Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos pero la diferencia radica en que en este grupo predominan los lípidos.
Figura 2.2. Rueda de los alimentos.
2.2. CONCEPTO DE NUTRIENTE
Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer estos nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado NUTRICIÓN, que podemos definir como:
«El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se aprovecha de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios órganos y tejidos».
Por lo tanto, podemos decir que la nutrición es, en definitiva, un conjunto de procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen con la absorción y el transporte de esos nutrientes hasta los tejidos para su posterior aprovechamiento.
Figura 2.3. Sistema digestivo. Sistema a través del cual se produce la nutrición. (Imagen extraída de la galería de imágenes del proyecto biosfera del Ministerio de Ciencia y Tecnología. Autores: Fernando Bort, Pablo Egea, Carlos Rubio.)
2.2.1. Funciones de los nutrientes
Podemos resumir las funciones de los nutrientes en cuatro grandes grupos:
• Energéticas. El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, esto es, para que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, desde las reacciones químicas hasta el movimiento del aparato digestivo o el mantenimiento del pulso cardíaco. Pero también necesita energía para el mantenimiento de la temperatura corporal y para el propio movimiento o trabajo físico.
• Formación de otros compuestos. Algunos nutrientes se transforman en otras sustancias también necesarias para el funcionamiento orgánico, como por ejemplo, los ácidos biliares que sirven para ayudar a digerir las grasas.
• Estructurales. También llamadas plásticas, por su capacidad para formar tejidos, como algunos minerales que forman parte del tejido óseo o como las proteínas que forman los músculos.
• Almacenamiento. El organismo almacena algunos nutrientes sin modificarlos y otros, sufriendo una transformación química. Los ejemplos más conocidos los constituyen las grasas y el glucógeno.
2.2.2. Tipos de nutrientes
Podemos clasificar a los nutrientes desde el punto de vista químico y desde el punto de vista energético.
Químicamente podemos distinguir cinco grupos de nutrientes:
• Glúcidos o hidratos de carbono.
• Proteínas o prótidos.
• Lípidos o grasas.
• Minerales.
• Vitaminas.
A su vez, podemos dividir este grupo en:
• Macronutrientes: engloba a los glúcidos, proteínas y lípidos. También se denominan principios inmediatos.
• Micronutrientes: son sustancias imprescindibles para la vida, aunque sus necesidades se midan a veces en cantidades muy pequeñas (milésimas o millonésimas de gramo). Pertenecen a este grupo los minerales y las vitaminas. Dentro de los minerales existe un grupo que se requiere en cantidades inferiores al resto y que es el de los oligoelementos (por ejemplo, hierro y zinc), pero hoy en día, para clasificar a los minerales, se prefiere hablar de elementos mayoritarios (calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio), elementos traza (hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo y manganesio), y elementos ultratraza (molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo, litio). Aunque, conforme avanzan las investigaciones médicas, esta lista se va ampliando constantemente.
La clasificación de los nutrientes desde el punto de vista energético es la siguiente:
• Energéticos: son los que el organismo puede transformar en energía, aunque además también puedan tener otras funciones. A este grupo pertenecen los hidratos de carbono, las grasas y, en menor grado, las proteínas. Siempre serán utilizados en primer lugar para la obtención de energía los hidratos de carbono y las grasas.
• No energéticos: minerales y vitaminas. Nunca se pueden transformar en energía, aunque la presencia de alguno de ellos (vitamina B1, magnesio, etc.) sea necesaria para la transformación en energía de los nutrientes energéticos.
Caso aparte lo constituye el agua, que no es considerada como nutriente, pero que es imprescindible para el mantenimiento de la vida.
También podemos clasificar a cada uno de los nutrientes, como esenciales o no esenciales, dependiendo de si el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otras sustancias o necesita de su ingestión diaria.
Para no entrar en clasificaciones complejas, podemos decir que todos los minerales y todas las vitaminas (a excepción de la D3, K y niacina) son nutrientes esenciales, por lo tanto debemos ingerirlos mediante la alimentación o mediante la suplementación diaria.
Figura 2.4. Esquema de clasificación de los nutrientes.
CAPITULO
3
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son la principal fuente de energía para el organismo humano, por ser la más común y más barata en todo el mundo.
También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que proviene de la palabra griega glykys que significa dulce, aunque son pocos los que tiene este sabor. Otro nombre por el que son conocidos es el de sacáridos, de la palabra latina que significa azúcar, aunque el azúcar común es tan sólo uno de los centenares de compuestos distintos que pueden clasificarse en este grupo.
Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos cuya molécula está formada por tres elementos simples, el carbono, el oxígeno y el hidrógeno. Como estos dos últimos elementos se encuentran en la misma proporción que en el agua, de ahí deriva su nombre clásico de hidratos de carbono, ya que aparentemente es como si se añadieran moléculas de carbono y de agua, pero en realidad, su formulación desarrolla formas químicas mucho más complejas.
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso, en condiciones normales, solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitándose así la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que se produce al quemar proteínas).
Se encuentran fundamentalmente en los vegetales, que los elaboran con ayuda de la energía que obtienen de la radiación solar, proceso que se denomina fotosíntesis, aunque en los animales y en los seres humanos, hay pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y músculos en forma de glucógeno.
3.1. CLASIFICACIÓN QUÍMICA
La estructura fundamental de los hidratos de carbono responde a la fórmula química Cn (H2O)n, donde n indica el número de veces que se repite la relación para formar una molécula de carbohidrato más o menos compleja.
Respecto a la fórmula química podemos dividir a los hidratos de carbono en tres grupos principales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
3.1.1. Monosacáridos
En los monosacáridos n tiene un valor igual o mayor que tres siendo más frecuentes los que cuentan con 6 átomos de carbono (C6H12O6). Son las formas más simples ya que están constituidos por una sola molécula, por ello no sufren ningún proceso de digestión, y se absorven como tales por el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Son sustancias blancas, con sabor dulce, cristalizables y solubles en agua.
Las principales moléculas de monosacáridos son hexosas, es decir, poseen seis átomos de carbono, como la glucosa, la galactosa y la fructosa, pero los monosacáridos pueden tener entre 3 y 7 átomos de carbono. Así, por ejemplo, estaría la ribosa que pertenece al grupo de las pentosas ya que contiene 5 átomos y es un componente estructural de nucleótidos, como el ATP (adenosin trifosfato o trifosfato de adenosina).
Figura 3.1. Estructura de los principales monosacáridos.
La glucosa o dextrosa es el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos o polisacáridos. De esta forma los absorbemos.
Para su metabolismo es necesaria la participación de la hormona insulina. La glucosa podemos encontrarla como tal en la miel, en el zumo de uva y otros frutos maduros pero normalmente se encuentra en disacáridos y polisacáridos (cadenas de almidón).
La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Está formado por largas cadenas de glucosa unidas entre sí, constituyendo la principal fuente de energía cuando practicamos una actividad física intensa. Cuando hay una disminución de glucosa en sangre, el glucógeno es degradado a través de enzimas y transformado en glucosa, de esta manera se pueden cubrir las necesidades energéticas del organismo.
El nivel de glucosa en sangre se conoce por el nombre de glucemia, de tal forma que la palabra hipoglucemia indica un nivel demasiado bajo y por el contrario, hiperglucemia indicaría un valor demasiado alto. Los valores normales de glucemia se encuentran entre 60 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre, medidos en ayunas.
Las personas que tienen niveles altos de glucosa en sangre son los diabéticos, que deben administrarse diversos medicamentos, además de la insulina, para que sus niveles de glucosa se mantengan en límites normales. Esta situación de normalidad se conoce como normoglucemia.
La fructosa, ingerida en cantidades moderadas, no necesita de la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida como sustituto del azúcar por los diabéticos. También es la principal fuente de energía de los espermatozoides, que la metabolizan en sus mitocondrias. La podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel, junto con la glucosa.
La galactosa podemos encontrarla en las legumbres junto con otros hidratos de carbono, y es uno de los componentes del disacárido lactosa (carbohidrato de la leche). Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida, correspondiendo con la época de la lactancia. Se sintetiza en las glándulas mamarias y es metabolizada en el hígado, donde se convierte en glucosa.
3.1.2. Disacáridos
Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, dicha unión se realiza por medio de los llamados enlaces glucosídicos. Por el contrario la hidrólisis, o rotura del enlace glucosídico de un disacárido origina dos unidades de monosacáridos. Son solubles en agua, dulces y cristalizables.
En la mucosa del tubo digestivo humano existen unas enzimas, que son sustancias capaces de acelerar las reacciones bioquímicas del organismo, llamadas disacaridasas, que hidrolizan el enlace glucosídico que une a los dos monosacáridos, lo que permite su absorción intestinal.
Figura 3.2. Esquema del enlace glucosídico.
Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, aunque también se encuentra en otros alimentos como la piña o la zanahoria. Juega un papel importante en la dieta del hombre ya que contribuye a mantener los valores normales de glucosa en sangre.
La maltosa se forma por la unión de dos unidades de glucosa. La maltosa o azúcar de malta se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio de la hidrólisis del almidón. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.
Figura 3.3. Estructura de los principales disacáridos.
La lactosa es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional, así por ejemplo, la leche de vaca contiene del 4 al 5% de lactosa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. La enzima intestinal responsable de su división o hidrólisis se llama lactasa y es una sustancia que sintetiza muy fácilmente el organismo en el periodo de la lactancia, pero en muchas ocasiones, conforme se llega a la edad adulta disminuye su síntesis o incluso desaparece totalmente. Entonces se desarrolla una intolerancia a la lactosa, de tal forma que cuando se ingieren productos que la contienen, como la leche, las natillas, el queso, etc., se producen molestias intestinales que pueden ir acompañadas de náuseas, calambres y diarrea.
En el proceso de fermentación láctica que se desarrolla para la fabricación del yogur, la lactosa se transforma en ácido láctico, responsable de la acidez que tienen estos productos, por lo tanto son más fácilmente digeribles por todos los grupos de población. Hay que considerar que el ácido láctico contenido en el yogur y leches fermentadas no tiene ninguna relación con el ácido láctico producido por las células musculares durante el ejercicio físico intenso. El primero actúa como un nutriente más, y por lo tanto, es absorbido en la mucosa intestinal y posteriormente utilizado por el organismo, mientras que el segundo es un producto secundario del metabolismo de la célula muscular en condiciones anaeróbicas, y su acumulación impide o disminuye la acción de las enzimas formadoras de energía, por lo que constituye un factor limitante del rendimiento en esfuerzos de elevada intensidad.
3.1.3. Polisacáridos
Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles, y la mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma. Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante las enzimas digestivas o no podrá hacerlo.
Atendiendo a esta posibilidad, los clasificamos de la siguiente manera:
• Digeribles:
Dentro de este grupo se engloban los almidones o féculas y el glucógeno.
Los almidones constituyen la reserva energética de los vegetales. Fundamentalmente forman parte de los cereales, las féculas (patata) y las legumbres. Están formados por larguísimas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí.
Atendiendo a la configuración espacial, podemos hablar de dos tipos de cadenas: unas rectas, llamadas amilosas, y otras ramificadas, que reciben el nombre de amilopectinas.
Dependiendo de la prevalencia de unas u otras, el almidón será más fácilmente digerido, y por lo tanto más rápidamente absorbida la glucosa que contiene, o por el contrario, el proceso digestivo de rotura de estos enlaces será mayor y su velocidad de absorción será más lenta. Este hecho explica el índice glucémico de los alimentos de procedencia vegetal, que se comentará más adelante.
Así pues, las diversas enzimas digestivas se encargan de romper esas largas cadenas hasta transformarlas en moléculas de glucosa para que sean absorbidas.
La rotura parcial de las cadenas de almidón por acción enzimática o por la acción del calor dan como resultado unidades de menor tamaño llamadas dextrinas o, más comúnmente, maltodextrinas, que son por ello más fáciles de digerir.
El glucógeno constituye la reserva glucídica de los animales y por lo tanto de la especie humana. En el organismo se almacena en el hígado y en el músculo. El organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre, fundamentalmente entre comidas. El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso para la utilización por el propio músculo en situaciones de esfuerzo muy intenso. Cuando el organismo lo demande para la obtención de energía, el glucógeno hepático y el muscular se irán desdoblando para formar otra vez moléculas de glucosa. Así los depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos y se van vaciando con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso y prolongado.
Figura 3.4. Esquema de los principales hidratos de carbono.
Esta reserva permite mantener niveles adecuados de glucosa en sangre en los períodos que no hay ingesta de glúcidos, lo cual tiene una gran importancia, fundamentalmente para el cerebro.
• Parcialmente digeribles:
Son un grupo de hidratos de carbono que pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados. Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de glúcidos digeribles.
Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy saludable. El más conocido de este grupo es la inulina, presente en muchos vegetales y frutas.
• No digeribles: fibras:
Son largas cadenas de hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir, aunque sí los animales herbívoros.
Actualmente se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues las hay insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (por ejemplo, la goma de guar) y los mucílagos.
3.2. HIDRATOS DE CARBONO NO DIGERIBLES: FIBRAS
En la dieta la fibra la encontramos en los productos vegetales, y una de sus características es que no aporta calorías.
Aunque la fibra no sea absorbida y por lo tanto, pase prácticamente inalterada por el intestino, tiene unas propiedades que la hacen imprescindible para el mantenimiento de la salud.
Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y, por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), así los residuos del proceso digestivo, que tienen cierto grado de toxicidad para el colon y el recto, son más fácilmente evacuados, al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
Por ello, las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos. Además, ayudan a prevenir o tratar la diverticulosis (inflamación de los divertículos intestinales que son pequeñas bolsas o sáculos que se extienden desde la luz del intestino hacia el exterior de éste), la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Dentro de las fibras podemos encontrar dos tipos:
• Solubles: retienen el agua durante la digestión lo que implica un retardo en la digestión y en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Regulan el nivel de glucosa en sangre y dificultan en parte la absorción de colesterol, ayudando de esta manera a reducir su nivel plasmático. Podemos encontrarlas en alimentos como la cebada, lentejas, avena, nueces y algunas frutas y verduras.
• Insolubles: las encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces.
Aunque, como hemos visto, las fibras tienen efectos beneficiosos para la salud, debemos hacer alguna observación en cuanto a posibles efectos adversos. Si se consumen grandes cantidades de fibra en un período de tiempo corto se puede llegar a sufrir flatulencia, distensión y cólicos abdominales, los cuales desaparecerán cuando la flora intestinal se adapte a ese aumento de fibra en la dieta. Los problemas de gases o diarrea pueden verse disminuidos si vamos incluyendo en nuestra dieta fibras de forma gradual.