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Artrosis & Artritis

Prevención · Postura · Reeducación Ejercicios

Dra. Aída Cristina Ejarque

España

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Ilustrador: Cristian Slaibe

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Primera edición:

ISBN: 978-84-8019-040-4

ISBN EPUB: 978-84-9910-101-9

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Impreso en España por Sagrafic

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A Joaquín y Lara

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

GENERALIDADES

Para la práctica diaria. Consejos para evitar dolores

Objetivos del método

¿Cómo se trabaja?

ARTROSIS

Los NO en la artrosis

Los SÍ en la artrosis

¿En qué consiste este método de trabajo corporal?

Sobre las posiciones

Sobre los ejercicios finales de relajación

Sobre los ejercicios de cabeza y cuello

Sobre los ejercicios respiratorios

Sobre los ejercicios que se repiten

DESARROLLO DEL MÉTODO

1ª sesión: desde las manos

2ª sesión: desde los pies

3ª sesión: desde los codos

4ª sesión: desde las rodillas

5ª sesión: desde los hombros

6ª sesión: desde las caderas

7ª sesión: desde el raquis y postura global

ARTRITIS REUMATOIDEA

¿Qué se le puede ofrecer a una persona con AR?

Consideraciones generales

Características del método

DESARROLLO DEL MÉTODO

1ª sesión. Percepción del cuerpo, alineación, columna y respiración

2ª sesión. Particularmente desde las manos, pies, columna y tórax

3ª sesión. Particularmente desde las rodillas, codos, columna y tórax

4ª sesión. Particularmente desde los hombros, caderas, columna y tórax

GLOSARIO

BIBLIOGRAFÍA

INTRODUCCIÓN

¿Alguna vez ha observado usted cómo se mantiene de pie, o cómo se sienta, qué actitud adopta su cuerpo cuando está leyendo, o mirando la televisión, o cine, o escuchando una clase, o escribiendo en el ordenador? ¿Qué actitud adopta? ¿Acaso lo piensa? ¿Siente su cuerpo en las distintas actividades? ¿Lo observa? ¿Cómo se ubica en el espacio?

Su cuerpo, ¿«se ubica» o lo ubica usted? ¿Adopta una postura sin que usted sea partícipe? A veces parece que el cuerpo estuviera disociado, que la persona «lleva» un cuerpo de cuyo estado no tiene conciencia, y que ese estado postural va cambiando con el tiempo y se sigue sin tener conciencia del mismo. La estructura osteoarticulomuscular no se adapta del todo bien a las necesidades posturales. Hoy, el ser humano es bípedo, pero ha llegado ahí a través de un proceso de cambios en forma gradual que partió de la cuadrupedia, y así tiene un esquema postural ancestral que cuesta revertir, de tal modo que a veces observando a la gente se pueden ver bípedos tan inclinados que tienden a la cuadrupedia. ¿Se darán cuenta los dueños de esos cuerpos?

Caminan. Con la cabeza hacia adelante, o a veces con los pies por delante y el resto del cuerpo siguiéndolos. Y a veces los pies no se mueven, son como de madera, o las rodillas permanecen en semiflexión y tampoco se mueven al caminar. ¿Se darán cuenta?

La falta de consideración del cuerpo como parte de uno mismo, el determinismo cultural, que separa el cuerpo del todo que es el ser humano, no sólo con relación al tiempo, sino a las vivencias, al trabajo, hace que muchas veces no se repare en el cuerpo hasta que sobreviene el dolor.

El dolor es implacable. Duele, y esto hace recapacitar. Pero se necesita llegar al dolor. ¿Es necesario llegar al dolor?

Si la buena postura es la relación adecuada de las distintas partes del cuerpo, de tal modo que casi no se necesita esfuerzo para mantenerla, es lógico que se sienta (el cuerpo en buena postura) como un estado cómodo y relajado; el cuerpo está en equilibrio. Pero la postura es un patrimonio personal, se va haciendo con el tiempo, se va esculpiendo, dibujando en el cerebro a partir del trabajo, las emociones, los hábitos. Así existen distintos mode-los posturales, o sea, modelos en los cuales la postura normal está alterada en estos casos, como cuando se somete el cuerpo a posiciones indebidas, los músculos aumentan su tensión, se fatigan, los ligamentos se alteran, las articulaciones sufren.

Y entonces el cuerpo protesta en su propio lenguaje: el dolor.

Ya en los colegios la postura de un alumno no importa demasiado. No se tienen en cuenta los muebles, la ubicación de la pizarra con respecto al alumno, ni otros factores fáciles y poco costosos de solucionar, pero que dificultan el logro de una postura correcta, y provocan dolores y/o deformaciones corporales o agravan las ya existentes. Hay una falta de conciencia tanto de la importancia que tiene la corrección de dichos factores, como de la necesidad de enseñar en los colegios principios básicos de postura y movimientos, para que al ser incorporados aprendidos en la infancia, se prevengan vicios posturales en los mayores.

La propuesta es: El cuerpo debe ser trabajado, y los ejercicios deben ser adecuados, pensados, sentidos e incorporados a la postura global, para luego incorporar todo lo aprendido a las actividades cotidianas. Para esto, cada sesión de trabajo corporal no puede durar menos de una hora, aunque sólo se realice una vez por semana, pero la ejercitación debe prolongarse en el tiempo, para lograr el aprendizaje y el automatismo de lo apren-dido. Además, es conveniente el trabajo en grupos reducidos, y en casa, más que repetir ejercicios, se debería modificar lo inconveniente en las actividades cotidianas.

De este modo, la reeducación siempre resulta eficaz. Con tiempo, paciencia, conocimiento y criterio para aplicarla, se pueden lograr respuestas muy alentadoras.

GENERALIDADES

La forma de reeducación postural que aquí se propone se basa en principios generales elementales, se enfatiza el «darse cuenta» de las posiciones correctas e incorrectas, de la actitud óptima, el percibir la capacidad del movimiento propio, del que se tiene y del que se puede llegar a lograr. Es un método simple, como lo son las actitudes cotidianas que se pretenden mejorar, y amplio, como el objetivo final: el bienestar. Muchas veces apelando a lo simple se evita lo complicado, como la medicación, estudios onerosos, discapacidad laboral, preocupaciones.

Se deben tener en cuenta ciertas pautas básicas para evitar el dolor osteoarticulomuscular y prevenir daños futuros. Dichas pautas son:

mantener una postura adecuada

realizar los movimientos convenientemente

no hacer esfuerzos desde posiciones incorrectas

Muchas veces el dolor es el resultado de posiciones mantenidas durante un tiempo prolongado o de la repetición de determinados movimientos y actitudes a través del tiempo; por lo tanto, son dolores que podrían ser evitados ¿Qué se sabe acerca de cómo evitar o prevenir, por ejemplo, el dolor de cuello acompañado o no de cefaleas, zumbidos, vértigo; o de cómo prevenir el dolor y/o la deformación dorsal o lumbar de la columna; o de cómo evitar caídas, o fracturas vertebrales en dorsos curvos de columnas frágiles, o cualquier otro dolor artículo muscular provocado por posiciones incorrectas o movimientos inconvenientes?

¿Cómo se pueden prevenir o evitar estos problemas?

Interiorizando esquemas de posturas y movimientos, dedicán-doles el tiempo necesario y utilizando dichos esquemas en la vida diaria. Quien realice un trabajo corporal debe saber que hacer ejercicios inadecuados o descolgados de unos correctos con planificación y control resulta contraproducente.

Este método consiste en siete clases que se repiten de forma sucesiva, en cada una de las cuales se trabaja a partir de una región osteoarticulomuscular determinada. A partir de allí se trabaja todo el cuerpo.

¿Por qué se realizan los ejercicios desde una región osteoarticulomuscular?

Para lograr un método en la incorporación de cada articulación a la movilidad general, con sus movimientos particulares y sus grupos musculares correspondientes, aprendidos e interiorizados analíticamente.

Para la práctica diaria. Consejos para evitar dolores

Al acostarse, piense en cómo apoya el cuerpo, si lo apoya todo por igual, si lo puede aflojar. Respire profundamente. Piense en cómo está ubicada la cabeza. Si está en decúbito dorsal (boca arriba), la altura de la almohada debe ser tal que el cuello no quede en hiperextensión, por eso las personas que tienen una giba dorsal, deberán usar almohadas más altas. Si está en decúbito lateral (de costado), el cuello debe quedar en posición intermedia, de tal modo que la almohada ocupe todo el hueco que queda entre el cuello y la cama, y la cabeza al apoyarse no debe estar rotada. En decúbito ventral (boca abajo) no conviene dormir porque la cabeza estará rotada, o en hiperextensión. Obviamente, estas indicaciones son para quienes tienen algún problema o se quejan de contracturas musculares, quienes no tienen problemas o son muy jóvenes podrán adoptar la posición preferida.

Al levantarse de la cama, debe tener la precaución de ponerse primero de lado y luego bajar las piernas, a continuación puede incorporarse. Nunca lo hará bruscamente hacia adelante porque de este modo se usan mucho los flexores de cadera, fundamentalmente el psoas, y se pueden dañar las estructuras lumbares. Además, si padece algún problema cervical, puede sufrir mareos.

Al sentarse en cualquier lado, en una silla, un autobús, en el suelo, etc., lo primero que debe ubicar, hacia atrás, contra el respaldo, son los glúteos, después se puede alinear, apoyar bien la espalda, y llevar los hombros atrás, y ya al hacer esto la cabeza quedará en posición correcta con el mentón paralelo al suelo. Si los glúteos quedan alejados del respaldo, el peso del cuerpo recaerá en las últimas vértebras dorsales o en las lumbares, y la columna permanecerá en una postura forzada.

Lo conveniente es sentarse en una silla recta, con respaldo completo, con la altura del asiento adecuada para que los pies se apoyen cómodamente en el suelo y que en la articulación de la cadera no se forme un ángulo muy diferente de 90 grados. Si trabaja en un escritorio, la altura del mismo debe ser tal que los antebrazos queden cómodamente apoyados sin que se eleven los hombros. Y para leer, lo conveniente es el atril, de modo que la mirada permanezca horizontal con la cabeza en posición de reposo y el mentón paralelo al suelo, recostado usted en el respaldo de la silla y estando ésta lo más cerca posible del escritorio. De todos modos, conviene de vez en cuando mover los hombros y realizar algunos ejercicios de cuello, especialmente el ejercicio de hombros hacia atrás y mentón hacia abajo y aflojar (ver luego).

En las distintas actividades de la vida diaria, como conducir, dar clases, escribir en una pizarra, dibujar, coser, etc., la mayoría de las veces se levanta ligeramente el mentón dejando mucho tiempo el cuello en hiperextensión de 20 o 30 grados, haciendo esfuerzos en esa posición, o permaneciendo tensionado. Esos grados, que a veces resultan imperceptibles, son suficientes para que se contracture el cuello, particularmente la parte alta, y puede provocar dolor de nuca, cabeza, ojos, mareos, etc. Por eso es importante que varias veces al día piense en qué postura está y realice el ejercicio de alineación de hombros, cabeza y cuello. No sólo para automatizar el movimiento, sino también para tomar conciencia de cuántas veces uno se encuentra en mala posición.

En los autobuses, metro, debe tratar de no colgarse, sino de agarrarse a un apoyo por delante del cuerpo, sin elevar los brazos, y aumentar la base de sustentación separando los pies para lograr un mayor equilibrio, manteniendo la pelvis en posición correcta sin aumentar la lordosis. El ir colgados no sólo perjudica la región cervical por el esfuerzo que se realiza con los brazos en mala posición, también disminuye la estabilidad, hay mayor tendencia a la caída (con todas sus consecuencias) y mayor dificultad en lograr la estabilidad pélvica.

Al estar de pie. Varias veces al día es conveniente que se acerque a una pared, se apoye en ella y acomode los apoyos de su cuerpo para lograr una postura correcta, así se hará consciente de cuál es su postura habitual de pie y cuál debería ser.

Al caminar, piense de vez en cuando en qué pasa con su cuerpo y con su marcha, si está alineado siguiendo la línea de: apófisis mastoides - hombros - caderas - rodillas y tobillos, si camina dejando el cuerpo flojo o qué zona del mismo tensiona, si mueve convenientemente las rodillas o las deja en semiflexión permanente, si mueve los pies convenientemente, si el calzado es adecuado, si lleva mucho peso, si la cartera que cuelga del hombro le hace adoptar una mala postura; así sabrá qué le puede llegar a provocar dolor o malestar y no pensará que toda la culpa la tiene la adversidad.

Se debe recordar aquí el calzado. Éste no debe ser tan justo en largo o ancho como para que el dedo gordo, o los dedos entre sí, queden apretados, pero tampoco tan flojo como para que el pie se desplace en él, menos aún si se usan plantillas. Éstas deben estar, de algún modo, adheridas al calzado. Se deberían evitar los tacones altos, pues alteran toda la dinámica postural y de la marcha. Entre otras cosas, es casi imposible caminar con tacones haciendo apoyo pleno en el talón, el peso en el metatarso aumenta al permanecer los dedos en dorsiflexión, es más difícil la extensión de la rodilla, y para mantener el equilibrio se realiza una hiperlordosis. También altera la dinámica de la marcha un zapato demasiado pesado o rígido, aunque sea de tacón bajo. Si el pie no se mueve convenientemente durante la marcha, las rodillas tampoco se podrán mover de forma adecuada, la marcha se hará con un aumento de tensión muscular y se perderán el movimiento libre y la buena postura.

Al levantar y trasladar peso, éste debe ser sostenido lo más cerca posible del cuerpo, y si se agacha para levantarlo, debe hacerlo flexionando las rodillas. Si el peso está por ejemplo, en una bolsa y no puede llevarse junto al cuerpo, conviene repartirlo en dos bolsas, una para cada mano. Lo mejor es no levantar peso, sino empujarlo, por ejemplo en un carrito (que funcione bien), y hacerlo con ambas manos y cerca del cuerpo.

Al subir escaleras, debe hacer la fuerza con los miembros inferiores y no dar el impulso con la columna lumbar o el cuello.

Si no tiene alternativa y debe lavar los platos o la ropa a mano, lo correcto es que se apoye en la tina del lavadero y no permanezca alejado de ella, y es preferible lavar los platos estando éstos apoyados que sosteniéndolos en el aire; así evitará el dolor de espalda y cuello. Lo mismo ocurre cuando para cocinar debe permanecer un tiempo manipulando elementos sobre una mesa: no conviene estar alejada de ella, sino apoyando el cuerpo en la misma.

Escobas y cepillos del suelo deben tener el mango lo suficientemente largo como para no trabajar con el cuerpo flexionado.

Al conducir, el asiento debe colocarse lo más cerca posible del volante para no tener que estirar los miembros inferiores, ya que esto repercute en la columna lumbar; el respaldo debe ser lo más recto posible para que la espalda se apoye totalmente en él, y siempre debe pensar en la posición de hombros y cabeza.

De todos modos, todo lo mencionado anteriormente se puede hacer si uno mantiene un cuerpo móvil, una fuerza muscular suficiente, una elongación conveniente y un esquema corporal y de movimientos adecuado.

¿Cómo se trabaja?

De lo particular a lo general y viceversa: Se interrelacionan ambos en el proceso de aprendizaje. El cuerpo es un todo. Pero se pueden parcializar regiones para analizar sus movimientos y posibilidades y luego incorporarlos al todo que es el cuerpo.

Disociando-Asociando los movimientos: Para aprender lo analítico con mayor precisión y luego ser capaz de asociar los movimientos sin perder detalles.

Desincronizando-Sincronizando: Por ejemplo, hacer círculos con ambos hombros, luego hacerlos con un hombro hacia adelante y con el otro hacia atrás, después a la inversa y finalmente con ambos en la misma dirección. Se busca, entre otras cosas, el dominio del movimiento y el desbloqueo de las articulaciones y grupos musculares que mantienen determinadas posturas.

Repitiendo con toma de conciencia: Lo importante es repetir el movimiento, no forzarlo. Repetirlo y pensarlo. Lo mismo vale para determinadas actitudes y posturas.

Uniendo lo aprendido a la dinámica general: Integrar lo que se aprende a las posturas y los desplazamientos, y a la ejecución de determinados movimientos y actividades.

ARTROSIS

La artrosis es una enfermedad de progresión lenta que puede afectar a distintas articulaciones, como la columna vertebral, o las manos, o las de descarga de peso como las caderas y rodillas. Su prevalencia aumenta con la edad, y si bien la edad de comienzo es tema de discusión, se sabe que es una enfermedad casi universal en personas mayores de 65 años. Hay otros factores implicados en la artrosis además de la edad: las ocupaciones que someten a determinadas articulaciones a traumatismos repetitivos o el exceso de uso continuo de una articulación predisponen al individuo a padecer artrosis en dichas articulaciones. Una mecánica articular anormal, es decir, articulaciones que no recorran su arco de movimiento en forma fisiológica o en las cuales la descarga de peso sea despareja, como ocurre por ejemplo en un genu varo o en la diferencia de longitud de miembros inferiores; o un traumatismo aislado, como una fractura que interese una superficie articular, también son factores predisponentes.

La artrosis es primariamente una enfermedad del cartílago. El evento inicial se atribuye generalmente al estrés mecánico que produce múltiples microfracturas que conducen a la degradación y pérdida gradual del cartílago articular, pero finalmente quedan implicados todos los tejidos de la articulación y se va produciendo limitación funcional, desequilibrio muscular y dolor. Por eso es fundamental mantener la movilidad plena y el equilibrio muscular.

¿Qué conceptos son necesarios para aplicar el método de ejercitación aquí propuesto sin que éste provoque efectos adversos?

Siempre se debe respetar el dolor, se llega con los ejercicios hasta el punto de dolor. Si le duele, por ejemplo, una muñeca o una rodilla, descartará los ejercicios a cuatro patas; si tiene dolor en las articulaciones del miembro inferior, cuidará de no realizar particularmente los ejercicios con descarga de peso.

Lo más probable es que los cambios cartilaginosos de la artrosis no generen síntomas durante años. La velocidad de la evolución de la artrosis es variable, en algunos individuos permanece estable o mejora hasta cierto punto, y si bien la mayoría de las personas no presentan síntomas, no se deben realizar sobreesfuerzos porque éstos muchas veces transforman en sintomática una artrosis que hasta el momento no lo era. Por ejemplo, una persona con artrosis de rodilla asintomática, que realiza una actividad en una escalera durante un tiempo relativamente prolongado, con los miembros inferiores en tensión, puede padecer dolor importante de rodillas que requiera medicación una vez terminado el trabajo, y lo mismo ocurre con una persona acostumbrada a caminar km sin problema, y un día camina 3 km y comienza con dolor de difícil resolución que la va a obligar a hacer reposo. Así es la artrosis.

Duele más al comenzar el movimiento después del reposo; por eso es bueno mantenerse siempre en movimiento relativo, como, por ejemplo, mover las piernas de vez en cuando si se está sentado. El movimiento, la relajación y el equilibrio muscular son enemigos de la artrosis, ya que mejoran los síntomas o previenen su aparición. También debe recordarse que el ejercicio convenientemente realizado y evitando los excesos induce la síntesis de glucosaminoglicanos (componentes del cartílago).

Cada persona, mientras realice los ejercicios, se irá dando cuenta de las alteraciones de su postura y de sus limitaciones, aprenderá a conocerlas y a sentirlas e irá haciendo lo conveniente dentro de sus posibilidades. En definitiva, recordando a Lapierre, la reeducación no puede ser la utilización servil de un formulario de ejercicios sin tener en cuenta ningún otro factor.

Como prevención, es importante el trabajo corporal, no se debe esperar la limitación funcional o el dolor para comenzar una terapia física.

Los NO en la artrosis

Si una persona tiene artrosis en las manos debe evitar:

retorcer prendas;

mantener los dedos demasiado tiempo en la misma posición. En vez de ello, debe moverlos de vez en cuando (léase tejer o trabajar con el ratón, por ejemplo);

para pelar patatas, se debe usar pelapatatas, que es menos traumático que un cuchillo. Aquí se podría decir: no pele patatas;

planchar mucho tiempo seguido;

llevar bolsas con pesos;

usar lápices demasiado delgados.

Si la artrosis se da en los miembros inferiores, se debe evitar básicamente:

el sobrepeso;

estar mucho tiempo de pie, y en caso de tener que hacerlo, es preferible moverse y caminar;

realizar largas caminatas sobre todo si se siente dolor;

realizar ejercicios de pie, particularmente los de flexo-extensión de caderas y rodillas, saltos, con pesas;

subir y bajar escaleras más de lo estrictamente necesario;

sentarse en asientos bajos. Las caderas no deben quedar flexionadas por encima de 90 grados, y en esa posición incorporarse sería más traumático para las rodillas.

Los SÍ en la artrosis

mover las rodillas antes de levantarse después de haber estado sentado cierto tiempo;

sentarse en un lugar alto y balancear las piernas;

hacer bicicleta fija sin carga comenzando gradualmente y estirando completamente la rodilla en cada vuelta;

mover libremente las articulaciones en los arcos completos de movimiento.

Los demás cuidados son los mencionados en el párrafo «para la práctica diaria».

¿EN QUÉ CONSISTE ESTE MÉTODO DE TRABAJO CORPORAL?

El método consiste en siete clases que se van repitiendo sucesivamente. En cada una de ellas, se toma como punto de partida una región del cuerpo a fin de trabajarla en todos sus movimientos y realizar éstos en la mayor amplitud posible, para tomar conciencia de dicha zona, de los músculos que trabajan en ella, y de cómo lo hacen, para aprender a realizar adecuadamente los movimientos sin compensarlos con músculos que no corresponde usar.

Se comienza con la percepción de todo el cuerpo, luego se individualiza la región articular que se trabaja particularmente y a la vez se integra ésta al conjunto. Es conveniente comenzar desde las articulaciones de la periferia (distales), hacia el centro (proximales), simplemente porque son articulaciones más conocidas, son zonas que «se ven» y sobre las que se tiene más conciencia de movimiento, y por lo tanto, son más fáciles de manejar. A partir de ellas, se avanza hacia el centro, donde el movimiento debe ser más pensado y resulta más difícil de realizar.

Así, se trabaja a partir de:

Manos

Pies

Codos

Rodillas

Hombros

Caderas

Raquis - Postura global

PERO…

Hay ejercicios de elongación que se repiten invariablemente todas las sesiones, y hay ejercicios de columna cervical a los que no se puede dedicar una sesión entera porque pueden provocar mareos o náuseas; además es preferible trabajar la columna cervical en todas las sesiones, porque así se hace consciente de mejor modo la postura hombros-cuello-cabeza, que está alterada en un gran porcentaje de personas.

Se usan distintas posiciones cada vez para hacer los ejercicios.

Sobre las posiciones

La ejercitación se realiza en distintas posiciones, para tomar conciencia del cuerpo en cada una de ellas, porque hay zonas que se trabajan mejor en unas posiciones que en otras y porque la buena postura es dinámica; no es solamente mantenerse bien de pie o sentado.

La buena postura es dinámica, no es solamente estar bien erguido o bien sentado.

LAS POSICIONES QUE SE USAN SON: